¿Por qué los músculos duelen después del ejercicio? Es una pregunta que quizás te hayas hecho si tiendes a sentir un cierto grado de incomodidad después de trabajar en una de las mejores cintas de correr. (se abre en una pestaña nueva) o andar en bicicleta por tus senderos favoritos. La buena noticia es que no estás solo.
El dolor muscular después del ejercicio es algo que cualquier deportista regular probablemente haya enfrentado en algún momento y tiene que ver con hacer ejercicio al que su cuerpo no está acostumbrado. Cuando hace ejercicio de la misma manera todos los días, su cuerpo se acostumbra a trabajar grupos de músculos específicos, pero si comienza un nuevo régimen de ejercicios o hace ejercicio durante más tiempo de lo habitual, es posible que se despierte al día siguiente con los músculos adoloridos.
Para ayudarlo a comprender todo lo que necesita saber sobre por qué los músculos duelen después del ejercicio, hablamos con un experto y analizamos algunas de las últimas investigaciones sobre el tema. También compartimos algunas de las mejores maneras de ayudar con el dolor muscular después de hacer ejercicio, incluidos los mejores rodillos de espuma. (se abre en una pestaña nueva) tener a mano para calmar ese dolor post-ejercicio.
¿Por qué duelen los músculos después de hacer ejercicio?
Lo primero es lo primero: ¿por qué a veces te duelen los músculos después de hacer ejercicio? El dolor muscular después del ejercicio a veces se denomina dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés). (se abre en una pestaña nueva)) y se refiere al dolor que siente después de una sesión de entrenamiento, que a menudo no aparece hasta el día siguiente.
El dolor muscular generalmente ocurre cuando realizas un ejercicio al que tu cuerpo no está acostumbrado, ya sea porque es un nuevo tipo de ejercicio o porque es más extenuante de lo habitual. Sin embargo, esto no se limita a los novatos que hacen ejercicio por primera vez. Incluso los atletas que hacen ejercicio a diario pueden experimentar dolor muscular después del ejercicio cuando practican un nuevo deporte o prueban nuevas habilidades.
Experimentar dolores musculares en los días posteriores al ejercicio es diferente de la «quemazón» que puede sentir durante el ejercicio mismo. Aunque algunos creen que el dolor muscular durante el ejercicio activo es causado por una acumulación de ácido láctico (se abre en una pestaña nueva)se cree comúnmente que el dolor que siente después del ejercicio surge del microdaño causado al músculo y la inflamación que sigue.
Hay nuevas teorías que desafían esto. Un estudio de 2020, publicado en la revista Antioxidantes (se abre en una pestaña nueva), sugiere que el dolor posterior al ejercicio puede estar relacionado con la compresión de los nervios en los músculos más que con el daño tisular. Sin embargo, se necesita más investigación para investigar esta teoría.
En declaraciones a WordsSideKick.com, fisiólogo del ejercicio y director ejecutivo de Fisioterapia JAG-ONE, John Gallucci Jr. nos dijo: “Con treinta minutos o más de actividad física, nuestros músculos se activan y el dolor posterior al entrenamiento se debe a que nuestros músculos se reparan solos. El dolor es un buen indicador de que te has esforzado en un entrenamiento, sin embargo, esto no debe ser en un grado excesivo hasta el punto en que sientas un dolor intenso”.
John Gallucci Jr., MS, ATC, PT, DPT, es el director ejecutivo de Fisioterapia JAG-ONE (se abre en una pestaña nueva) y se sienta como Presidente del Consejo de Nueva Jersey sobre Aptitud Física y Deportes. Gallucci es el coordinador médico de la Major League Soccer (MLS) y anteriormente se desempeñó como director del programa del Instituto de medicina deportiva de Saint Barnabas Health. También es el ex entrenador atlético principal del equipo New York Red Bulls MLS, consultor de medicina deportiva para atletas profesionales y ha trabajado en varios departamentos atléticos universitarios.
¿Son los músculos doloridos una buena señal?
Los músculos adoloridos después del ejercicio pueden ser una señal de que sus músculos se están fortaleciendo y de que se ha esforzado en su entrenamiento. A pesar de esto, no debe esforzarse hasta el punto de tener un dolor extremo. También debe asegurarse de darse los días de descanso adecuados para recuperarse del ejercicio.
Gallucci aconseja emprender una ‘recuperación activa’ cuando experimente dolores musculares en los días posteriores al ejercicio. La recuperación activa se refiere a las actividades menos extenuantes realizadas después de un entrenamiento intenso, lo que le dará a sus músculos la oportunidad de descansar mientras mantiene su cuerpo activo. “Los ejemplos de un día de recuperación activa incluyen caminar, andar en bicicleta, hacer yoga y nadar”, dice.
¿Puedo hacer ejercicio si me duelen los músculos?
En general, está bien hacer ejercicio mientras todavía siente dolor por el ejercicio anterior, siempre que esté seguro de que no está experimentando una lesión. Es importante destacar que, como dice Gallucci, es vital «asegurarse de no compensar o cambiar la mecánica de su cuerpo debido al dolor, porque eso podría causar más lesiones».
En cuanto a cuánto puede esperar que dure el dolor muscular, una revisión de 2015 publicada por el Revista de Ciencias Fisiológicas (se abre en una pestaña nueva) encontró que el dolor muscular de inicio tardío generalmente aparece después de un período sin dolor de 12 a 24 horas, alcanza su punto máximo de intensidad entre 24 y 72 horas y desaparece por completo dentro de los siete días posteriores al ejercicio. Si aún experimenta dolor más allá de este tiempo, es posible que tenga una lesión y debe buscar atención médica para estar seguro.
Cómo deshacerse de los músculos doloridos
Si bien el dolor muscular puede ser una parte común de cualquier deporte nuevo o rutina de ejercicios, hay formas en que puede ayudar a prevenirlo o disminuir sus efectos cuando ocurre.
Gallucci nos dijo que una de las mejores maneras de reducir el dolor muscular es una hidratación adecuada, explicando: «Asegurarse de beber suficiente agua puede ayudar a garantizar que el cuerpo entregue nutrientes a los músculos y puede disminuir la inflamación». A esto le sigue asegurarse de dormir lo suficiente, ya que el cuerpo realiza un trabajo de reparación vital cuando duerme, lo que ayudará a su cuerpo a recuperarse.
También puede reducir el riesgo de lesiones durante el ejercicio estirando el grupo de músculos que trabajará antes del entrenamiento con estiramientos dinámicos (movimientos activos en los que las articulaciones y los músculos pasan por un rango completo de movimiento) y después del entrenamiento con estiramientos estáticos. Sin embargo, todavía no está completamente claro si el estiramiento puede prevenir el dolor muscular en primer lugar.
A revisión de 2011 (se abre en una pestaña nueva) de doce estudios encontró que el estiramiento muscular no produce reducciones clínicamente importantes en el dolor muscular de aparición tardía en adultos sanos, aunque hubo una reducción muy pequeña en el dolor el día después del ejercicio.
El uso de un rodillo de espuma después del ejercicio también puede ayudar con el dolor muscular, además de ayudar a aumentar su rango de movimiento, flexibilidad y movilidad mientras aumenta la circulación y el flujo linfático.
Este artículo no pretende ofrecer consejos médicos y los lectores deben consultar a su médico o profesional de la salud antes de adoptar cualquier régimen de dieta o ejercicio.
