Desde carreras de velocidad hasta largas distancias, el cuerpo usa mucha energía durante la carrera y eventualmente se fatiga.
La frecuencia con la que los pies golpean el suelo y en qué ángulo no solo puede mejorar la eficiencia de la carrera, sino que también puede ayudar a prevenir lesiones. Esto se conoce como cadencia, algo que muchos de los mejores relojes para correr ahora tienen la capacidad de rastrear.
Pero, ¿qué cadencia es la mejor? ¿Y es posible que alguien cambie su cadencia de carrera? Miramos la ciencia.
¿Qué es la cadencia?
La cadencia se refiere a cuántas veces los pies de una persona golpean el suelo en un minuto. También se conoce como cambio de pie, golpes de pie, frecuencia de paso o tasa de paso, y mide tanto el pie izquierdo como el derecho. En comparación, una zancada se calcula en un solo lado y se refiere a la longitud de un paso.
«La cadencia es realmente solo la frecuencia de qué tan rápido golpeamos el suelo con nuestros pies», dijo Juan Mercer (se abre en una pestaña nueva), profesor de kinesiología y nutrición en la Universidad de Nevada. Una cadencia baja significa que alguien está dando menos pasos por minuto (spm), mientras que una cadencia alta significa pasos más frecuentes.
John Mercer es profesor en el Departamento de Kinesiología y Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Nevada, Las Vegas. El énfasis de investigación de Mercer está en la locomoción humana y el rendimiento deportivo. Tiene una línea de investigación enfocada en las respuestas biomecánicas y fisiológicas durante la carrera para comprender los factores que impulsan el estilo de carrera, influyen en el rendimiento y minimizan el riesgo de lesiones por uso excesivo.
La cadencia también puede afectar la zancada. En un estudio de 2014 en el Revista de Ciencias del Deporte (se abre en una pestaña nueva)los corredores aumentaron su cadencia en un 10 % y descubrieron que posteriormente disminuía la longitud de la zancada.
¿Por qué es importante la cadencia al correr?
Los científicos deportivos han estado estudiando durante mucho tiempo la mejor forma de correr que utiliza la menor cantidad de energía y la menor cantidad de oxígeno. (se abre en una pestaña nueva). Parte de este rompecabezas es comprender el impacto de la cadencia al correr.
«Desde una perspectiva fisiológica, la cadencia nos dice qué sucede internamente y cómo ser el corredor más efectivo y eficiente», dijo Mercer a WordsSideKick.com.
Tener una cadencia alta es importante para los sprints porque permite que alguien corra más rápido. Sin embargo, también es importante para las carreras de distancia.
«Estás tratando de manejar el impacto que estás tomando con cada paso cuando corres a distancia, mientras que al mismo tiempo tratas de operar en este rango óptimo para usar la menor cantidad de energía para cubrir [that] distancia», dijo Mercer.
Mientras que los velocistas pueden confiar en una zancada más larga junto con una cadencia alta, a los corredores de resistencia a menudo se les recomienda mantener una zancada corta pero una cadencia alta para evitar aterrizar con los pies demasiado por delante de las caderas o las rodillas, lo que se conoce como sobrezancada. La zancada excesiva puede tener un mayor impacto en las articulaciones y puede provocar lesiones.
«Tendemos a golpear el suelo con más el pie atrasado cuando tomamos un [lower cadence] y una longitud de zancada más larga”, dijo Mercer. “A medida que acortamos eso [increasing cadence]podemos golpear más en la parte media del pie”.
Un estudio de 2011 publicado en la revista Medicina y ciencia en deportes y ejercicio (se abre en una pestaña nueva) encontró que el aumento de la cadencia disminuyó la carga de impacto en la parte inferior del cuerpo. Los hallazgos indicaron que un aumento del 10 % en la cadencia redujo sustancialmente la absorción de energía en la cadera y la rodilla, mientras que un aumento del 5 % redujo el trabajo total realizado en la rodilla. Tener una carga de impacto más baja podría significar un riesgo más bajo de lesiones por uso excesivo, como la rodilla de corredor, concluyeron los investigadores.
Cada persona tiene una cadencia de carrera natural, dijo Mercer, y aunque puede ser difícil de cambiar, es posible. “En la mayoría de los casos, si los corredores van a cambiar su cadencia, lo más probable es que necesiten aumentarla en lugar de disminuirla”, dijo.
¿Existe una cadencia óptima?
La cifra a menudo promocionada para una eficiencia de carrera óptima es de 180 spm, según un estudio clave realizado en corredores de distancia olímpica y publicado en “Fórmula de carrera de Daniels” (Human Kinetics, 2005).
Un estudio de 20 corredores de élite compitiendo en una carrera de ruta de 100k, publicado en el Revista de fisiología aplicada (se abre en una pestaña nueva), también encontró que la cadencia promedio era de 182 spm. Sin embargo, hubo una gran variación entre los competidores, desde 155 hasta 203 spm. Las velocidades más rápidas se asociaron con las mayores frecuencias de paso.
Los corredores de distancia competitivos tienden a mantener una cadencia entre 170 y 180 spm, mientras que los corredores recreativos tienden a oscilar entre 156 y 170 spm, según un estudio de 2015 publicado en El Diario de Biología Experimental (se abre en una pestaña nueva).
En última instancia, dijo Mercer, los corredores tendrán su propio rango de cadencia óptimo que variará según las condiciones de carrera, así como factores como la edad y la altura. Por lo tanto, si bien hacer ajustes en la cadencia de carrera puede mejorar la eficiencia y reducir el riesgo de lesiones, todavía hay un grado de personalización involucrado.
