La variabilidad de la frecuencia cardíaca (a menudo denominada VFC) es la medida de la variación en el tiempo entre cada latido del corazón. Estas variaciones son tan pequeñas que, a menos que esté conectado a un dispositivo especializado, no podrá detectarlas por sí mismo, pero son increíblemente importantes para su salud y bienestar en general.
HRV es una métrica que registran muchos de los mejores rastreadores de actividad física (se abre en una pestaña nueva)incluido el Apple Watch, Garmin Fenix 7 Sapphire Solar (se abre en una pestaña nueva) y varias bandas de Fitbit. Le muestra qué tan bien su cuerpo es capaz de responder a las señales de los sistemas nerviosos simpático y parasimpático (este último controla la respuesta de lucha y huida del cuerpo y el primero actúa como freno) y adaptarse al cambio en el entorno.
Los resultados le brindan un buen indicador de condición física, fatiga y estrés, con un HRV más alto generalmente considerado positivo, pero dar sentido a las lecturas de variabilidad de la frecuencia cardíaca de un dispositivo portátil requiere un poco más de contexto que su frecuencia cardíaca en reposo o, el favorito de los atletas, VO2 Max. .
Siga leyendo para obtener más información sobre qué es realmente la HRV y qué puede sugerir sobre su salud y estado físico.
¿Qué es la variabilidad de la frecuencia cardíaca?
HRV es una medida de la diferencia en los intervalos entre los latidos de su corazón a lo largo del tiempo. Si su corazón latiera, como un robot, a 60 lpm, habría un intervalo de 1000 ms entre los latidos de su corazón. Pero no es así como funcionan nuestros corazones. Si un latido aterriza 1024ms después de otro, entonces el siguiente es 1080ms más tarde, eso es una variabilidad de 56ms.
Si bien hay varias formas matemáticas de calcular la HRV, todas se ocupan de qué tan mal sería un metrónomo para nuestros corazones: es un promedio de estas disparidades de tiempo dentro de una ventana de tiempo. La variabilidad del ritmo cardíaco también es una medida más precisa que su ritmo cardíaco debido a las tolerancias involucradas.
Por ejemplo, un rastreador de actividad física puede brindarle una lectura de HRV de, digamos, 68 ms. Esto equivale a una variabilidad promedio equivalente a un poco más de 4bpm durante el período de prueba. Pero si su lector de frecuencia cardíaca solo tiene una precisión de un puñado de bpm del resultado real de todos modos, los datos se vuelven en gran medida sin sentido.
¿Qué significa HRV para su salud?
¿Por qué deberíamos preocuparnos por la HRV en primer lugar? Se han llevado a cabo una serie de estudios a lo largo de los años que lo relacionan con varios aspectos diferentes de la salud. Un metaanálisis publicado en Investigación de psiquiatría (se abre en una pestaña nueva) concluyó que «HRV se ve afectado por el estrés» y que puede usarse en la «evaluación objetiva de la salud psicológica y el estrés». Entonces, una puntuación baja de HRV es un indicador de estrés.
Un estudio de gran conjunto de datos realizado por el equipo de investigación de Fitbit que se publicó en La lanceta (se abre en una pestaña nueva) descubrió que la HRV se ve afectada por el ejercicio, lo que la convierte en una métrica potencial para juzgar qué tan bien está manejando su rutina de ejercicios. La HRV disminuye directamente después del ejercicio, pero después de recuperar un régimen que mejora su estado físico, debería ver una tendencia general al alza en los resultados de la HRV.
Un estudio de 2018 publicado en Envejecimiento (se abre en una pestaña nueva) también propuso el uso de HRV como una forma de predecir ataques cardíacos, aunque concluyó que se necesitaba más investigación.
Las formas de interpretar la HRV pueden parecer amorfas, pero esto se debe a que se relaciona con una de las funciones centrales del cuerpo humano. Es una indicación de la interacción entre los sistemas nerviosos simpático y parasimpático. Uno de estos, el simpático, libera hormonas para aumentar la frecuencia cardíaca, mientras que el parasimpático libera la hormona acetilcolina para disminuirla.
Haga ejercicio, o piense en sus facturas, y su ritmo cardíaco aumenta, lo que puede pensar que no es gran cosa dado que su ritmo cardíaco cambia todo el tiempo, ¿verdad? Sin embargo, HRV puede dar una idea de cómo se desarrolla esta interacción entre los sistemas nerviosos simpático y parasimpático.
Una HRV más alta sugiere que su sistema cardiovascular se adapta más fácilmente, y eso es algo bueno.
Cómo se registra la VFC
Sin embargo, utilizar la variabilidad de la frecuencia cardíaca en su vida cotidiana no es sencillo. Sus lecturas de HRV cambiarán a lo largo del día, incluso si no hay un estímulo obvio para provocar tales cambios. Y, naturalmente, se verá afectado por el estrés y el ejercicio, en los que su sistema nervioso simpático toma el volante y hace que su ritmo cardíaco aumente.
Los resultados también variarán entre las personas, no solo relacionados con factores obvios como el estado físico, por lo que solo debe comparar sus propios resultados a lo largo del tiempo. No caiga en la trampa de estar celoso de las «puntuaciones altas» al estilo de los videojuegos de su amigo.
Garmin lo usa para alimentar recomendaciones de entrenamiento, por ejemplo. “Te da una idea para tomar una decisión más clara sobre qué tan duro quieres entrenar. HRV Status se alimenta de otras métricas como el estado de entrenamiento, entrenamientos sugeridos para una mejor retroalimentación y orientación”, nos dijo Garmin.
