¿Alguna vez se preguntó: qué es el estiramiento FNP? Esta técnica también se conoce como facilitación neuromuscular propioceptiva y se usa comúnmente en el ejercicio y la prevención de lesiones. Lo más probable es que, ya sea que hayas oído hablar de él o no, probablemente lo hayas visto antes.
Pero primero, ¿qué le hace el estiramiento a tu cuerpo? (se abre en una pestaña nueva)? En términos más simples, el estiramiento relaja, fortalece y alarga los músculos para mejorar el rango de movimiento y reducir la probabilidad de lesiones. Los estiramientos dinámicos (en movimiento) se usan tradicionalmente antes del entrenamiento para preparar los músculos y las articulaciones para el ejercicio, mientras que los estáticos (sin movimiento) son beneficiosos después del entrenamiento para ayudar a la recuperación, aunque también se pueden incorporar en los calentamientos.
Hay muchas formas de estirar, pero se dice que el estiramiento FNP es un método más avanzado preferido por los atletas para lograr un estiramiento más profundo. Independientemente de cómo decida hacer ejercicio, el estiramiento PNF podría mejorar su rendimiento y ayudar a la recuperación.
Hablamos con expertos para obtener más información. Descubre los múltiples beneficios de los estiramientos (se abre en una pestaña nueva) para tu cuerpo y las mejores colchonetas de yoga (se abre en una pestaña nueva) para realizarlos, o siga leyendo para obtener más información sobre el estiramiento FNP.
¿Qué son los estiramientos PNF?
rami hachís, doctorado
Rami Hashish obtuvo su doctorado en biomecánica de la universidad del sur de California en 2014. Luego trabajó como instructor clínico de fisioterapia durante varios años antes de fundar el instituto nacional de biomecánica.
De acuerdo a rami hachís (se abre en una pestaña nueva) (PhD, DPT) experto en lesiones y rendimiento corporal, el método de contracción y relajación es posiblemente la técnica de estiramiento FNP más común y facilita un estiramiento más profundo para mejorar el rango de movimiento.
“Con este método de estiramiento, se aplica un estiramiento pasivo a un músculo o grupo de músculos, luego el músculo que se estira realiza una contracción activa”, explica Hashish. “Esto da como resultado un poco de fatiga a corto plazo en el músculo. Luego, el músculo se relaja y se le ayuda a realizar un estiramiento más profundo”.
Hashish explica que el estiramiento PNF constante puede aumentar el rango de movimiento y la flexibilidad general, lo que lleva a una mejora en el rendimiento muscular y deportivo. Y la investigación, como este estudio publicado en el Revista de cinética humana (se abre en una pestaña nueva), está de acuerdo
Hope Choplin, fisióloga certificada del ejercicio clínico y entrenadora de Noom, agrega que la PNF se desarrolló originalmente a fines de la década de 1940 para personas con afecciones neurológicas antes de adoptarse también para afecciones musculoesqueléticas. “Ahora lo usan comúnmente terapeutas, atletas y bailarines”, dice ella. “En los últimos años, también es popular en los gimnasios debido a su asociación con ‘resultados rápidos’”.
esperanza choplin
“Como fisiólogo clínico del ejercicio certificado por el ACSM, «el ejercicio es medicina» resuena en mí, y he pasado tiempo trabajando con ambos lados del espectro del bienestar. Pasé más de 10 años creando e implementando programas de ejercicios grupales clínicos para personas con enfermedades cardíacas y arteriales periféricas, usando terapia cognitiva conductual y entrevistas de motivación para construir metas significativas de salud y bienestar. Además, tengo experiencia en entrenamiento personal con personas después de un accidente cerebrovascular y TBI (lesión cerebral traumática). Si bien creo que la terapia posterior al evento es importante, brindar una intervención antes de un evento médico importante es un cambio en el continuo de bienestar que se debe desde hace mucho tiempo. Como entrenadora de salud, me encanta impactar en esta coyuntura crucial para muchos”.
