Puede que hayas oído hablar de la marcha nórdica, pero ¿qué implica exactamente? El término se refiere a un estilo de caminar de bajo impacto, pero intenso, que utiliza bastones para impulsarse hacia adelante.
Gill Stewart, autor de The Complete Guide to Nordic Walking y director del programa en Marcha nórdica Reino Unido dice: “La marcha nórdica es una forma de implicar todo el cuerpo en cada paso que das, porque utilizas dos bastones diseñados específicamente y una técnica de marcha específica”.
Ya sabemos lo beneficioso que puede ser caminar como una forma de fitness. Pero, ¿en qué se diferencia la marcha nórdica? ¿Cuales son los beneficios para la salud? ¿Y por cuánto tiempo debes hacerlo? Para descubrir todo lo que necesitas saber sobre el ejercicio, investigamos, hicimos preguntas a un experto y compilamos toda la información.
¿Qué es la marcha nórdica?
Según Stewart, la marcha nórdica se remonta a mediados del siglo XX, cuando comenzó como un régimen de entrenamiento de verano para los esquiadores de fondo. Sin embargo, no fue hasta la década de 1990 que se estableció como un programa de ejercicios en Finlandia. Desde entonces, dice Stewart, la marcha nórdica se ha adaptado para ser una forma más inclusiva de acondicionamiento corporal.
“Estás haciendo el mismo ejercicio que si estuvieras nadando”, dice Stewart. “En eso trabaja todos los músculos principales. También es mucho más ergonómico que correr, ya que quita el peso de las articulaciones pero también involucra la parte superior del cuerpo”.
¿Cómo puedes dominar el arte de la marcha nórdica? «Se trata de balancear el brazo desde el hombro y plantar los bastones en ángulo para obtener propulsión hacia adelante», dice Stewart.
De acuerdo con la Revista de ciencia de la fisioterapia (se abre en una pestaña nueva), se cree que el propósito principal de usar un bastón es poder utilizar los músculos de las extremidades superiores, que normalmente no se usan al caminar, para “facilitar el ejercicio de alta intensidad con el mínimo esfuerzo al ajustar el consumo de energía del cuerpo”. ”. Es por esta razón que a veces se describe la marcha nórdica como algo que tiene la intensidad de correr sin el alto impacto.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de la marcha nórdica?
Hay muchos beneficios para la salud que se pueden obtener de la marcha nórdica. Aquí hay algunos:
1. Aumenta tu capacidad de ejercicio
Un estudio publicado en el Revista Internacional de Medicina Deportiva (se abre en una pestaña nueva) investigó los efectos de un programa de marcha nórdica frente a un programa de marcha para mujeres obesas de mediana edad durante 12 semanas. Tuvo resultados interesantes.
Después del programa de 12 semanas, los investigadores encontraron: «La actividad de marcha nórdica en mujeres obesas permite un aumento en la intensidad del ejercicio y la adherencia a un programa de entrenamiento sin aumentar la percepción del esfuerzo, lo que conduce a una mayor capacidad aeróbica».
Pero ¿por qué es esto? Según Stewart: “La marcha nórdica te permite mantener el peso fuera de las articulaciones de la parte inferior del cuerpo y, dado que los bastones te sostienen y proporcionan propulsión, lo hace sentir más fácil. Pero estás trabajando más duro porque estás ejercitando los otros músculos del cuerpo”.
2. Aumenta la captación de oxígeno
La marcha nórdica puede ser una forma de ejercicio de bajo impacto, pero eso no quiere decir que no rinda mucho por su dinero.
en un articulo publicado en el Revista americana de medicina preventiva (se abre en una pestaña nueva), los investigadores descubrieron que, en comparación con la marcha rápida sin bastones, la marcha nórdica aumentaba las medidas del VO2 máximo (la cantidad de oxígeno que respiras mientras haces ejercicio tan fuerte como puedas) en alrededor de un 11 % a un 23 %. Cuanto más oxígeno inhale, más energía podrá usar su cuerpo. Tener un VO2 máximo más alto generalmente significa una mejor condición física.
3. Aumenta la fuerza muscular
Según un estudio en Investigación de enfermería asiática (se abre en una pestaña nueva), la marcha nórdica “ayuda a las personas a usar no solo la parte inferior del cuerpo, sino también todos los músculos de la parte superior del cuerpo”. ¿El resultado? “Esto disminuye la carga que se produce al caminar y podría ayudar a aumentar la fuerza muscular”, concluyen los investigadores.
Stewart está de acuerdo. “En su formato original, la marcha nórdica es algo difícil de dominar pero también de mantener, porque estás usando el 90 % de los músculos principales. Trabaja todos los músculos grandes como las piernas, los glúteos, involucra el núcleo y también usa los hombros y los brazos”, dice ella.
4. Mejora el equilibrio y la postura
En 2021, un informe en Cuidado de la salud (se abre en una pestaña nueva) investigó la influencia de la marcha nórdica en la postura de la columna y concluyó que: «Un programa de entrenamiento de marcha nórdica tiene el potencial de mejorar la fuerza y el equilibrio de la parte superior e inferior del cuerpo».
5. Puede quemar más calorías que caminar
Al igual que caminar en una caminadora puede ayudarlo a perder peso, la marcha nórdica también puede ayudarlo a perder peso. A reseña publicada en el Revista americana de medicina preventiva (se abre en una pestaña nueva) encontró que los beneficios a corto plazo de la marcha nórdica en comparación con la marcha rápida sin bastones incluían un aumento del gasto calórico de entre el 18 % y el 22 %.
6. Mejora el estado de ánimo
Mucho se ha dicho sobre los impactos que mejoran el estado de ánimo que puede traer el aire libre. Y como dice el diario Fronteras en Psicología (se abre en una pestaña nueva): “La proximidad a los espacios verdes se ha asociado con niveles más bajos de estrés y una sintomatología reducida de depresión y ansiedad”. Entonces, siempre que esté practicando Nordic Walking en algún lugar pintoresco, podría mejorar su estado de ánimo.
Stewart agrega: «Tienes los beneficios de estar al aire libre y en la naturaleza que mejoran el estado de ánimo, y es un movimiento rítmico que puede sentirse realmente consciente cuando lo estás haciendo».
¿Qué equipo necesitas para la marcha nórdica?
Una de las mejores cosas de la marcha nórdica es que no necesitas mucho equipo. Junto con un buen par de zapatos para caminar, Stewart dice: “Necesitas dos bastones que tengan una correa de marcha nórdica, que es como un guante que se coloca, o algunos de los últimos modelos de bastones tienen manijas ergonómicas con las que puedes obtener propulsión. . Se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar, urbano o rural”.
¿Cuánto tiempo se debe hacer marcha nórdica?
“Todo el tiempo que puedas”, dice Stewart. «Diríamos que para mantener una buena condición física general, si puede hacer 20 minutos al día, eso es mejor que cualquier otra forma de acondicionamiento físico que haya encontrado».
