Puede ser un arma secreta para aquellos con objetivos de pérdida de peso, pero para muchas personas la respuesta a la pregunta «¿qué es la termogénesis de actividad sin ejercicio?» es tan misterioso como si hay vida en Marte.
A menudo denominada NEAT, esta invaluable herramienta de salud es mucho más simple de lo que sugiere su nombre. En términos sencillos, se refiere a las calorías quemadas durante las actividades cotidianas en lugar del ejercicio formal (también conocido como termogénesis de actividad de ejercicio o EAT). Por ejemplo, la energía que gastas durante una caminata al trabajo, limpiando la casa o incluso inquietándote mientras te sientas cae bajo el paraguas de NEAT. Si inviertes en uno de los mejores rastreadores de fitness (se abre en una pestaña nueva)¡te sorprenderá ver lo rápido que se suma toda esta actividad!
Y, mientras que muchas personas que persiguen objetivos de salud ponen más énfasis en el tiempo que pasan en el gimnasio, atados a sus entrenadores o acumulando millas en las mejores cintas de correr (se abre en una pestaña nueva)la contribución de NEAT a un estilo de vida equilibrado no debe subestimarse.
Un estudio publicado en el Diario de Medicina Interna (se abre en una pestaña nueva) en 2007 destacó el importante papel que puede desempeñar para lograr una composición corporal saludable. «Los datos respaldan la hipótesis central de que NEAT es fundamental en la regulación del gasto energético humano y la regulación del peso corporal, y que NEAT es importante para comprender la causa y el tratamiento eficaz de la obesidad», afirma James Levine, director del Instituto de Enfermedades Raras de Fundación Ipsen y autor del estudio.
Mientras tanto, un estudio del Clínica Mayo (se abre en una pestaña nueva) describe cómo “al evitar sentarse, promover el movimiento y participar en actividades simples, repetitivas y creativas, se puede gastar una cantidad significativa de calorías adicionales que pueden reducir el peso y quizás prevenir las complicaciones cardiovasculares y metabólicas asociadas con la obesidad”.
¿Qué es NEAT?
Si bien ya proporcionamos una breve descripción general de lo que es NEAT, le preguntamos Manantial de alimentos (se abre en una pestaña nueva) nutricionista y fundador de pH Nutrition Liam Holmes por su definición del concepto.
“Es la energía que gastamos en todo lo que hacemos fuera del ejercicio”, dice Holmes. “Prácticamente cualquier cosa que genere quema (de calorías) puede clasificarse como NEAT. Va desde caminar por la casa hasta pasear al perro, hacer jardinería, jugar con sus hijos, hacer tareas generales e incluso estar inquieto”.
¿Cuántas calorías quema NEAT?
La cantidad de calorías quemadas a través de NEAT variará enormemente según los factores situacionales de cada individuo. Por ejemplo, el trabajo de alguien tendrá un gran impacto en su gasto energético diario total; un trabajador que está de pie realizando tareas físicamente exigentes gastará mucha más energía que un oficinista que permanece sentado la mayor parte de la jornada laboral.
“La cantidad de calorías quemadas puede variar mucho según el trabajo de la persona”, dice Holmes. Hace referencia a cifras de un artículo publicado en Mejores Prácticas e Investigación en Endocrinología Clínica y Metabolismo (se abre en una pestaña nueva)diciendo: «Este es uno de los determinantes clave, ya que alguien que está en el escritorio promediará alrededor de 400-500 kcal (cada día) en comparación con un albañil o un trabajador agrícola que puede quemar hasta 2000 kcal».
A través de esto, dice, NEAT a menudo es responsable de quemar más calorías que el ejercicio formal o EAT, aunque su energía gastada a través de EAT varía según el tipo y la duración del ejercicio que está haciendo.
“La cantidad de energía quemada durante el ejercicio tiene numerosas variables, como cuánto esfuerzo estás poniendo, tu nivel de habilidad y el tipo de entrenamiento”, dice Holmes. “Si anduvo en bicicleta durante una hora y simplemente siguió adelante, en comparación con alguien que estaba esforzándose mucho, las calorías quemadas podrían oscilar entre 400 y 1200 kcal”.
Sin embargo, en su mayor parte, solo los atletas que participan en «ejercicios de resistencia de larga duración o entrenamiento de muy alta intensidad varias veces al día» quemarán más calorías a través de EAT que NEAT cada día.
¿Qué tan importante es NEAT para la pérdida de peso?
Holmes dice que NEAT es una «herramienta esencial» para aquellos que trabajan para lograr objetivos de recomposición corporal, como la pérdida de peso. Esto se debe a que, aunque todos menos los atletas de élite entre nosotros tendrán un tiempo limitado cada día para hacer ejercicio, hay muchas cosas que podemos hacer fuera del gimnasio para quemar calorías.
“Tenemos que recordar que hay dos formas de crear un déficit de calorías”, dice Holmes. “Disminuyendo la energía que entra y aumentando la energía que sale”. En otras palabras, consumir menos calorías a través de los alimentos y quemar más calorías a través del aumento de los niveles de actividad diaria (COMER y NEAT).
“Aumentar su NEAT e incluirlo en su día es una excelente manera de crear un déficit de calorías sin tener que reducir aún más su consumo. También es una forma mucho menos estresante de aumentar la producción de energía que agregar más ejercicio a su rutina. La investigación ha demostrado que aquellos que mantienen un NEAT más alto pueden mantener su peso objetivo con más éxito que aquellos que tienen un NEAT más bajo”.
Un estudio publicado en el Revista de ejercicio, nutrición y bioquímica (se abre en una pestaña nueva) en 2018 refuerza este punto. Afirma: “NEAT es un componente altamente variable del TEE diario (gasto energético total diario) y un bajo nivel de NEAT está asociado con la obesidad. NEAT mejora el estilo de vida, y las variaciones en los factores individuales y ambientales pueden afectar significativamente el gasto diario de energía”.
Cómo aumentar tu NEAT
Teniendo en cuenta la multitud de beneficios para la salud que NEAT tiene para ofrecer, el principal consejo de Holmes para aquellos que buscan aumentar su termogénesis de actividad sin ejercicio es increíblemente simple: «¡Muévanse!».
Puede hacer sustituciones en su vida cotidiana, como caminar o andar en bicicleta en lugar de conducir, o usar las escaleras en lugar de subirse a un ascensor, para aumentar su gasto energético diario total. Otra opción es invertir en un escritorio para trabajar de pie o en una de las mejores cintas de correr para caminar. (se abre en una pestaña nueva)para que puedas caminar mientras trabajas.
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