Hay una gran cantidad de investigaciones sobre el impacto de la música en el ejercicio, pero ¿puede la música realmente influir en su entrenamiento? En otras palabras, ¿hay algún gran beneficio en comprar un par de los mejores auriculares para correr? (se abre en una pestaña nueva) si quieres mejorar tu rendimiento? Bueno, algunos de los resultados son bastante notables.
Durante las últimas dos décadas, los científicos han estado ocupados investigando la influencia de la música en el rendimiento del entrenamiento y han encontrado beneficios considerables.
La música puede afectar positivamente su estado de ánimo, disminuir el esfuerzo percibido, aumentar la resistencia y hacer que los atletas sean más eficientes cuando se sincroniza con sus movimientos. Al escuchar música, las personas han podido correr más distancia, andar en bicicleta durante más tiempo y nadar más rápido.
Y, sin embargo, hay advertencias. Mucho depende del nivel de habilidad de un atleta, la duración de un entrenamiento y la intensidad del ejercicio, pero se pueden obtener muchas ganancias al escuchar música.
Uno de los principales expertos del mundo, el profesor Costas Karageorghis, autor de Aplicación de la música en el ejercicio y el deportenos dice exactamente lo que hace la música cuando hacemos ejercicio.
El profesor Costas Karageorghis es experto en psicología del deporte y del ejercicio. Es psicólogo colegiado del deporte y el ejercicio (Sociedad Británica de Psicología), científico colegiado (Consejo de Ciencias) y miembro de la Asociación Británica de Ciencias del Deporte y el Ejercicio. Su producción científica incluye más de 200 artículos académicos, 14 capítulos en textos editados y el texto Dentro de la psicología del deporte (Human Kinetics), que ha sido traducido al polaco, turco y farsi. Recientemente ha publicado un segundo texto, Aplicación de la música en el ejercicio y el deporte (Human Kinetics), así como una guía de estudio asociada.
¿Cómo influye la música en el estado de ánimo durante un entrenamiento?
El profesor Karageorghis y su equipo de la Universidad Brunel de Londres han pasado años monitoreando la respuesta del cerebro a la música mientras las personas hacen ejercicio. Uno de sus estudios publicado en Psicología del Deporte y el Ejercicio (se abre en una pestaña nueva)encontró que escuchar música condujo a un aumento del 28 por ciento en el disfrute de la actividad física, en comparación con no escuchar nada.
El disfrute también fue un 13 por ciento mayor para los participantes que escucharon música, en comparación con los que escucharon un podcast.
Mientras tanto, otro estudio mostró que los participantes que escuchaban música que consideraban «agradable» tenían niveles más altos de serotonina, según lo informado en el Revista Internacional de Estudios Cualitativos sobre Salud y Bienestar (se abre en una pestaña nueva). Esa es la hormona que promueve sentimientos positivos.
Pronto queda claro que, al aumentar el placer, la música puede reducir el esfuerzo percibido y hacer que un entrenamiento se sienta menos duro. Además, la investigación en esta área es amplia, con más de 100 estudios que muestran en promedio una reducción del 10 % en el esfuerzo percibido en el ejercicio de bajo a moderado al escuchar música.
Pero, ¿qué melodías funcionan mejor? Bueno, el profesor Karageorghis dice que escuchar «cualquier tipo de música» reducirá el esfuerzo percibido, te guste o no la música.
«La música que se selecciona arbitrariamente reducirá el esfuerzo percibido en aproximadamente un 8 % en intensidades de ejercicio bajas a moderadas. Más allá del umbral anaeróbico, la música generalmente es ineficaz, pero la música bien seleccionada puede reducir el esfuerzo percibido en un 12 %», agrega.
Pero una vez que alguien hace ejercicio por encima del 75 % de su VO2 máximo (se abre en una pestaña nueva) durante un entrenamiento de alta intensidad, la música es «relativamente ineficaz» para influir en las percepciones de esfuerzo.
¿Puede la música realmente mejorar mi rendimiento?
Como se describe en una revisión reciente en el Revista Boletín Psicológico (se abre en una pestaña nueva), la investigación sugiere que la música ayuda a mejorar el rendimiento deportivo. Una explicación de esto es que la música puede ayudar a distraer el dolor y la fatiga, lo que permite a las personas hacer ejercicio durante más tiempo.
Según Karageorghis, los beneficios de la distracción son más destacados durante el ejercicio de intensidad baja a moderada. Cuando realmente te esfuerzas en un entrenamiento, es poco probable que la música te distraiga de la fatiga. Puede afectar cómo usted responder Sin embargo, a ese cansancio, en realidad puede motivarlo a seguir adelante.
Además de la distracción, hay otra forma en que la música afecta nuestro rendimiento deportivo: al sincronizarse con un ritmo.
«Cuando aplicas música en el modo sincrónico donde las personas sincronizan conscientemente su patrón de movimiento con la música, eso puede tener un efecto ergogénico o de mejora del trabajo del 10 al 15 %», dice Karageorghis.
La clave para escuchar música, entonces, es sincronizar tus movimientos con el ritmo para mejorar la eficiencia energética. En los estudios de Karageorghis, este efecto de metrónomo ha reducido la ingesta de oxígeno hasta en un siete por ciento. Pero el profesor señala que estas pruebas se realizaron en condiciones estériles de laboratorio donde hay poco más para distraer a los participantes; los resultados del mundo real pueden diferir.
¿Qué tempo debo escuchar?
Si está utilizando música para mejorar su interpretación en lugar de simplemente distraerse, entonces es imperativo seleccionar melodías con un tempo que corresponda a la velocidad de movimiento deseada. Pero en lugar de elegir algo con un ritmo muy rápido, Karageorghis recomienda elegir algo con un ritmo exactamente mitad de su ritmo deseado.
«Si, por ejemplo, quieres correr a una frecuencia de zancada muy alta, digamos 180 zancadas por minuto, lo que podrías hacer es seleccionar una pieza musical que esté rítmicamente bastante cargada, que tenga un total de 90 pulsaciones por minuto. y harías un ciclo de zancadas en cada [half] beat», dice. Ofrece este consejo porque escuchar música con más de 150 latidos por minuto puede ser muy difícil de procesar, lo que dificulta mantener la sincronía.
Y si está buscando poner música para motivarse en lugar de sincronizarse, la investigación sugiere que 120 a 140 latidos por minuto es el «punto óptimo».
«Así que 120 sería [suitable for] una actividad de ejercicio de muy baja intensidad, como caminar y 140, sería adecuada para un modo de ejercicio de muy alta intensidad, como, por ejemplo, correr al 80% de la capacidad aeróbica», explica Karageorghis.
¿Qué hay de escuchar podcasts y otros audios?
Karageorghis dice que los estudios han demostrado que los podcasts y los audiolibros aún sumergirán al oyente y reducirán el esfuerzo percibido. Pero ahora permite los beneficios de la sincronización y cualquier afirmación lírica. También depende de la intensidad del entrenamiento.
«Si piensas en el procesamiento de la información que implica, por ejemplo, mantenerse al día con un podcast y los mensajes clave que contiene, eso realmente puede restarle valor al ejercicio o al ejercicio a una intensidad muy alta. Probablemente sea mejor hacer en silencio, o con música simple y con mucho ritmo», sugiere Karageorghis.
