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Mucha gente sabe que la resistencia cardiovascular es un aspecto importante para estar en forma y saludable, pero no siempre está claro qué implica exactamente la resistencia cardiovascular. ¿Deberías ser capaz de correr una cierta distancia sin detenerte? ¿Importa si usas la mejor máquina de remo? (se abre en una pestaña nueva) o la mejor bicicleta estática? (se abre en una pestaña nueva)
Para aprender más sobre la resistencia cardiovascular, hablamos con brynn franklin (se abre en una pestaña nueva)un fisiólogo del ejercicio certificado por el ACSM.
Brynn Franklin es fisióloga del ejercicio certificada por ACSM y entrenadora de salud certificada por ACE, con una maestría en Ciencias del Ejercicio. Su trabajo práctico del día a día se centra en mejorar la salud de las mujeres, pero también tiene un historial de ayudar a las personas a dominar los ejercicios correctivos en su entrenamiento.
¿Qué es la resistencia cardiovascular?
«La resistencia cardiovascular es qué tan bien los sistemas circulatorio y respiratorio del cuerpo pueden suministrar oxígeno al cuerpo durante la actividad física sostenida», dijo Franklin a WordsSideKick.com.
Cuanto mejor sea la resistencia cardiovascular de una persona, más tiempo podrá mantener el ejercicio aeróbico (se abre en una pestaña nueva) sin fatigarse o necesitar reducir la velocidad o detenerse.
Tener una buena resistencia cardiovascular no solo significa que una persona puede correr más o nadar más vueltas, sino que también ofrece mejoras para la salud física y mental. Algunos de los otros beneficios incluyen una función cardíaca más fuerte y eficiente, mecánica de respiración mejorada, menor frecuencia cardíaca en reposo y menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Mejorar su resistencia cardiovascular también podría mejorar su capacidad para metabolizar la grasa durante el ejercicio.
Cómo medir la resistencia cardiovascular
Entonces, ¿cómo sabes qué tan ‘buena’ es tu resistencia cardiovascular?
Según Franklin, «la resistencia cardiovascular se mide observando el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx. (se abre en una pestaña nueva)) y cómo se usa durante el ejercicio intenso. En otras palabras, la mayor cantidad de oxígeno que se utiliza y la eficacia con la que se utiliza nos dice qué tan bien funcionan juntos los sistemas cardiovascular y respiratorio».
Franklin dijo que, desde una perspectiva práctica, la resistencia cardiovascular se puede evaluar de diferentes maneras.
«Para los principiantes, el Prueba de caminata de Rockport (se abre en una pestaña nueva) es una buena manera de medir la resistencia cardiovascular. El objetivo es caminar lo más rápido posible durante una milla y luego tomar el pulso de inmediato durante 10 segundos», dijo. «La frecuencia cardíaca se ingresa luego en una ecuación para encontrar el VO2 máximo de una persona».
De esta manera, la prueba de caminata de Rockport es una buena «prueba de campo» que una persona puede realizar por su cuenta sin tener que ir a un laboratorio de pruebas de ejercicio o utilizar equipos metabólicos especializados.
Otra prueba de campo viable que Franklin recomendó para evaluar la resistencia cardiovascular es la prueba de pasos de 3 minutos de la YMCA.
«Los Prueba de pasos de 3 minutos de la YMCA (se abre en una pestaña nueva) se puede administrar fácilmente subiendo a un escalón de 12 pulgadas mientras se sigue una cadencia de 96 latidos por minuto durante tres minutos», dijo. «El pulso se toma inmediatamente después de la prueba durante un minuto. Los resultados del pulso son la puntuación de la prueba».
Si bien estas dos pruebas pueden proporcionar una estimación razonable de la capacidad aeróbica de una persona, Franklin dijo que la prueba más precisa para medir el VO2 máx. es la Prueba de ejercicio submáxima en cinta rodante, que debe ser administrada por un médico o un fisiólogo del ejercicio en un laboratorio.
«Se trata de una prueba de 20 minutos de intensidad variada mientras se miden la frecuencia respiratoria y la frecuencia cardíaca», dijo Franklin a WordsSideKick.com. «Esta prueba puede ser costosa y la usan con mayor frecuencia los atletas de élite».
Franklin explicó que una persona puede interpretar sus resultados comparándolos con las pautas o el cuadro de resultados asociado con la prueba de resistencia que realizó.
Cómo mejorar la resistencia cardiovascular
Aunque es probable que los principiantes estén ansiosos por mejorar su resistencia y su resistencia cardiovascular rápidamente, Franklin dijo que comenzar poco a poco es una forma viable de hacerlo, si no es que es más ideal. Exagerar o hacer demasiado demasiado pronto puede provocar lesiones.
«Comience con 10 a 15 minutos de trabajo durante la primera semana», dijo Franklin. «Luego, aumente gradualmente su camino aumentando la distancia, el tiempo o la inclinación agregando entre un 10 % y un 20 % cada semana».
En otras palabras, aumente gradualmente la duración de un entrenamiento con el tiempo de forma gradual pero progresiva. Por supuesto, escuche a su cuerpo a medida que avanza, retrocediendo cuando necesite más recuperación.
Los mejores tipos de ejercicio para la resistencia cardiovascular
Cualquier tipo de ejercicio que una persona pueda realizar sin parar mientras eleva su ritmo cardíaco a la zona aeróbica puede usarse para aumentar la resistencia cardiovascular.
En términos generales, el zona de ejercicio aeróbico (se abre en una pestaña nueva) se considera que es del 70% al 80% de la frecuencia cardíaca máxima de una persona. Por ejemplo, si su frecuencia cardíaca máxima es de 180 lpm, lo ideal sería que un ejercicio cardiovascular pusiera su frecuencia cardíaca en el rango de 126-144 lpm.
Ejemplos de buenos ejercicios aeróbicos incluyen caminar, correr, escalar, nadar, andar en bicicleta, remar, subir escaleras, saltar la cuerda, patinar en línea, esquiar a campo traviesa y la máquina elíptica. Franklin aconsejó que el tipo de ejercicio que haces no es tan importante como hacer ejercicios cardiovasculares, por lo que es mejor que elijas una actividad que disfrutes.
«Si no disfruta haciéndolo, entonces no continuará y su resistencia cardiovascular se verá afectada. El ejercicio debe ser divertido y placentero», dijo. «Puede concentrarse en una o pasar por diferentes actividades para mantener las cosas interesantes y no mundanas».
