Convertir propósitos en hábitos

Ayanna Thomas es una ávida aficionada al gimnasio. Hace ejercicio varias veces a la semana y ni siquiera piensa en ello; va porque hacerlo se ha vuelto automático para ella.

No siempre ha sido así. Thomas, profesora de psicología y decana de investigación en la Escuela de Artes y Ciencias de Tufts, solía esforzarse para llegar al gimnasio. «Luego», dijo, «establecí una rutina con un entrenador y me penalizaban si me perdía una sesión; me costaría dinero. Eso me ayudó a mantenerme motivada».

Thomas todavía hace ejercicio con su entrenador: «¡Ahora simplemente me gusta!» dijo, pero ya no tiene problemas para ir al gimnasio los días que su entrenador no está allí. «Desarrollé el hábito», explicó. «Así es como funciona. La consistencia y la práctica dan como resultado la automaticidad, un proceso a través del cual nos involucramos en cosas sin pensar más en ellas. Eso conduce a un cambio de comportamiento duradero».

¿Y qué mejor momento para pensar en un cambio de comportamiento duradero que el comienzo de un nuevo año? Tomamos propósitos de Año Nuevo, dijo Thomas, en parte porque es útil fijar cambios importantes en eventos importantes, como ese momento en que cambia el calendario.

Sin embargo, como algunos de nosotros probablemente sabemos muy bien, la mayoría de las resoluciones de Año Nuevo fallan y, por lo general, en unas pocas semanas. «Es difícil cambiar el comportamiento», reconoció Thomas. «Rompemos las resoluciones por una simple razón: es realmente difícil cumplirlas».

Pero existen formas probadas y verdaderas de establecer nuevos hábitos y comprender los mecanismos psicológicos que sustentan el desarrollo de hábitos podría ayudarlo a mantenerse firme. Thomas explicó parte del pensamiento detrás de los consejos que uno escucha con frecuencia.

El monitoreo metacognitivo proporciona la información necesaria. En otras palabras, como aconsejaban los antiguos griegos, es útil conocerse a uno mismo. Esta es la razón por la que las columnas de consejos sugieren con frecuencia llevar un diario: escribir sobre sus deseos y objetivos puede ayudarlo a introspeccionar, dijo Thomas, y la introspección puede, a su vez, ayudarlo a determinar qué objetivos desea establecer para usted mismo.

Más allá de eso, llevar un diario puede aliviar un poco la carga cognitiva que conlleva el cambio de comportamiento. «Romper los comportamientos arraigados requiere persistencia y una conciencia constante de cómo se manifiestan los comportamientos», explicó Thomas. «Eso requiere mucho esfuerzo y control cognitivo. Es agotador estar continuamente al tanto y llevar un diario puede ayudarlo a mantenerse informado y consciente».

Conocerse bien a sí mismo también puede ayudarlo a articular objetivos razonables, dijo Thomas, lo que le permite prepararse mejor para el éxito. «A esto lo llamo ser capaz de identificar la región de realizabilidad proximal». ¿Un ejemplo? «No voy a salir y obtener un doctorado en física. Eso está fuera de mi alcance», explicó. «Pero podría aprender un nuevo lenguaje de codificación para facilitar mi investigación. Comprender qué hay en su propia región de realizabilidad proximal es clave y requiere autoconocimiento».

La práctica consciente y controlada crea los caminos mentales para la automaticidad. «Una de las cosas que realmente ayuda a no inculcar nuevos comportamientos es no representar esos comportamientos con regularidad», dijo Thomas. Lo contrario también es cierto: si desea desarrollar nuevos hábitos, debe convertirlos en rutinas. Como dijo Thomas, «tienes que hacerlos casi automáticos en tu horario diario».

Esto, admitió, puede ser doloroso. A menudo, especialmente al principio, requiere obligarse a sí mismo a hacer cosas que no quiere hacer, oa no hacer cosas que quiere hacer. Imagina que te has fijado el objetivo de correr una maratón el próximo año. Habrá días en los que no quieras emprender la carrera de entrenamiento que se supone que debes hacer, especialmente si el entrenamiento aún no es un hábito. O suponga que ha esbozado un plan para comer menos azúcar. Inevitablemente pasarás por una panadería en algún momento y te encontrarás luchando internamente mientras miras los pasteles en la ventana.

«Eso se debe a que debe comenzar de manera consciente y controlada. Debe ser absolutamente constante en sus esfuerzos. Solo con la constancia de la práctica surgirá la automaticidad del nuevo patrón de comportamiento», dijo Thomas.

A menudo, el consejo para mantenerse consciente y controlado es pedirle a un amigo que lo haga responsable. Esto funciona para muchos, explicó Thomas. Para otros, existen otros mecanismos de rendición de cuentas que funcionan: una aplicación que establece un cronograma de capacitación para usted, por ejemplo, un sistema a través del cual se cobra dinero cuando no da un paso hacia la meta más grande, o un grupo de apoyo compuesto por personas con un gran objetivo similar.

La cuestión de cómo ser responsable y, por lo tanto, permitir su propia persistencia, se remonta a la necesidad de autoconocimiento. «Conócete a ti mismo al menos lo suficientemente bien como para saber qué forma de responsabilidad funcionará para ti», aconsejó Thomas.

Recordar tus razones puede fortalecer tu motivación. «Para algunas personas, ayuda revisar regularmente, incluso constantemente, las razones por las que establecieron una meta particular en primer lugar», dijo Thomas. Si te fijas la meta de perder peso, ¿es porque quieres mejorar tu salud en general, ponerte un atuendo en particular o lucir de cierta manera para una fecha determinada? Mantener esa razón en mente puede ayudar a reforzar la motivación cuando la voluntad comienza a decaer.

Entonces, ¿esas columnas de consejos que te dicen que te escribas una nota sobre lo que estás haciendo y por qué, y que pegues esa nota en el refrigerador para que la veas todos los días? tienen razón

El apoyo externo aumenta las posibilidades de éxito. Esta es muy importante y toca todas las otras explicaciones de Thomas: debes conocerte a ti mismo lo suficientemente bien como para saber cuándo necesitas ayuda. Confiar en la ayuda puede brindarle la fuerza y ​​la responsabilidad que necesita para seguir perseverando hacia una meta, incluso cuando se siente resistente. Y tener gente a tu alrededor animándote puede hacer que te resulte más fácil recordar por qué estableciste tus objetivos en primer lugar.

Otra razón para buscar ayuda de los demás es que, a menudo, las opiniones de amigos, familiares y trabajadores profesionales de la salud mental imparciales pueden ayudarnos a conocernos mejor y, según el primer punto de Thomas, el autoconocimiento es crucial para cualquier toma de decisiones. proceso.

Además, no es raro que las resoluciones estén vinculadas a conductas que tienen un componente fisiológico, como ocurre, por ejemplo, con las adicciones. Fumar, consumir drogas, consumir alcohol, comer en exceso: si sus resoluciones se relacionan con cualquiera de estos comportamientos, probablemente no solo sea beneficioso sino absolutamente necesario buscar ayuda, dijo Thomas.

«Cuando las resoluciones están vinculadas a la dependencia, ya sea que la dependencia sea fisiológica o psicológica, debe reconocer que podría necesitar apoyo externo para tomar el control de los cambios que desea realizar», dijo. «A veces, simplemente no puedes hacerlo solo. Eso es parte de la batalla».