Las largas noches, los días cortos y las bajas temperaturas durante el invierno pueden hacer que muchas personas se sientan cansadas y perezosas, y tal vez incluso deseen hibernar. Pero, ¿por qué la temporada afecta los niveles de energía?
«La llegada del invierno trae consigo una serie de desafíos potenciales para el sueño, incluida la exposición reducida a la luz solar, temperaturas más frías, cambios de reloj y inmunidad reducida», dijo Guy Meadows, investigador del sueño y cofundador de La escuela del sueño (se abre en una pestaña nueva), una plataforma en línea que ofrece apoyo basado en la ciencia sobre el sueño. «Todos estos [factors] perturbar el sueño, lo que hace que sea más difícil levantarse por la mañana».
Los cambios hormonales, los comportamientos poco saludables y ciertas deficiencias vitamínicas también pueden estar detrás de la aparición de la fatiga estacional.
Para algunas personas, sin embargo, la llegada del invierno puede resultar en algo más que un sentimiento de insolencia. Para algunos, el cansancio excesivo, el aturdimiento, la falta de energía y el bajo estado de ánimo son síntomas de un trastorno conocido como trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés).
A continuación, echamos un vistazo más de cerca a algunas de las causas más comunes de la fatiga estacional.
Trastorno afectivo estacional
SAD es un tipo de depresión que ocurre cuando los días se acortan en invierno. De acuerdo con la Instituto Nacional de Salud Mental (se abre en una pestaña nueva) (NIMH), los síntomas a menudo comienzan a fines del otoño o principios del invierno y desaparecen durante la primavera o el verano.
Muchos síntomas del SAD son psicológicos, como un estado de ánimo bajo, pérdida de interés en las actividades y sentimientos de desesperanza. También puede haber síntomas físicos, como poca energía, problemas para dormir o cambios en el apetito, sentirse lento y letárgico, tener poca energía, experimentar problemas para dormir y experimentar cambios en el apetito o el peso.
Él NIMH (se abre en una pestaña nueva) señala que el SAD es más común en mujeres que en hombres y tiende a afectar a las personas que viven más al norte, donde los días de invierno son más cortos.
Si cree que puede tener SAD, hable con su médico, quien podrá diseñar un plan de tratamiento adecuado.
hormonas
Las hormonas pueden afectar los niveles de energía. La serotonina, una hormona que a menudo está relacionada con el estado de ánimo, y la melatonina, una hormona que regula el sueño, mantienen el reloj circadiano del cuerpo, su reloj interno, que fluctúa con el ciclo estacional del día y la noche.
La glándula pineal del cerebro es responsable de producir melatonina, lo que hace en respuesta a la oscuridad. Sin embargo, debido a que los meses de invierno suelen ser más oscuros y tienen menos horas de luz solar, esto puede alterar la producción de melatonina, haciendo que produzcamos más hormona por la mañana (cuando aún está oscuro) y más temprano por la noche. De acuerdo con la Clínica Mayo (se abre en una pestaña nueva)los niveles fluctuantes de la hormona pueden desempeñar un papel en el desarrollo de SAD al alterar los patrones de sueño y el estado de ánimo.
Según Meadows, exponerse a la luz inmediatamente después de despertar puede ayudar a reducir la cantidad de producción de melatonina durante el día.
«Cuando te expones a la luz natural o artificial tan pronto como te despiertas, los efectos pueden ser transformadores», dijo. «Tener una rutina regular de ‘recuperación’ puede ayudar a que el cerebro asocie ese momento de la mañana con estar despierto, lo que ayuda a aumentar el estado de alerta y la energía por la mañana y a reducir la sensación de aturdimiento».
Guy Meadows es fisiólogo del sueño y director clínico de The Sleep School. Completó su doctorado en filosofía de los trastornos del sueño en el Imperial College de Londres y trabaja en terapia del sueño desde 2001. Meadows es pionero en el uso de la terapia de aceptación y compromiso para el insomnio y organiza talleres de formación de terapeutas para la Asociación Británica de Terapeutas Cognitivos y del Comportamiento ( BABCP).
De manera similar, las cajas de terapia de luz están diseñadas para brindar luz brillante como un tratamiento no invasivo para los síntomas del TAE, según la Clínica Mayo (se abre en una pestaña nueva). Sin embargo, Mayo Clinic recomienda hablar con un proveedor de atención médica antes de usar una caja de luz.
Vitamina D
La vitamina D es esencial para tener huesos y dientes sanos y puede ayudar al sistema inmunitario a resistir las bacterias y los virus, según la Centros de Control y Prevención de Enfermedades (se abre en una pestaña nueva) (CENTROS PARA EL CONTROL Y LA PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES).