¿Cuáles son los tres tipos de estiramientos PNF?
De acuerdo con la Revista Internacional de Fisioterapia Deportiva (se abre en una pestaña nueva), el estiramiento PNF se divide en tres categorías. Pero antes de profundizar en ellos, cubramos rápidamente los métodos de estiramiento más comunes:
- Estiramiento estático: Implica sostener un músculo bajo tensión sin movimiento, con o sin usar un apoyo o compañero. Pasivo el estiramiento requiere un accesorio para agregar resistencia, como una pared o una banda de resistencia.
- Estiramiento dinámico: Este estiramiento de calentamiento específico para el deporte incluye activo y balístico extensión. Activo implica mover una extremidad a través de su rango completo de movimiento, como balanceos de piernas. Balístico el estiramiento implica un movimiento rápido de ‘rebote’ (como un toque de dedo del pie rebotando) en el rango final de movimiento, pero ya no se recomienda como técnica de estiramiento.
PNF se sienta debajo estiramiento previo a la contracción y es una forma pasiva de estiramiento que requiere la contracción y relajación de los músculos hasta su límite contra un apoyo o compañero, realizada de manera repetitiva.
Se cree que la FNP desencadena un reflejo miotático inverso. Esencialmente, esto le dice a tus músculos que se relajen antes de lesionarse. Piense en ello como una conversación protectora entre su cerebro y sus músculos. Sin embargo, curiosamente, la investigación, como esta estudiar (se abre en una pestaña nueva) mencionado anteriormente, dice que todavía es una teoría de trabajo.
Independientemente, PNF se divide en tres tipos: contrato-relajación, espera-relajacióny contrato de agonista de contracción-relajación (CRAC) – que desglosamos a continuación.
Otros beneficios del estiramiento FNP
Ya hemos cubierto beneficios como un mayor rango de movimiento y flexibilidad, pero PNF también puede ayudar a fortalecer los grupos musculares y mejorar el rendimiento.
«El aumento de la fuerza no se considera comúnmente con el estiramiento», dice Choplin. «Sin embargo, estudios (se abre en una pestaña nueva) han demostrado que realizar una rutina de estiramiento FNP antes de hacer ejercicio durante un par de meses (dos veces por semana durante ocho semanas) puede duplicar la eficacia en los corredores y movimientos como un salto vertical y la distancia de lanzamiento”.
El fisioterapeuta colegiado, Ben Lombard, se especializa en el tratamiento de lesiones deportivas y está de acuerdo en que es una técnica útil.
“Funciona según el principio de mantener suavemente una contracción sostenida de un músculo que se está estirando suavemente”, explica. “Esta acción estimula receptores especiales en las articulaciones, llamados tendones de Golgi, que ayudan a que el músculo se relaje”.
Pero Lombard aconseja usarlo como parte de un grupo de tratamientos en lugar de solo, y también junto con estiramiento dinámico y fortalecimiento de los músculos objetivo para obtener mejores resultados; esto se debe a que la técnica no es muy dinámica cuando se ejecuta sola.
ben lombardo
Ben Lombard es un fisioterapeuta colegiado privado que trabaja en Londres. Está especializado en lesiones deportivas pero en los últimos años ha ampliado su campo de actuación para convertirse en consultor especialista en rehabilitación postural y tratamiento de la escoliosis.
¿Cómo se realiza la FNP?
Vale la pena reiterar que para beneficiarse completamente del estiramiento FNP, debe realizarse con cuidado con una persona o un accesorio, como las mejores bandas de resistencia o un amigo. Hashish está de acuerdo en que implementarlo en una rutina regular de estiramiento y ejercicio podría maximizar sus resultados.
Mantener-relajarse
«Los mantener-relajarse La técnica consiste en estirar el músculo objetivo y luego sostenerlo durante unos segundos”, explica Hashish. “El músculo luego realiza una contracción isométrica donde el músculo se contrae sin moverse. Después de relajar la contracción, se puede repetir el estiramiento pasivo, más profundo”.
