Comer fruta es una parte integral de un estilo de vida saludable. Sin embargo, con las dietas bajas en carbohidratos cada vez más populares, es posible que se pregunte qué frutas puede comer en ceto. Pueden estar repletas de vitaminas, minerales y compuestos esenciales con fuertes beneficios para la salud, pero las frutas también tienen un alto contenido de azúcar.
El principal objetivo de un dieta cetogénica es reducir la ingesta de hidratos de carbono al mínimo absoluto, para alcanzar y mantener el estado de cetosis. Este es un estado metabólico que potencialmente puede ayudar a perder peso y mejorar los niveles de azúcar en la sangre.
¿Suena como una tarea imposible? No necesariamente. Con las opciones correctas, puede obtener los beneficios para la salud de comer frutas sin sobrecargarse de carbohidratos y poner en peligro sus objetivos de salud y estado físico. Aquí, discutiremos qué frutas contienen la menor cantidad de carbohidratos para ayudarlo a cumplir con su dieta cetogénica.
1. Aguacates
Con una consistencia rica y cremosa y un sabor sutil, los aguacates se pueden agregar fácilmente a ensaladas, hacer puré sobre tostadas o mezclar con guacamole. Tienen un alto valor nutricional, incluido un contenido de azúcar excepcionalmente bajo. Media taza de aguacate en rodajas proporciona más de 10 g de grasa y menos de 3 g de carbohidratos, por lo que es un complemento perfecto para su plan de comidas cetogénicas.
Los aguacates son ricos en fibra prebiótica, potasio y grasas insaturadas saludables. Según una reseña publicada en el Nutrientes (se abre en una pestaña nueva) journal, el consumo regular de esta cremosa fruta puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, mejorar la función cognitiva en ciertas personas y contribuir a una mejor salud intestinal en adultos con sobrepeso u obesidad.
Gran intercambio por: Plátanos
2. Moras
Si desea mantener bajo su consumo de azúcar, pero no quiere perderse los nutrientes esenciales que proporciona la fruta en abundancia, no busque más que las bayas. Hay muchos tipos que se adaptan a los estrictos requisitos de una dieta cetogénica, pero potencialmente los mejores para elegir son las moras. Media taza de estas frutas negras ligeramente ácidas proporciona solo 3 g de carbohidratos y casi 4 g de fibra dietética.
Las moras también son una gran fuente de potasio, vitamina C, vitamina K y muchos diferentes antioxidantes. Múltiples estudios (se abre en una pestaña nueva) han demostrado que el consumo regular de estas frutas puede ayudar a proteger contra el cáncer, las enfermedades neurodegenerativas relacionadas con la edad y la pérdida ósea.
Gran intercambio por: Uvas o granadas.
3. Frambuesas
Una taza de estas bayas brinda 8 g de fibra dietética y más del 50 % del valor diario de vitamina C, pero tiene menos de 7 g de carbohidratos. Las frambuesas también son ricas en compuestos altamente bioactivos que pueden brindar beneficios para la salud. Según una reseña publicada en el Avances en Nutrición (se abre en una pestaña nueva) revista, el consumo regular de estos podría ser una herramienta eficaz para combatir la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
Gran intercambio por: Uvas, cerezas y granadas.
4. fresas
Aunque relativamente más altos en carbohidratos que sus contrapartes de bayas, estas frutas rojas aún se pueden disfrutar con una dieta cetogénica. Una taza de fresas contiene más de 3 g de fibra dietética y aproximadamente 9 g de carbohidratos, al tiempo que proporciona una gran dosis de micronutrientes como hierro, cobre, magnesio, vitamina C, vitamina K y potasio.
Según una revisión exhaustiva publicada en el Reseñas críticas en ciencia de los alimentos y nutrición (se abre en una pestaña nueva)un alto consumo de fresas puede ayudar a reducir el estrés sistémico inflamación y los niveles de azúcar en la sangre.
Gran intercambio por: Uvas, cerezas y granadas.
5. Arándanos
Podría decirse que los arándanos son las frutas más azucaradas de la familia de las bayas, pero dado que también son una de las más saludables, es una buena idea no eliminarlas de su plan de comidas cetogénicas. Media taza contiene casi 9 g de carbohidratos, por lo que es mejor disfrutarlos con moderación si desea mantener un bajo consumo de azúcar.
Habiendo dicho esto, los arándanos son una fuente inagotable de nutrición y contienen muchos micronutrientes esenciales, como vitamina C, vitamina K y manganeso. Pero es su alto nivel de fitonutrientes lo que los hace excepcionales. Múltiple estudios (se abre en una pestaña nueva) han demostrado que estos compuestos tienen fuertes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden ayudar a prevenir la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares, así como mejorar la salud intestinal y potencialmente retrasar el proceso de envejecimiento.
