¿Cómo afecta la temperatura al rendimiento de carrera?

Cuando hace frío afuera, la idea de salir a golpear las aceras puede parecer bastante poco atractiva, especialmente si el frío literalmente te deja sin aliento. Pero aquellos que se han inscrito en un maratón de primavera o verano tendrán que entrenar durante los meses más fríos y oscuros, solo para encontrarse con la luz del sol y climas más cálidos el día de la carrera.

Por esta razón, es importante saber cómo afecta la temperatura al rendimiento de carrera. ¿Cómo afecta el cuerpo y el rendimiento en condiciones frías y calientes? ¿Y cómo afecta correr en climas extremos a los músculos, la frecuencia cardíaca y los niveles de oxígeno?

Corriendo en el frio

Hay investigaciones limitadas sobre el impacto de la exposición al frío en el rendimiento físico, especialmente en el rendimiento aeróbico. Según una revisión de 2015 en la revista Fisiología Integral (se abre en una pestaña nueva)los pocos estudios que se han realizado sugieren que “el rendimiento aeróbico se degrada en ambientes fríos”.

Aunque no hay consenso sobre si el ejercicio en aire frío, en comparación con temperaturas ambientales relativamente más cálidas, afecta el rendimiento aeróbico, un estudio encontró que el aire frío reduce el rendimiento en un 5 % en -20 grados centígrados.

En su mayor parte, el clima frío no es una barrera para realizar actividad física porque el cuerpo genera calor durante el ejercicio, como correr, debido al aumento del flujo sanguíneo.

«Nuestro metabolismo tiene una eficiencia de alrededor del 20 %, lo que significa que solo alrededor del 20 % de la energía producida se utiliza para las contracciones musculares y otros procesos», dijo. matt debney (se abre en una pestaña nueva), científico del deporte y el ejercicio de la Universidad Sheffield Hallam de Inglaterra. «El otro 80 % de lo que metabolizamos se libera en forma de calor. Eso es bueno para nosotros cuando hacemos ejercicio en el frío porque podemos entrar en calor con bastante rapidez».

Sin embargo, cuando la producción de calor corporal es menor que la que se pierde en el ambiente externo, el almacenamiento de calor será negativo y la temperatura corporal profunda caerá.

La ropa puede crear un microambiente relativamente cálido para ayudar a mantener el equilibrio térmico, lo que significa que el ejercicio en el frío no aumenta la tensión o el riesgo de lesiones. Dicho esto, existe el riesgo de congelación e hipotermia.

En general, las mujeres más pequeñas y delgadas sentirán el impacto del frío más rápido que los hombres más altos y gordos porque su temperatura corporal disminuirá más, según el estudio anterior publicado en Comprehensive Physiology.

En general, el artículo concluyó que tanto el rendimiento aeróbico como el de fuerza podrían degradarse durante la exposición al frío, con la magnitud de la disminución relacionada con la caída de la temperatura muscular. Otros factores importantes que parecen influir en el rendimiento físico son los cambios en el flujo sanguíneo periférico y las limitaciones cardiovasculares centrales.

Cuando se trata de correr, el cuerpo no tiene tiempo para calentar, lo que podría afectar los músculos. Tener los músculos calientes es importante para la eficiencia en la carrera, por lo que cuando el clima es más fresco es importante tener un período de calentamiento más largo, dijo Denby. La brecha entre el calentamiento y la carrera también debe ser corta para que los músculos activos no puedan enfriarse nuevamente, agregó.

Corriendo en el calor

Correr en condiciones de calor puede provocar estrés por calor y un aumento del ritmo cardíaco. El estrés por calor afecta negativamente el rendimiento en eventos de media y larga distancia, según una revisión de 2020 en la revista La temperatura (se abre en una pestaña nueva)porque conduce a la deshidratación.

Además, mientras que el metabolismo de liberación de calor del cuerpo es ventajoso cuando se corre en temperaturas frías, puede resultar un desafío en el calor.

