Puede que la grasa no parezca algo que desee en su dieta, pero no toda la grasa es mala. En la forma correcta y en la cantidad correcta, la grasa dietética es un nutriente importante para mantener una buena salud.
La grasa dietética es uno de los tres macronutrientes que constituyen la mayor parte de nuestras dietas, junto con las proteínas y los carbohidratos. Las grasas dietéticas generalmente ingresan a nuestra dieta a través del consumo de grasas animales o en mantequillas y aceites utilizados en una amplia variedad de alimentos.
Durante décadas, los profesionales de la salud culparon a las grasas de la dieta de causar una miríada de problemas de salud, incluida la epidemia de obesidad en América (se abre en una pestaña nueva). Pero en los últimos años, los estudios han encontrado que eliminar todas las grasas de la dieta no resuelve el problema por completo, ya que ciertos tipos de grasas son necesarias para una buena salud.
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tipos de grasa
Hay cuatro tipos principales de grasas dietéticas en los alimentos: grasas saturadas, grasas trans, grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas.
Grasas saturadas se encuentran principalmente en fuentes animales como la carne o los lácteos, aunque algunas fuentes vegetales como el aceite de coco también pueden contener grasas saturadas. Una grasa saturada se compone de cadenas de átomos de carbono que están unidos con hidrógeno.
«Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente», dijo Ximena Jiménez, nutricionista de Miami y vocera nacional de la Academia de Nutrición y Dietética. Citó la manteca de cerdo como ejemplo. Otros ejemplos incluyen:
- Manteca
- ghee
- Aceite de coco
- Embutidos
- Salchichas
- Tocino
- Queso
El consumo excesivo de grasas saturadas es una de las principales causas de obesidad y afecciones relacionadas en adultos, según una revisión de 2020 publicada en la Revista Internacional de Ciencias Moleculares (se abre en una pestaña nueva).
Grasas trans son un tipo de grasa no saturada que se encuentra naturalmente en la leche y algunos productos cárnicos. Las grasas trans también se crean a través de un proceso industrial que agrega hidrógeno al aceite vegetal.
Este proceso, llamado hidrogenación, une átomos de hidrógeno adicionales a espacios vacíos a lo largo de cadenas de átomos de carbono que forman la grasa. Las grasas insaturadas tienen naturalmente espacios a lo largo de la cadena de átomos de carbono, en lugar de estar llenas o ‘saturadas’ con átomos de hidrógeno, y la hidrogenación llena estos espacios. Esto convierte la grasa insaturada líquida en un sólido estable al saturarla con hidrógeno.
Los restaurantes suelen utilizar grasas trans en las freidoras porque, en parte, el aceite hidrogenado no tiene que cambiarse con tanta frecuencia como el aceite normal. Las grasas trans también incluyen la margarina, la manteca vegetal y los productos para untar de aceite de oliva.
De acuerdo con la Clínica Mayo (se abre en una pestaña nueva), las grasas trans son las peores grasas para comer. Una dieta rica en grasas trans aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas porque las grasas trans aumentan el colesterol «malo» y reducen el colesterol «bueno».
Ejemplos incluyen:
- Comida frita
- Productos horneados comerciales
- pizzas congeladas
- galletas saladas
- Margarina
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Grasas monoinsaturadas son generalmente líquidos a temperatura ambiente y contienen un enlace de carbono insaturado, o doble enlace en la molécula. La Asociación Americana del Corazón (se abre en una pestaña nueva) recomienda comer grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en lugar de otras fuentes de grasa tanto como sea posible. Las grasas no saturadas promueven los niveles de colesterol bueno en su cuerpo y reducen los niveles de colesterol malo, reduciendo así el riesgo de enfermedades del corazón.
Ejemplos incluyen:
- Aceite de oliva
- Olivos
- Aceite de maní y aceite de canola
- Aguacates
- Semillas de calabaza
- Nueces de pecán
Grasas poliinsaturadas contienen más de un doble enlace en su cadena de carbono, con espacios vacíos para el hidrógeno a lo largo de la cadena, lo que los hace insaturados. Las grasas poliinsaturadas incluyen ácidos grasos omega-3 y omega-6, que se encuentran en una variedad de fuentes animales y vegetales. Nuestros cuerpos no pueden producir omega-3 ni omega-6, por lo que es importante consumir suficientes ácidos grasos de fuentes dietéticas.
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Las grasas poliinsaturadas se encuentran principalmente en fuentes de alimentos vegetales, como la soja y el aceite de soja, el aceite de girasol, las semillas de girasol, las nueces y las semillas de lino. También están presentes en pescados grasos como el salmón, el atún, el arenque, la caballa y la trucha.
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¿Por qué debemos comer grasa?
Todas las grasas aportan nueve calorías. (se abre en una pestaña nueva) por gramo, pero la calidad, los beneficios para la salud y los riesgos varían enormemente entre los tipos de grasas dietéticas.
«La grasa nos proporciona ácidos grasos esenciales que no podemos producir en el cuerpo. También nos permite almacenar las vitaminas liposolubles A, D, E y K», dijo Laura Clark, dietista registrada y consultora de nutrición con sede en el Reino Unido.
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La grasa dietética también ayuda a mantener el cabello y la piel saludables, aísla el cuerpo, protege los órganos y llena las células grasas, dijo. Los ácidos grasos esenciales en particular contribuyen al cerebro (se abre en una pestaña nueva) desarrollo, corazón (se abre en una pestaña nueva) salud e inflamación (se abre en una pestaña nueva) control.
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¿Cuánta grasa debemos comer?
A partir de los 2 años, el Orientación del USDA (se abre en una pestaña nueva) para 2020-2025 recomienda que menos del 10% de la ingesta diaria de calorías provenga de grasas saturadas. Sin embargo, más del 70% de los estadounidenses consumen más que esto. Según el informe, «las principales fuentes de grasas saturadas en la dieta estadounidense incluyen sándwiches, incluidas hamburguesas, tacos y burritos; postres y refrigerios dulces; y arroz, pasta y otros platos combinados a base de granos».
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Sin embargo, eliminar demasiada grasa puede tener graves consecuencias para la salud, dijo Jennifer Fitzgibbon, dietista oncológica registrada en el Centro de Cáncer del Hospital Stony Brook en Nueva York. Muy poca grasa en la dieta aumenta el riesgo de deficiencias vitamínicas, explicó. «Las vitaminas A, D, E y K son solubles en grasa, lo que significa que el cuerpo las almacena en el tejido graso y en el hígado. Los intestinos necesitan grasa de la dieta para absorber adecuadamente estos nutrientes. Estas vitaminas también son necesarias para la salud de la piel y los huesos. y sistema cardiovascular, entre otros órganos y sistemas”.
Clark advierte que si bien reducir las grasas saturadas en nuestras dietas es definitivamente una buena idea para la salud, evitar reemplazar esas grasas con otra cosa que sea igualmente poco saludable. «Reemplazar la grasa con cereales integrales y más frutas y verduras es favorable para la salud», dijo. «Es importante que la grasa no sea desplazada por una mayor ingesta de carbohidratos refinados y azúcar», lo que también tendrá un efecto negativo en la salud. «El equilibrio de grasas en la dieta es clave», dijo.
Recursos adicionales
Este artículo es solo para fines informativos y no pretende ofrecer consejos médicos.
