El entrenamiento en zona 2 se ha convertido en un término de moda entre los profesionales del fitness en los últimos años, pero ¿qué significa y cuáles son los beneficios?
La zona 2 es una de las cinco zonas de frecuencia cardíaca cardiovascular (se abre en una pestaña nueva) experimentado durante diferentes intensidades de entrenamiento – siendo la zona 1 el esfuerzo más bajo y la zona 5 el más alto. Estas zonas reflejan qué tan duro está haciendo funcionar su sistema cardiovascular (su corazón y pulmones) por la actividad que está haciendo, ya sea levantamiento de pesas (se abre en una pestaña nueva) sesión o carrera larga en una de las mejores cintas de correr (se abre en una pestaña nueva).
Los beneficios de incorporar una gran cantidad de trabajo de baja intensidad en su programa de entrenamiento (también conocido como entrenamiento polarizado) están bien documentados. Este concepto no solo puede ayudar a crear una rutina de ejercicios más sostenible al evitar que se queme o se lesione debido al sobreentrenamiento, sino que estudios, como este, publicados en el International revista de salud (se abre en una pestaña nueva) – también han demostrado que puede mejorar los factores atléticos, incluida la fuerza y la función cardiorrespiratoria.
Investigar (se abre en una pestaña nueva) incluso descubrió que puede ser más eficiente que los métodos de entrenamiento alternativos, como HIIT y el entrenamiento de alto volumen, para mejorar varios puntos de referencia del rendimiento atlético, como el pico de VO2, el tiempo hasta el agotamiento y la producción de potencia.
Para obtener más información sobre el entrenamiento de la zona 2, sus múltiples beneficios y cómo incorporarlo a un régimen de entrenamiento más amplio, WordsSideKick.com habló con el cirujano ortopédico Howard J Luks MD, autor de Longevidad simplificada (se abre en una pestaña nueva).
Después de graduarse con honores de New York Medical College, Luks completó su residencia en Cirugía Ortopédica en NY en 1996 y una beca en Medicina Deportiva en el Hospital For Joint Diseases en NYC en 1997. Como Jefe de Medicina Deportiva y Artroscopia en New York Medical College durante más de 20 años, se le encomendó enseñar a la próxima generación de cirujanos ortopédicos sobre las necesidades de los atletas de todas las edades. Actualmente trabaja como cirujano ortopédico en medicina deportiva.
¿Qué es el entrenamiento de la zona 2?
La Zona 2 es una de las cinco zonas de frecuencia cardíaca a las que puede ingresar cuando entrena. Por lo general, se refiere a intensidades en las que su frecuencia cardíaca es del 60 al 70% de su máximo, y la mayoría de los atletas eligen ejercicios cardiovasculares como caminar, correr, andar en bicicleta y nadar para lograrlo.
- Zona 1: 50-60% de la frecuencia cardíaca máxima
- Zona 2: 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima
- Zona 3: 70-80% de la frecuencia cardíaca máxima
- Zona 4: 80-90% de la frecuencia cardíaca máxima
- Zona 5: 90-100% de la frecuencia cardíaca máxima
Este método de entrenamiento tiene muchos beneficios, desde mejorar el rendimiento deportivo y la salud en general hasta mejorar la composición corporal, cuando se combina con una dieta adecuada.
Cómo calcular la frecuencia cardíaca de la zona 2
Puede estimar su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220. Esta cifra se puede usar para calcular dónde se encuentran sus umbrales del 60 % y el 70 %, aunque una frecuencia cardíaca normal (se abre en una pestaña nueva) puede ser difícil de precisar ya que varía de persona a persona.
Luks dice que hay métodos más precisos para saber en qué zona de entrenamiento te encuentras mientras haces ejercicio, siendo la prueba de lactato en sangre la más efectiva entre ellos. Sin embargo, si no desea invertir en un dispositivo costoso o en un proceso de prueba que consume mucho tiempo, también hay señales físicas que pueden revelar cuándo su ritmo cardíaco está en la zona 2.
“La mayoría de los atletas se encuentran en la zona 2 entre el 60 y el 70 % de su frecuencia cardíaca máxima”, dice Luks. “Deberían poder mantener una conversación sin pausas.
“También es importante prestar atención a nuestra respiración. Hay un momento en el que empiezas a respirar más hondo o ya no puedes respirar a distancia por la nariz. Para muchos, eso representa el momento en que comienzan a salir de la zona 2”.
¿Cuáles son los beneficios para la salud del entrenamiento en la zona 2?
La recompensa por incluir el entrenamiento de la zona 2 en su rutina semanal puede ser inmensa, con impactos potenciales que incluyen un mejor rendimiento atlético y un menor riesgo de lesiones.
“Ya sea que se trate de mejorar la resistencia, la resiliencia, una frecuencia cardíaca más baja o simplemente mejorar la salud, vale la pena considerar el entrenamiento de la zona 2”, dice Luks.
“El entrenamiento de la Zona 2 o de frecuencia cardíaca baja también es una de las mejores herramientas que tenemos para lograr la salud metabólica y la longevidad”. (La salud metabólica se define en un estudio publicado en la revista Síndrome metabólico y trastornos relacionados como “tener niveles óptimos de perímetro de cintura, glucosa, presión arterial, triglicéridos y colesterol unido a lipoproteínas de alta densidad, y no tomar ningún medicamento relacionado”.)