La deficiencia de vitamina D puede causar fatiga. En un estudio de 2016 publicado en la revista Medicina (se abre en una pestaña nueva), los investigadores administraron un suplemento diario de vitamina D a un grupo de participantes que tenían niveles clínicamente bajos de vitamina D, mientras que otro grupo de personas que también tenían niveles bajos de vitamina D recibió un placebo. Un aumento en los niveles de vitamina D se correlacionó con mejoras significativas en la fatiga autoinformada.
De acuerdo con la NIMH (se abre en una pestaña nueva), la vitamina D también puede respaldar los niveles saludables de serotonina, que pueden disminuir durante el invierno debido al aumento de la melatonina. Esto se debe a que la serotonina produce melatonina, por lo que el aumento de los niveles de melatonina agota el suministro de serotonina. Los niveles bajos de serotonina pueden provocar un estado de ánimo bajo y sentimientos de apatía y lentitud.
Sin embargo, no se ha demostrado que tomar suplementos de vitamina D sin una deficiencia diagnosticada tenga beneficios, según un editorial en la Asociación Estadounidense de Médicos de Familia (se abre en una pestaña nueva). Solo un proveedor médico puede diagnosticar una deficiencia de vitamina D.
Alteraciones del ritmo circadiano
El reloj circadiano es muy sensible a la luz, por lo que los días más cortos con falta de exposición a la luz solar y las noches más largas con más exposición a la luz artificial pueden alterar el ritmo circadiano y causar problemas para dormir.
Mantener la calefacción encendida por la noche también puede alterar el ritmo circadiano, según la Fundación del sueño (se abre en una pestaña nueva). La temperatura central del cuerpo desciende de forma natural durante la noche, y este descenso ayuda a las personas a dormir mejor. Las temperaturas más cálidas pueden interrumpir este proceso natural. The Sleep Foundation recomienda mantener el termostato entre 60 y 67 grados Fahrenheit (16 y 19 grados Celsius) para lograr la temperatura óptima para dormir.
Él Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (se abre en una pestaña nueva) (AASM) también aconseja a las personas que se aseguren de que la habitación no esté demasiado caliente ni demasiado fría para poder dormir bien por la noche. Esto se debe a que cualquiera de los dos extremos puede hacer que el cuerpo se despierte durante la noche.
Cambios en la dieta durante el invierno
Desayunar a la misma hora cada mañana puede ayudar a estabilizar el ritmo circadiano, según Meadows. «Le permite al reloj corporal saber que el día ha comenzado», dijo. «Esto aumenta el estado de alerta y los niveles de energía y es un excelente comienzo para el día».
No hacer suficiente ejercicio
Según un estudio de 2019 en el Revista de Ciencias del Deporte y la Salud (se abre en una pestaña nueva). En cambio, esperarían durante días, o meses, cuando el clima fuera una temperatura más agradable.
Sin embargo, esto puede significar perder la valiosa luz del día y agotar los niveles generales de energía. La actividad física es una de las mejores maneras de mantenerse con energía durante todo el día y también puede mejorar la salud mental y el sueño, según la Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (se abre en una pestaña nueva). Si bien es posible hacer ejercicio en interiores, poder hacer ejercicio al aire libre es una parte importante para mantener una cantidad saludable de actividad física, según una revisión de 2019 en la revista Environmental Science & Technology.
¿Necesitamos dormir más durante el invierno?
Alrededor de un tercio de los estadounidenses dicen que duermen más durante el invierno, según una encuesta realizada por el AASM (se abre en una pestaña nueva). Pero, ¿eso significa que realmente necesitamos dormir más durante la estación más fría?
Ambos Fundación del sueño (se abre en una pestaña nueva)una organización sin fines de lucro con sede en los EE. UU., y la AASM (se abre en una pestaña nueva) aconseje que los adultos deben dormir entre siete y nueve horas cada noche. Estas pautas no varían con las estaciones, lo que sugiere que los humanos no necesitan dormir más en los meses más fríos.
Sin embargo, todos los factores estacionales anteriores pueden afectar nuestro sueño, dijo Meadows.
«Estudios (se abre en una pestaña nueva) han demostrado que en países con una clara variación estacional, la gente tiende a acostarse y levantarse un poco más tarde en invierno que en verano», dijo. «La falta de luz natural puede explicar esto durante el invierno, que actúa para retrasar nuestro ciclo de sueño/vigilia».
Este artículo es solo para fines informativos y no pretende ofrecer consejos médicos. Hable con su médico si cree que puede tener un trastorno afectivo estacional y antes de tomar un suplemento de vitamina D.
