Un plan de alimentación común con un acrónimo pegadizo, la dieta DASH, está diseñado para ayudarlo a reducir su presión arterial, pero ¿qué puede comer exactamente mientras lo hace?
La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) existe desde hace casi 25 años y sigue siendo una de las mejores dietas recomendadas para una buena salud general y la prevención de enfermedades del corazón.
Un estudio reciente de la dieta DASH publicado en la Revista del Colegio Americano de Cardiología encontró «algunas de las pruebas más sólidas de que la dieta afecta directamente el daño cardíaco, y nuestros hallazgos muestran que las intervenciones dietéticas pueden mejorar los factores de riesgo cardiovascular en un período de tiempo relativamente corto», dijo el autor del estudio, el Dr. Stephen Juraschek, profesor asistente de medicina en Beth Israel Deaconess. Medical Center (BIDMC) y la Facultad de Medicina de Harvard, en Boston, dijeron en la hora.
Juraschek añadió que la dieta DASH refuerza la importancia de una dieta baja en sodio rica en frutas, verduras y cereales integrales.
¿Qué es la dieta DASH?
DASH se creó originalmente para ayudar con la presión arterial alta, según estudios patrocinados por la Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de EE. UU. (NHLBI).
Es una lista de objetivos nutricionales diarios y semanales, en lugar de un plan de comidas específico, según el NHLBI.
Compuesto por comer vegetales, frutas y granos integrales, productos lácteos sin grasa y bajos en grasa, pescado, aves, frijoles, nueces y aceites vegetales, DASH limita las carnes grasas, los productos lácteos enteros, los aceites tropicales, las bebidas azucaradas y los dulces. .
Los alimentos deben ser bajos en grasas saturadas y trans, así como en sodio. Deben tener un alto contenido de potasio, calcio, magnesio, fibra y proteínas, según el NHLBI.
Una modificación cambia el 10% de los carbohidratos por proteínas o grasas insaturadas, según la Institutos Nacionales de Salud (NIH).
Beneficios de la dieta DASH
La dieta empató en el primer lugar como la mejor para una alimentación saludable y saludable para el corazón en el Informe de las mejores dietas de 2021 de US News & World Report, según los NIH.
Seguirlo reduce la presión arterial alta, mejora el colesterol y ayuda a prevenir la diabetes tipo 2, al tiempo que reduce las posibilidades de enfermedad renal y cardíaca, insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular, según la Biblioteca Nacional de Medicina.
La combinación de nutrientes y menos sodio reduce la presión arterial, pero incluso sin alterar la ingesta de sodio, seguir las otras partes de la dieta sigue siendo bueno para reducir la hipertensión, según los NIH.
También limite el alcohol y los alimentos envasados, dice la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
En su declaración científica de 2021 sobre orientación dietética, la American Heart Association recomendó tanto la dieta mediterránea como la DASH para una buena salud cardíaca.
Las personas que siguen esos patrones de alimentación saludables para el corazón tienen una tasa de muerte cardiovascular hasta un 28 por ciento más baja, según la guía, que citó investigaciones anteriores.
Lista de alimentos de la dieta DASH
Esta dieta recomienda comer ciertas cantidades de cada uno de los grupos de alimentos especificados, un número que puede variar según el tamaño del cuerpo. Un médico puede ayudar a las personas a determinar los detalles, pero el NHLBI brinda una guía basado en una dieta de 2,000 calorías para una persona de tamaño promedio.
Esto incluye:
- Granos: 6 a 8 porciones diarias
- Carnes, aves y pescado: 6 onzas o menos al día
- Verduras: 4 a 5 porciones diarias
- Frutas: 4 a 5 porciones diarias
- Lácteos bajos en grasa o sin grasa: 2 a 3 porciones diarias
- Grasas y aceites: 2 a 3 porciones diarias
- Sodio: hasta 2300 mg al día, 1500 mg al día sería aún mejor
- Nueces, semillas, frijoles secos y guisantes: 4 a 5 porciones semanales
- Dulces: 5 o menos porciones semanales
Las grasas deben proporcionar el 30% o menos de las calorías diarias de una persona. Obtenga alrededor de 4700 miligramos (mg) de potasio diarios comiendo una combinación de alimentos como bananas, papas, aguacates, tomates, soya, albaricoques, frutas cítricas, yogur y atún. Las personas que tienen problemas renales deben consultar con sus médicos antes de agregar esta cantidad diaria de potasio.
Primeros pasos con el plan de comidas de la dieta DASH
Comience lentamente, sugieren los expertos. Mantenga las porciones de carne pequeñas. Agregue una porción de frutas o verduras todos los días para aumentar gradualmente. Agregue lentamente más comidas vegetarianas a su dieta.
Lea las etiquetas de nutrición, la AHA recomienda.
Salud de Harvard sugiere algunas formas posibles de agregar alimentos aprobados por DASH.
Cárgate de frutas y verduras en el desayuno, agregándolas a una tortilla de clara de huevo o a un batido, sugiere Kathy McManus, directora del departamento de nutrición del Brigham and Women’s Hospital en Boston. Coma una gran ensalada para el almuerzo con proteínas magras como frijoles o atún, una pizca de nueces o granos y un chorrito de aceite de oliva.
Las papas salteadas, el chili vegetariano o los platos de pasta integral son otras opciones aptas para DASH.
«Seguir esta dieta le proporcionará todos los nutrientes que necesita. Es segura tanto para adultos como para niños. Es baja en grasas saturadas y alta en fibra, un estilo de alimentación que se recomienda para todos», según la Biblioteca Nacional de Medicina. cebador en la dieta DASH.
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Citación: ¿Qué es la dieta DASH saludable para el corazón? (2023, 16 de enero) recuperado el 16 de enero de 2023 de https://medicalxpress.com/news/2023-01-heart-healthy-dash-diet.html
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