“Durante el entrenamiento con frecuencia cardíaca baja, generamos trifosfato de adenosina (ATP, una molécula transportadora de energía que se encuentra dentro de las células) o energía a partir de la oxidación de grasas. Este proceso ocurre en las mitocondrias, pero la mayoría de las personas (incluso la mayoría de los atletas) tienen un síndrome de deficiencia aeróbica importante. Esto significa que tienden a comenzar a quemar glucosa, un proceso conocido como glucólisis, demasiado pronto durante sus esfuerzos.
“…La mayoría de los corredores corren demasiado rápido en los días lentos y demasiado lentos en los días rápidos. Están estresando sus sistemas de energía y no obtienen el beneficio de una base aeróbica fuerte. Las actividades de las zonas 1 y 2 mejorarán todas las zonas por encima, incluso el VO2max.
¿Cuáles son los beneficios de rendimiento del entrenamiento de la zona 2?
En los términos más simples, ya sea que esté persiguiendo un PB en 5 km o una maratón, adoptar un enfoque de «entrenar lento para correr rápido» puede mejorar su rendimiento en todas las intensidades. Y los beneficios se extienden más allá del rendimiento atlético, y también tienen un impacto positivo en los factores de salud cotidianos.
“En términos de la salud general de nuestra nación, la mayoría de las personas tienen poca flexibilidad mitocondrial, que es la capacidad de quemar grasa en lugar de glucosa para actividades de baja demanda. Nuestras mitocondrias necesitan ser entrenadas para funcionar correctamente. Eso ocurre principalmente con actividades de frecuencia cardíaca baja (zonas uno y dos).
Luks dice que el entrenamiento para aumentar la eficiencia mitocondrial no solo beneficiará el rendimiento deportivo, sino también la salud y la longevidad cotidianas.
“Los humanos mueren por causas muy predecibles”, dice. “La mayoría de esas enfermedades tienen su origen en una mala salud metabólica, que en sí misma se debe a una disfunción mitocondrial.
“Las sesiones largas de zona 1 y 2 son fundamentales para que los atletas desarrollen su base aeróbica”, dice Luks. “Al considerar las proporciones épicas de la enfermedad que enfrentan las personas ahora, las actividades de baja frecuencia cardíaca son cruciales para desarrollar la flexibilidad mitocondrial y mejorar la salud metabólica”.
Muchas personas optan por incorporar el trabajo de la zona 2 en su régimen de ejercicios a través del entrenamiento polarizado, un plan que involucra actividades de diferentes intensidades para mejorar múltiples áreas de la salud y el estado físico cardiovascular.
Varios estudios han explorado los beneficios deportivos y para la salud del entrenamiento polarizado. Un estudio de 2014 publicado en Fronteras en fisiología (se abre en una pestaña nueva) encontró que «el entrenamiento polarizado (POL) tiene un mayor impacto en las variables clave de resistencia que el umbral (THR), el entrenamiento de alta intensidad (HIIT) o el entrenamiento de alto volumen (HVT)».
Durante el estudio, a 48 atletas de resistencia de élite se les asignó un programa de entrenamiento de 9 semanas basado en uno de los cuatro conceptos de acondicionamiento mencionados anteriormente. Al final del período de prueba, se descubrió que el entrenamiento polarizado desencadenó las mayores mejoras en varios puntos de referencia del rendimiento deportivo entre los atletas de resistencia, incluido su pico de VO2, el tiempo hasta el agotamiento y la producción de potencia.
Un segundo estudio de 2021 publicado en el Atención médica MDPI (se abre en una pestaña nueva) Journal descubrió que 12 semanas de entrenamiento polarizado “tuvieron un impacto positivo en la composición corporal de los esquiadores de fondo masculinos y femeninos”.
“Se confirmó que contribuyó a la mejora del rendimiento atlético de los esquiadores de fondo mediante la mejora de la función cardiorrespiratoria y la fuerza de la parte superior del cuerpo”, afirma el estudio.
En promedio, tanto los atletas masculinos como femeninos que participaron en el estudio experimentaron una disminución de la grasa corporal (del 18,1 % al 12,7 % y del 29,1 % al 21,4 %, respectivamente).
¿Cuánto entrenamiento de zona 2 por semana?
“Como parte de un programa de entrenamiento polarizado típico, al menos el 80 % del entrenamiento debe realizarse en las zonas uno o dos”, dice Luks. Sin embargo, agrega, la proporción del entrenamiento de la zona 2 con el trabajo de mayor intensidad dependerá de varios factores, incluidos la edad y los objetivos de condición física.
“Por ejemplo, soy un corredor de resistencia que envejece. Mis objetivos son estar sano y activo y sufrir la menor cantidad de lesiones posible; no estoy buscando un podio.
“Mi combinación actual es de casi el 95 % de las zonas uno y dos, y un 5 % de umbral o VO2 máx. No se necesita mucho para mantener la función, la salud y el acondicionamiento de la zona de entrenamiento superior. Unas pocas repeticiones en colinas o sprints al final de un esfuerzo largo en la zona 2 son suficientes”.
