Una receta para estar sentado durante mucho tiempo: un paseo de cinco minutos cada media hora

Cada vez hay más evidencia que sugiere que estar sentado durante mucho tiempo, un elemento básico de la vida moderna, es peligroso para la salud, incluso si hace ejercicio con regularidad. Según estos hallazgos, los médicos aconsejan a todos los adultos que se sienten menos y se muevan más.

Pero, ¿con qué frecuencia tenemos que levantarnos de nuestras sillas? ¿Y por cuánto tiempo?

Pocos estudios han comparado múltiples opciones para llegar a la respuesta que la mayoría de los trabajadores de oficina quieren: ¿Cuál es la menor cantidad de actividad necesaria para contrarrestar el impacto en la salud de un día de trabajo lleno de estar sentado?

Ahora, un estudio realizado por fisiólogos del ejercicio de la Universidad de Columbia tiene una respuesta: solo cinco minutos de caminata cada media hora durante períodos prolongados sentados pueden compensar algunos de los efectos más dañinos.

El estudio, dirigido por Keith Diaz, Ph.D., profesor asociado de medicina conductual en el Colegio de Médicos y Cirujanos Vagelos de la Universidad de Columbia, se publicó en línea en Medicina y ciencia en deportes y ejerciciola revista del Colegio Americano de Medicina Deportiva.

A diferencia de otros estudios que prueban una o dos opciones de actividad, el estudio de Díaz probó cinco «refrigerios» de ejercicio diferentes: un minuto de caminata después de cada 30 minutos de estar sentado, un minuto después de 60 minutos; cinco minutos cada 30; cinco minutos cada 60; y sin caminar.

«Si no hubiéramos comparado múltiples opciones y variado la frecuencia y la duración del ejercicio, solo hubiéramos podido proporcionar a las personas nuestras mejores conjeturas sobre la rutina óptima», dice Díaz.

Cada uno de los 11 adultos que participaron en el estudio acudió al laboratorio de Díaz, donde los participantes se sentaron en una silla ergonómica durante ocho horas, levantándose solo para el refrigerio de ejercicio prescrito de caminar en la caminadora o ir al baño. Los investigadores vigilaron a cada participante para asegurarse de que no se ejercitaran demasiado o de menos y midieron periódicamente la presión arterial y el azúcar en la sangre de los participantes (indicadores clave de la salud cardiovascular). A los participantes se les permitió trabajar en una computadora portátil, leer y usar sus teléfonos durante las sesiones y se les proporcionaron comidas estandarizadas.

La cantidad óptima de movimiento, encontraron los investigadores, era caminar cinco minutos cada 30 minutos. Esta fue la única cantidad que redujo significativamente tanto el azúcar en la sangre como la presión arterial. Además, este régimen de caminata tuvo un efecto dramático en la forma en que los participantes respondieron a las comidas copiosas, reduciendo los picos de azúcar en la sangre en un 58 % en comparación con estar sentado todo el día.

Tomar un descanso para caminar cada 30 minutos durante un minuto también proporcionó beneficios modestos para los niveles de azúcar en la sangre a lo largo del día, mientras que caminar cada 60 minutos (ya sea durante un minuto o cinco minutos) no proporcionó ningún beneficio.

Todas las cantidades de caminata redujeron significativamente la presión arterial en 4 a 5 mmHg en comparación con estar sentado todo el día. «Esta es una disminución considerable, comparable a la reducción que esperaría al hacer ejercicio diariamente durante seis meses», dice Díaz.

Los investigadores también midieron periódicamente los niveles de humor, fatiga y rendimiento cognitivo de los participantes durante la prueba. Todos los regímenes de caminata, excepto caminar un minuto cada hora, condujeron a reducciones significativas en la fatiga y mejoras significativas en el estado de ánimo. Ninguno de los regímenes de caminata influyó en la cognición.

«Los efectos sobre el estado de ánimo y la fatiga son importantes», dice Díaz. «La gente tiende a repetir comportamientos que los hacen sentir bien y que disfrutan».

Los investigadores de Columbia actualmente están probando 25 dosis diferentes de caminar sobre los resultados de salud y evaluando a una variedad más amplia de personas: los participantes en el estudio actual tenían entre 40, 50 y 60 años, y la mayoría no tenía diabetes ni presión arterial alta.

«Lo que sabemos ahora es que para tener una salud óptima, es necesario moverse regularmente en el trabajo, además de una rutina diaria de ejercicios», dice Díaz. «Aunque eso puede sonar poco práctico, nuestros hallazgos muestran que incluso pequeñas cantidades de caminata distribuidas a lo largo de la jornada laboral pueden reducir significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca y otras enfermedades crónicas».

El estudio se titula «Rompiendo la sedestación prolongada para mejorar el riesgo cardiometabólico: análisis de dosis-respuesta de un ensayo cruzado aleatorizado».

Los otros colaboradores son Andrea T. Duran (Columbia), Ciaran P. Friel (Institutos Feinstein de Investigación Médica, Northwell Health), Maria A. Serafini (Columbia), Ipek Ensari (Columbia) y Ying Kuen Cheung (Columbia).