Gran intercambio por: Uvas, cerezas y granadas.
6. ruibarbo
Esta fruta es una excelente opción si desea mantener bajo su consumo de carbohidratos. Una taza de ruibarbo cortado en cubitos contiene tan solo 4 g de carbohidratos, mientras que proporciona casi 2 g de fibra dietética y una cantidad significativa de vitamina C y vitamina A.
Además, los investigadores han comenzado a explorar los posibles beneficios para la salud del compuesto altamente bioactivo del ruibarbo llamado emodina. Según una revisión publicada recientemente en el Revista Internacional de Ciencias Moleculares (se abre en una pestaña nueva)la emodina del ruibarbo exhibe fuertes propiedades diuréticas, antibacterianas, antiulcerosas, antiinflamatorias, anticancerígenas, antipalúdicas y antialérgicas.
Gran intercambio por: Manzanas, ciruelas pasas y uvas.
7. sandía
Refrescante sandía es uno de los mejores snacks para los días de calor. La fruta también es una buena adición a las dietas cetogénicas, ya que tiene un contenido de azúcar relativamente bajo y proporciona un gran valor nutricional.
Una taza de sandía cortada en cubitos contiene aproximadamente 12 g de carbohidratos y una gran cantidad de micronutrientes esenciales, como vitamina C, potasio, cobre y vitamina a. Si se comen con regularidad, estos frutos rojos pueden ser beneficiosos para nuestra salud y estado físico cardiovascular. Como se describe en una revisión publicada recientemente en el Informes actuales de aterosclerosis (se abre en una pestaña nueva)las sandías contienen niveles relativamente altos de compuestos llamados L-citrulina y L-arginina, que se ha demostrado que reducen la presión arterial y mejoran el flujo sanguíneo.
Gran intercambio por: melones y mangos.
8. kiwi
La mayoría de las frutas exóticas contienen una cantidad significativa de carbohidratos, lo que dificulta su inclusión en una dieta cetogénica. Afortunadamente, hay una excepción: el kiwi. Una de estas frutas aporta alrededor de 7g de hidratos de carbono, así como una parte importante de fibra, vitamina C, fósforo y potasio. emergentes evidencia (se abre en una pestaña nueva) sugiere que los kiwis pueden proteger contra tipos de cáncer, particularmente los que se encuentran en el tracto gastrointestinal inferior.
Gran intercambio por: Mangos, melones, piñas.
9. Tomates
Estos frutos rojos, con solo 3,3 g de carbohidratos en un tomate de tamaño mediano, pueden ayudarlo a controlar su consumo de azúcar. Pero esa no es la única característica que hace de los tomates un alimento básico nutritivo: también contienen cantidades significativas de betacarotenovitamina E, vitamina C, vitamina K y ácido fólico.
Los tomates también han llamado la atención por su alto contenido en antioxidantes, especialmente en licopeno. Según una revisión publicada recientemente en el Química de Alimentos (se abre en una pestaña nueva) Journal, se ha demostrado que el licopeno protege contra la muerte por enfermedades coronarias, cerebrovasculares y tipos de cáncer, como el de próstata y el de estómago.
Frutas a evitar en keto
Cerezas
Muchas frutas contienen cantidades significativas de azúcares y las cerezas no son una excepción. Si bien es sabroso y nutritivo, solo media taza de estos frutos rojos proporciona más de 10 g de carbohidratos.
Melocotones y nectarinas
Los duraznos y las nectarinas serán difíciles de incluir en una dieta cetogénica. Una fruta mediana contiene alrededor de 13 g de carbohidratos.
manzanas y peras
Las manzanas y las peras pueden funcionar muy bien con su tazón de avena matutino, pero si está siguiendo una dieta cetogénica, es posible que deba cambiarlas por otras frutas. Una manzana mediana contiene aproximadamente 23 g de carbohidratos, mientras que una pera mediana aportaría casi 20 g de este macronutriente.
Naranjas, mangos, piñas y plátanos
Las frutas exóticas son notorias por su alto contenido de azúcar. Por ejemplo, una banana mediana o una taza de mangos picados pueden aportar hasta 26 g de carbohidratos, mientras que solo dos rodajas de piña contendrán más de 12 g de este macronutriente. Ten cuidado con las naranjas también: una fruta mediana puede tener hasta 15 g de carbohidratos.
Uvas
Es un desafío agregar uvas a una dieta cetogénica, por lo que es mejor evitarlas por completo. Una taza de estos puede proporcionar fácilmente más de 25 g de carbohidratos.
