¿Se puede adelgazar caminando? Toda actividad física, incluso caminar, quema grasa y esto puede ayudarte a perder peso. Y cuanto más y más rápido camine, más calorías quemará. Ya sea que esté golpeando el pavimento o caminando en una de las mejores cintas de correr para caminar (se abre en una pestaña nueva)caminar es un ejercicio maravilloso cuando se trata de perder peso.
Caminar, particularmente al aire libre, tiene muchos beneficios para la salud física y mental. Un estudio publicado en Fronteras en Endocrinología (se abre en una pestaña nueva) descubrió que dar 7500 pasos al día (3000 a un ritmo rápido) podría ser suficiente para prevenir la diabetes tipo 2. Y más investigaciones en Fronteras en Psicología (se abre en una pestaña nueva) encontró que la exposición a entornos naturales y espacios verdes se ha asociado con niveles más bajos de estrés y depresión.
“Caminar, especialmente en la naturaleza, usa suficiente energía cerebral como para desconectar, por lo que a menudo puedes caminar a algún lugar y no pensar en nada, casi forzando la relajación mental”, dice la entrenadora personal Rachael Sacerdoti, fundadora de Es tan simple (se abre en una pestaña nueva).
“Esto lo convierte en el ejercicio perfecto de estado estacionario de bajo impacto (LISS) e ideal para todos: caminar durante un período prolongado causa menos daño al cuerpo y calma el sistema nervioso parasimpático sin sobrecargarlo”.
Para una pérdida de peso segura y sostenible, el Centros de Control y Prevención de Enfermedades (se abre en una pestaña nueva) recomienda que las personas pierdan de una a dos libras por semana. Siga leyendo para averiguar cuánto debe caminar para lograr sus objetivos de pérdida de peso.
¿Se puede adelgazar caminando?
“Caminar es uno de los mejores métodos para perder peso, ya que es de bajo impacto, lo que significa que hay menos estrés en las articulaciones y, por lo tanto, menor riesgo de lesiones”, dice Lily Chapman, nutricionista de P3RFORM (se abre en una pestaña nueva).
“La cantidad de calorías que quemas dependerá de tus estadísticas personales, como tu altura, peso corporal, porcentaje de grasa corporal y qué tan rápido caminas. Como regla general, quemará más calorías si su frecuencia cardíaca es más alta, y alguien que está menos en forma generalmente tendrá una frecuencia cardíaca más alta y, por lo tanto, quemará más calorías.
“Debido a que caminar es un ejercicio más cómodo que correr o el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), es más probable que muchas personas mantengan el hábito. En general, es necesario tener un déficit de calorías para perder peso. Si está quemando calorías al caminar, no necesitará restringir demasiado su dieta, lo que significa que es más probable que tenga éxito en la pérdida de peso a largo plazo”.
Un estudio publicado en el Revista de Nutrición (se abre en una pestaña nueva) descubrió que «una caminata moderada mejora los efectos de una dieta restringida en energía sobre la pérdida de masa grasa». Chapman dice: «Una dieta restringida en energía significa lo mismo que tener un déficit de calorías, por lo que esto demuestra que caminar podría acelerar el proceso de pérdida de peso cuando se tiene un déficit de calorías».
¿Cuánto tiempo debe caminar para que sea una herramienta efectiva para perder peso?
Un estudio de la Revista internacional de obesidad y trastornos metabólicos relacionados (se abre en una pestaña nueva) encontró que en dos grupos de mujeres que caminaban 30 minutos al día o 60 minutos al día, ambos grupos tenían «cambios beneficiosos similares y significativos» en sus variables relacionadas con la salud (es decir, pérdida de peso).
“Lo que esto muestra es que incluso una caminata corta todos los días es suficiente para lograr cambios significativos en la grasa corporal, la presión arterial e incluso el nivel de colesterol”, dice Chapman, y Sacerdoti está de acuerdo. “Caminar es una excelente actividad inicial, especialmente para cualquiera que haya estado inactivo”.
“Para ver mejores resultados, caminar durante un período prolongado de tiempo a un ritmo más rápido que su ritmo de caminata normal lo ayudará a lograr una mejor pérdida de peso. Si te da miedo caminar mucho, empieza con tres caminatas de 15 minutos al día”, continúa Sacerdoti. “Las caminatas cortas frecuentes también pueden brindar beneficios, y si camina después de comer, puede ayudar a controlar sus niveles de azúcar en la sangre”.
¿Hay maneras de hacer que caminar sea más efectivo?
La clave para perder peso al caminar es caminar lo suficientemente rápido o con suficiente intensidad para quemar grasa y obtener energía. Y cuanto más caminatas hagas, más quemarás la grasa almacenada, en lugar de los azúcares que tu cuerpo usa como energía. Una forma de hacer que caminar sea más efectivo es agregar colinas, escaladas o hacer intervalos.
“Cualquier cosa que puedas hacer para aumentar el gasto calórico es buena”, dice Sacerdoti. “Caminar cuesta arriba es excelente para esto, ya sea una inclinación en una cinta de correr o una caminata rápida cuesta arriba: cualquier cosa que haga que su ritmo cardíaco se acelere un poco más lo ayudará a quemar más calorías. Además, caminar en una pendiente reduce el impacto en las piernas y las articulaciones.
“Agregar algunos intervalos de caminata intensa, de 5 a 10 minutos a la vez, también proporcionará una mayor quema de calorías. Los chalecos con peso son buenos porque harán que su cuerpo trabaje más, lo que significa que se gastan más calorías, pero asegúrese de que el peso esté soportado de manera uniforme para que no interfiera con su postura; la postura es muy importante para aprovechar al máximo su caminata”.
¿Cómo puede incluir más caminatas en su día?
Sacerdoti dice: “Trate de bajarse del tren o del autobús una parada antes, o camine todo el viaje al trabajo si hace buen tiempo. Sube las escaleras cada vez que puedas, esto también es excelente para tus glúteos. Reúnete con amigos para dar un paseo por el parque y hacer caminatas a la hora del almuerzo. ¡Cualquier cosa en la naturaleza también mejorará inmediatamente tu estado de ánimo, por lo que es beneficioso para todos!
Como con cualquier ejercicio, la clave para ser constante es encontrar algo que funcione para ti. Así que mezcle las cosas con diferentes tipos de entrenamientos para caminar: intervalos, subidas de colinas, caminatas cortas y rápidas, y caminatas largas sobre diferentes terrenos.
Sacerdoti agrega: “Como con cualquier ejercicio, la forma es importante. Para obtener lo mejor de su caminata, active su núcleo con la espalda bien recta, los hombros rectos y la cabeza erguida.
“Involucre sus glúteos con cada paso, aterrizando sobre sus talones, rodando hacia adelante y empujando con los dedos de los pies. Es importante mantenerse hidratado y definitivamente vale la pena invertir en un buen par de zapatos para ayudar a mejorar la postura y evitar lesiones. Y no te olvides de estirarte cuando regreses de tu caminata”.
Y si caminar no es lo tuyo, ¡no te preocupes! Nuestras piezas sobre ‘¿Correr es bueno para bajar de peso? (se abre en una pestaña nueva)‘ y ‘¿las bicicletas estáticas son buenas para bajar de peso? (se abre en una pestaña nueva)‘ son geniales si está buscando una alternativa adecuada para mantenerse en forma y saludable.