Por ejemplo, si un entrenador lo está ayudando a estirar los isquiotibiales mientras está acostado boca arriba, lo estirará pasivamente para que levante la pierna recta hasta que sienta resistencia. Después de mantener el estiramiento pasivo, contraería los isquiotibiales presionando contra la resistencia del entrenador; el entrenador aplicaría suficiente resistencia para evitar cualquier movimiento activo de su pierna. Después de esta contracción, puede relajarse y el entrenador profundiza el estiramiento pasivo de los isquiotibiales.
contrato-relajarse
«Los contrato-relajarse El método es casi idéntico al de mantener y relajar, pero el músculo se contrae mientras se mueve”, agrega Hashish. “Por ejemplo, al contraer los isquiotibiales, la parte posterior de la rodilla se moverá más cerca del suelo al empujar contra la resistencia del entrenador. Luego te relajas mientras el entrenador te estira hacia una posición más profunda”.
contrato-relax-contrato
contrato-relax-contrato es similar a la contracción-relajación, pero después de relajar la contracción, el grupo muscular opuesto se contrae mientras el entrenador ayuda a profundizar el estiramiento.
En otras palabras, después de empujar contra la resistencia del entrenador para que la parte posterior de la rodilla se acerque al suelo, ahora invierte la acción acercando la rodilla aún estirada al pecho mientras el entrenador ayuda a profundizar el estiramiento.
No estoy seguro de cómo estirar los isquiotibiales (se abre en una pestaña nueva)? Primero asegúrese de aprender algunas técnicas básicas de estiramiento, incluido cómo estirar la parte inferior de la espalda. (se abre en una pestaña nueva)también.
¿Cuáles son los inconvenientes del estiramiento FNP?
Hashish advierte que realizar estiramientos PNF antes del ejercicio puede resultar en un rendimiento reducido. Según un estudio en el Revista de cinética humanaesto puede disminuir el rendimiento muscular en ejercicios pliométricos, carreras de velocidad, levantamiento de pesas y entrenamiento de alta intensidad donde se requiere un esfuerzo muscular máximo, posiblemente debido a un «efecto inhibidor» después del estiramiento.
Sin embargo, se demostró que realizarlo después (o sin) ejercicio aumenta significativamente el rendimiento cuando se realiza al menos dos veces por semana, con efectos que duran alrededor de 90 minutos después del estiramiento.
Use este método con precaución, especialmente si es un principiante en el ejercicio o la FNP como técnica. Choplin nos dice que no se ha demostrado consistentemente que el estiramiento FNP sea superior al estiramiento ‘regular’ y requiere un compañero que sepa cómo realizarlo, algo que de otro modo puede causar desgarros musculares y lesiones a los camilleros novatos.
Ella aconseja algunas formas simples de reducir sus riesgos:
- No comience una rutina de estiramiento FNP sin que un entrenador profesional le muestre el procedimiento adecuado
- Los niños y adolescentes no deben intentar el estiramiento FNP ya que sus huesos no han terminado de crecer y, a menudo, son más flexibles que los adultos, lo que podría resultar en un mayor riesgo de daño al tejido conectivo o al tendón.
- Los métodos de estiramiento FNP más avanzados solo deben ser utilizados por bailarines o atletas profesionales.
“Si bien el estiramiento FNP tiene un lugar, especialmente para deportistas avanzados, atletas y bailarines, o en el ámbito de la terapia, puede que no sea una forma práctica de estiramiento para todos”, agrega Choplin.
“El estiramiento PNF puede ser extremadamente difícil sin un compañero capacitado. Las personas pueden estar seguras de que inclinarse hacia formas más tradicionales de estiramiento (activo, pasivo o dinámico) aún se beneficiará de una mayor flexibilidad y rango de movimiento».
También se recomienda evitar las articulaciones inestables, como los hombros, y usar el estiramiento para la espalda y la parte inferior del cuerpo.
