Siete consejos para gestionar tu salud mental durante las fiestas

Las vacaciones pueden ser un momento de alegría y de conexión con amigos y seres queridos, pero también pueden traer estrés y tristeza. Angela Drake es neuropsicóloga clínica en UC Davis Health. Ella tiene consejos prácticos para navegar los desafíos emocionales de la temporada y consejos específicos para cuidar su salud mental.

1. Gestionar las expectativas de vacaciones

El consejo más común que Drake les da a sus pacientes es descubrir cómo manejar sus expectativas. «A menudo, lo que estamos experimentando es una desconexión entre nuestra situación real y lo que creemos que debería ser», dice Drake. Durante las vacaciones, esto puede ser particularmente agudo. Si alguien creció con una familia numerosa, puede sentir una sensación de pérdida con una pequeña reunión. «Están comparando mentalmente a los dos sin siquiera saberlo», señala Drake. Ella sugiere centrarse en lo que está agradecido en el presente.

2. Deja ir la fantasía

También alienta a las personas a manejar sus expectativas de otras personas. «Todos podemos tener la fantasía de que todos van a pasar un momento maravilloso, pero la realidad es que a menudo hay tensiones en las familias», dice Drake. «Probablemente no será una versión de fantasía de las vacaciones». Ella dice que puede establecer sus expectativas al reconocer que ciertos miembros de la familia siempre pueden ser difíciles. «No puedes controlar a otras personas, pero puedes ajustar tus expectativas y reacciones, lo que puede ser fortalecedor».

3. Consulta contigo mismo

Una forma de controlar sus reacciones es consultar con usted mismo con regularidad. «Es una forma de monitorear su estado emocional y ver cómo le va. Puede considerarlo como una escala de estrés, ansiedad o estado de ánimo. Clasifica lo que siente del uno al diez», sugiere Drake. «Y cuando estás en cierto nivel, decidas lo que decidas, te tomas un descanso». Ella sugiere hacer algo que disfrutes y encuentres relajante. Ella alienta a los pacientes a escuchar música, hacer ejercicio, respirar profundamente (consulte el consejo n. ° 5) o realizar cualquier actividad o pasatiempo que disfruten. La idea es desarrollar la autoconciencia para que las personas puedan dedicarse al autocuidado antes de llegar a un punto de ruptura emocional (o punto de ebullición).

4. Ten un plan

Además del autocontrol regular, Drake sugiere tener un plan específico de lo que hará si se siente estresado, triste o ansioso durante las vacaciones. Podría ser llamar a un amigo, caminar, poner música, leer o ver tu programa de televisión favorito. La actividad es tan individual como tú. «Todo esto se está moviendo hacia el bienestar», dice Drake. «Se trata de ser proactivo y participar en el cuidado personal, en lugar de tratar de ignorar o reprimir las emociones, lo que generalmente solo funciona durante un tiempo».

5. Respira

Drake utiliza una técnica llamada respiración diafragmática para aliviar el estrés y la ansiedad. También se conoce como respiración profunda o respiración abdominal. «Puedes respirar profundamente en cualquier lugar y no cuesta nada», dice Drake. Ella señala que las personas a menudo «van, van, van» durante las vacaciones y tratarán de hacer lo que sea que tengan que hacer. «Pero luego los deja exhaustos», agrega Drake. «La respiración profunda, manteniendo el oxígeno en los pulmones, permite un mejor intercambio de oxígeno. El oxígeno en la sangre aumenta. Y tan pronto como eso sucede, comienzas a relajarte».

Puede aprender a respirar profundamente con instrucciones y videos gratuitos en línea.

6. Comparte los recuerdos felices

Además del estrés, las festividades también pueden ser un momento de duelo, ya que las personas están al tanto de los seres queridos que han fallecido. «No quieres sumergirte en el dolor, pero no es útil simplemente ignorarlo porque aún lo vas a sentir», dice Drake. Una estrategia que ella recomienda se conoce como terapia de reminiscencia. «La idea es reconocer la pérdida y el dolor, pero no insistir en los recuerdos tristes. Simplemente, centrarse en los recuerdos felices», observa Drake. «Animo a la gente a celebrar a esa persona. Hablar de ellos, recordar, contar historias».

7. Conéctate con la comunidad

«La soledad tiene efectos negativos para la salud. Las festividades pueden amplificar la soledad, especialmente cuando las personas ya no tienen familia o viven lejos de sus familias o amigos», dice Drake. Para las personas que no tienen una red de amigos o un grupo de apoyo, su consejo es salir y encontrar uno. Ella señala que las personas encuentran comunidad a través de muchas vías, incluidas iglesias, clubes, reuniones, voluntariado, centros culturales, centros LGBTQ y muchos otros. «Encontrar una comunidad es difícil en estos días, pero es muy importante. Hablas con la gente, interactúas y te sientes bien con lo que estás haciendo. Y es bueno para ti».

La ayuda está disponible marcando o enviando un mensaje de texto al 988

Si usted o alguien que conoce está experimentando una crisis de salud mental, puede obtener ayuda las 24 horas del día, los siete días de la semana, marcando o enviando un mensaje de texto al 988 desde un teléfono inteligente. Puede obtener más información sobre 988 Suicide & Crisis Lifeline en su sitio web.