Sin embargo, cuando medimos la VFC, tampoco nos interesa la tasa de cambio de su frecuencia cardíaca durante el ejercicio; mire una métrica como VO2 Max (se abre en una pestaña nueva) para eso. En cambio, la HRV generalmente se registra cuando no hay un estímulo obvio que distorsione los resultados, como cuando está dormido.
Hay razones por las que su frecuencia cardíaca en reposo y el VO2 máximo estimado suelen ser más útiles y más fáciles de entender que las métricas para la persona promedio que solo busca mantenerse saludable. Sin embargo, estamos empezando a ver que los puntajes de HRV tienen una mayor importancia en las aplicaciones de seguimiento de actividad física.
¿Qué es un HRV “bueno”?
Lo primero que se preguntará cuando obtenga su primera lectura de HRV: “¿eso es bueno? ¿Es esto malo? ¿Me estoy muriendo? Es la forma incorrecta de abordar estas cosas, pero reaccionamos exactamente de la misma manera.
El fabricante de wearables Whoop publicó un gráfico interesante que muestra cómo Las estadísticas de HRV tienden a desarrollarse a medida que envejecemos (se abre en una pestaña nueva). Al igual que el VO2 Max, hay una tendencia constante a la baja entre los 20 y los 30, que parece tocar fondo cuando llegas a los 60.
Este gráfico muestra el 50 % medio de los resultados registrados, descartando las lecturas altas y bajas atípicas. Por lo tanto, a la edad de 20 años, podría considerar un rango normal entre 55 ms y 105 ms. A los 40, esta tendencia desciende a 36-64 ms.
Sin embargo, debemos reiterar que podría registrar fácilmente puntajes de HRV en estos límites, además de por encima y por debajo de ellos, en el espacio de unas pocas horas.
Busque las tendencias en las lecturas, en lugar de enfatizar un solo resultado. Sin embargo, varios fabricantes de dispositivos portátiles hacen que esto sea fácil de hacer en la forma en que presentan los datos y administran cuándo toman grabaciones para limitar las variaciones salvajes que puede ver en estos puntajes de variabilidad.
VFC en el Apple Watch
Apple introdujo lecturas de HRV en Apple Watch en WatchOS 4 en 2018 y sigue estando disponible en su última oferta, el reloj de manzana serie 7 (se abre en una pestaña nueva). Se toman automáticamente, en segundo plano, en los momentos adecuados. Sin embargo, también puede recopilar datos de HRV manualmente iniciando una sesión de Respiración en la aplicación Mindfulness.
Sin embargo, no verás el resultado cuando termines el ejercicio de respiración de 1 minuto. Los datos se transfieren a la aplicación Apple Health. Si toca Todos los datos de salud desde la pantalla de inicio de la aplicación, debería ver una entrada para Variabilidad del ritmo cardíaco.
Esto lo lleva a una pantalla que muestra su HRV a lo largo del tiempo, con escalas de tiempo opcionales de un día, una semana, un mes, un período de 6 meses o un año. Es una forma sensata de transmitir los datos, sentándose fuera del área de fitness normal y alentándolo a observar tendencias y promedios, no resultados únicos.
HRV en relojes Garmin
Garmin inicialmente requería que usara una correa para el pecho para las lecturas de HRV, pero ya no. Con el lanzamiento de Garmin Venu 2 de 2021 (uno de los mejores relojes de Garmin), nos presentaron Health Snapshot, un modo de relajación de 2 minutos que arroja un montón de estadísticas, incluido HRV.
Puedes encontrar esto en los relojes Garmin con la tecnología de lector de frecuencia cardíaca Elevate v4, como el Venu 2, Fenix 7 y Garmin Epix 2. Algunos relojes más antiguos, como el Fenix 6, también miden la VFC en sus modos de prueba de esfuerzo.
Garmin abrió significativamente el registro de la variabilidad de la frecuencia cardíaca en 2022. Forerunner 955 y Forerunner 255 introdujeron HRV Status, que toma lecturas durante la noche y muestra los resultados como parte de un «informe matutino». Es una forma mucho más amigable y pasiva de probar el monitoreo HRV. Esperamos ver estas funciones en otros relojes de Garmin, como el Fenix 7, en el futuro.
HRV en relojes Fitbit
HRV se agregó al mejor Fitbit (se abre en una pestaña nueva) relojes en 2021. No es demasiado exigente con el dispositivo que usa, ya que los relojes Inspire, Fitbit Luxe, Fitbit Sense, Charge 4 y Versa 2/3 son compatibles.
Las lecturas se toman durante la noche, lo que posiblemente impulse a Garmin a traernos su modo de estado HRV un año después. No hemos encontrado que la precisión de la frecuencia cardíaca de Fitbit sea tan buena como la de Apple o la de los últimos relojes Garmin. Pero parte de un buen algoritmo HRV se ocupa de descartar lecturas defectuosas, por lo que es posible que esto no afecte las puntuaciones de Fitbit.
Sin embargo, hay un problema. Fitbit mantiene el monitoreo de estadísticas a largo plazo detrás de un muro de pago Fitbit Premium. Es un servicio de suscripción que también desbloquea entrenamientos guiados y planes de nutrición. Las estadísticas de HRV no son particularmente útiles si sus datos solo se remontan a una semana, por lo que si desea monitorear la variabilidad de manera efectiva, necesitará un sub Premium.
HRV en relojes Samsung
Samsung usa HRV en sus relojes Galaxy, pero actualmente no le permite ver los datos. Se alimenta de lecturas de estrés, al igual que el antiguo enfoque de Garmin.
Las aplicaciones de terceros que afirman medir el HRV están disponibles en la Galaxy Store de Samsung, pero no podemos hablar de su precisión. Aún así, si está desesperado por probar el seguimiento de HRV, al menos es algo posible con un reloj como el Galaxy Watch 4.