El calor liberado por el metabolismo al correr calienta el cuerpo incluso en ambientes calurosos. A medida que el cuerpo se calienta, inicia una serie de respuestas para disipar el calor, como la sudoración. Si el sudor puede evaporarse, el cuerpo generalmente puede evitar el sobrecalentamiento, ya que este es su método más efectivo de pérdida de calor. Sin embargo, esto puede conducir a la deshidratación si el líquido no se reemplaza, lo que posteriormente puede disminuir la tasa de sudoración y reducir el volumen de sangre, lo que hace que aumente la temperatura corporal. Un estudio de 2012 publicado en la revista Reseñas de nutrición (se abre en una pestaña nueva) También encontraron que la deshidratación puede conducir a una reducción en el rendimiento de carrera.

Está bien documentado que la carrera de resistencia en condiciones de calor afecta el rendimiento y reduce la velocidad. Un estudio de la Maratón de Londres de 2018 publicado en el Revista internacional de investigación ambiental y salud pública (se abre en una pestaña nueva) encontró una correlación entre la temperatura del día de la carrera y la hora de finalización de los participantes. La carrera de 2018 fue la más calurosa en los 37 años de historia de la competencia (75,4 grados Fahrenheit/24,1 grados Celsius) y, como resultado, el tiempo medio de finalización fue más lento que en todos los demás maratones de Londres.

Fisiológicamente, esto se debe a que mientras los músculos son eficientes en el calor, el corazón tiene que trabajar mucho más. Si alguien está corriendo en un ambiente caluroso, la sangre se desplaza hacia la piel para disipar ese calor. Esta es la razón por la cual los corredores a menudo se ven rojos y sonrojados.

Durante el ejercicio, también hay demanda de sangre en los músculos que realizan el trabajo. Esta mayor demanda de suministro de sangre, junto con la pérdida de líquido a través del sudor, conduce a una caída de la presión arterial y, en consecuencia, del volumen sistólico, la cantidad de sangre expulsada del corazón por latido.

«Debido a esta reducción en el volumen sistólico, lo que vemos es un aumento en la frecuencia cardíaca para mantener la cantidad de sangre que se bombea alrededor del cuerpo por minuto, o en términos científicos, gasto cardíaco», dijo Debney. «Es por eso que cuando corres en condiciones de calor, verás una frecuencia cardíaca elevada».

Si alguien corriera a la misma intensidad en condiciones de calor y frío, su frecuencia cardíaca sería mayor en condiciones de calor debido a esta cadena de respuesta fisiológica provocada por la necesidad de disipar el calor. Esta respuesta se ha observado en condiciones ambientales superiores a 77 grados Fahrenheit (25 grados Celsius).

«Como consecuencia de eso, vemos tiempos de rendimiento reducidos en condiciones de calor», dijo Debney.

¿Qué condiciones de calor afectan más al rendimiento?

Una brisa ligera puede ser realmente útil cuando se corre en el calor porque permite que la burbuja de aire de calor que se ha formado alrededor del cuerpo se refresque más rápidamente.

«Esa capa de aire alrededor de la piel en condiciones de viento continúa refrescándose, por lo que puede seguir disipando calor en ese aire nuevo», dijo Debney a WordsSideKick.com.

Un ambiente cálido, seco y ventoso como el desierto es ideal para disipar el calor, pero en ambientes húmedos como la jungla esto es mucho más difícil.

«El aire ya está saturado de humedad, por lo que la evaporación del sudor es limitada, lo que reduce la cantidad de calor que puede disipar a través de la evaporación», dijo Debney. «Ahí es donde quizás tengas que encontrar otras formas de tratar de calmarte».

Otras cosas a tener en cuenta son el calor reflectante de correr sobre superficies duras y oscuras como una acera.

«Correr sobre asfalto negro cuando hace mucho calor se siente mucho más cálido que correr sobre césped», dijo Debney. «Esto se debe a que el asfalto absorbe el calor del sol y luego lo irradia hacia ti además de la radiación solar del cielo. La radiación emitida por una superficie como el asfalto todavía se puede sentir una vez que se ha puesto el sol».

¿Existe una temperatura óptima para correr?

Un estudio de 1983 publicado en la revista Running indica que la temperatura óptima para correr es entre 50 y 59 grados Fahrenheit (10 y 15 grados Celsius) dependiendo del individuo y la velocidad a la que corre. La temperatura óptima para rendimiento de maratón generalmente se cree que es de alrededor de 50 a 53,6 grados Fahrenheit (10 a 12 grados Celsius), según un estudio de 2010 en el Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte (se abre en una pestaña nueva)pero puede ser menor para los corredores más rápidos que para los corredores más lentos.