La carga de carbohidratos, comúnmente conocida como «carga de carbohidratos» o «carga de carbohidratos», es una estrategia de nutrición que los atletas de resistencia suelen utilizar para mejorar su rendimiento al aumentar la cantidad de combustible almacenado en los músculos.
Los carbohidratos sirven como la principal fuente de energía del cuerpo. Los carbohidratos que consumimos se descomponen en glucosa, un tipo de azúcar, que se utiliza para la función de las células de combustible. Cuando esa energía no se usa de inmediato, el combustible se convierte en glucógeno y se almacena en el hígado y el tejido muscular. Durante el ejercicio de resistencia o de alta intensidad, el cuerpo utiliza más de esta reserva que durante las actividades de menor intensidad.
La carga de carbohidratos se introdujo en la década de 1960 para ayudar a aumentar los niveles básicos de glucógeno muscular de los atletas antes de los eventos de resistencia, dijo david rogersson (se abre en una pestaña nueva), profesor titular de ciencias del deporte y el ejercicio en la Universidad Sheffield Hallam de Inglaterra. «Esto es para que cuando estemos haciendo estas actividades prolongadas como un maratón, tengamos más combustible», dijo a WordsSideKick.com.
Si su cuerpo no tiene suficiente glucógeno almacenado, no puede mantener un alto nivel de rendimiento porque el cuerpo se ha quedado sin combustible. Entonces, si bien tener el mejor equipo, incluido uno de los mejores relojes para correr del mercado, puede ser una gran ventaja el día de la carrera, la carga de carbohidratos es una parte vital de la preparación.
¿Qué es la carga de carbohidratos?
Los atletas a menudo se cargan de carbohidratos antes de una carrera o evento que durará varias horas para asegurarse de tener suficientes reservas de glucógeno.
«Una vez que comenzamos a quedarnos sin combustible, las personas comienzan a sentirse fatigadas y su rendimiento disminuye porque no pueden hacer ejercicio a esa intensidad más alta», dijo Rogerson. «La carga de carbohidratos es una estrategia para reducir el efecto de eso y poder realizar un ejercicio o una competencia con niveles básicos más altos de glucógeno muscular almacenado». En la práctica, esto significa consumir una gran cantidad de carbohidratos antes de una carrera o de un entrenamiento largo y duro.
David Rogerson es profesor principal de ciencia del deporte y el ejercicio en la Universidad Sheffield Hallam de Inglaterra, y se especializa en nutrición, fuerza y acondicionamiento para el deporte y el ejercicio. Ha trabajado con deportistas de todos los niveles, desde atletas recreativos hasta deportistas de élite que compiten en los Juegos Olímpicos.
La estrategia de carga de carbohidratos para aumentar el rendimiento durante los eventos de resistencia está respaldada por la ciencia.
Según una revisión de 2014 publicada en la revista Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo (se abre en una pestaña nueva)la carga de carbohidratos mejora el rendimiento de los atletas en eventos de resistencia que duran más de dos horas, en comparación con una ingesta regular.
Y si bien ha habido una tendencia reciente hacia las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas entre algunos atletas, las investigaciones han demostrado que los alimentos a base de carbohidratos son clave para alimentar los músculos. Un estudio de deportistas de élite publicado en 2015 en la revista Sports Medicine (se abre en una pestaña nueva) llegó a la conclusión de que aquellos que competían en eventos de resistencia se desempeñaban mejor después de llevar una dieta alta en carbohidratos, mientras que una dieta alta en grasas no mejoraba el rendimiento y en realidad disminuía las tasas de glucogenólisis muscular, el proceso mediante el cual el glucógeno se descompone en glucosa para proporcionar energía inmediata .
¿Cómo funciona la carga de carbohidratos?
Comer alimentos ricos en carbohidratos como pizza, pasta o papas todos los días la semana anterior a una carrera puede sonar como una excelente manera de cargar carbohidratos, pero podría resultar ineficaz. Según Rogerson, la carga de carbohidratos debe realizarse en un día para maximizar el almacenamiento de glucógeno muscular. Pero esto no tiene que ser el día antes del día de la carrera.
«Lo que sabemos es que los efectos de un mayor almacenamiento de glucógeno muscular no desaparecen después de un día», dijo Rogerson. «En realidad, pueden durar de tres a cinco días. Por lo tanto, puede cargar carbohidratos dos o tres días antes y, siempre que no haga mucho ejercicio en esos días, probablemente mantendrá esos niveles elevados de músculo glucógeno entrando en la competición».
¿La carga de carbohidratos es realmente efectiva?
La carga de carbohidratos funciona hasta cierto punto, pero el cuerpo tiene un límite en la cantidad de carbohidratos que puede almacenar como glucógeno muscular. Esto significa que los atletas necesitan consumir combustible adicional durante eventos largos.
«Incluso con la carga de carbohidratos en un maratón o un ultramaratón, no hay suficiente energía almacenada para alimentar el ejercicio», dijo Rogerson. «Comenzamos a agotarlo, y esa es una de las razones por las que las personas consumen carbohidratos durante este tipo de actividades».
Demasiados carbohidratos antes de una carrera también pueden provocar problemas estomacales y letargo, por lo que es mejor trabajar con un dietista deportivo para determinar una ingesta adecuada para usted. También es importante determinar cuándo cargar carbohidratos antes de un evento para ayudar a controlar estos problemas.
Un patrón de carga de carbohidratos por un día, descanso por un día y luego carreras es una recomendación para probar, dijo Rogerson. Sin embargo, aconsejó un enfoque de prueba y error para determinar qué se adapta mejor a su estómago.
«Creo que el beneficio de experimentar un poco es que si experimenta algunos problemas intestinales o descubre que tiene un poco de retención de agua, simplemente tomar la carga de carbohidratos uno o dos días atrás puede ayudar a que esos problemas desaparezcan antes. compites, mientras aún tienes el beneficio de los niveles elevados de glucógeno muscular», dijo.
Para actividades que duran 90 minutos o menos, no hay necesidad de cargar carbohidratos porque el cuerpo ya tiene suficiente glucógeno almacenado, siempre que consuma una dieta bien balanceada que incluya carbohidratos. A 2012 Medicina Deportiva (se abre en una pestaña nueva) La revisión de la carga de carbohidratos y el rendimiento del ejercicio encontró que la estrategia de nutrición no ofrecía ningún beneficio para la carrera moderada o el ciclismo de hasta 90 minutos.
El mismo estudio encontró que en eventos que duran más de 90 minutos, tener niveles elevados de glucógeno muscular inicial pospuso la fatiga en un 20 % y mejoró el rendimiento en un 3 %.
