¿Qué es el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo? En esencia, este método de entrenamiento es exactamente lo que parece: limitar el flujo de sangre a los músculos durante el entrenamiento. Esto generalmente se hace mediante el uso de equipo especializado, como manguitos de restricción del flujo sanguíneo (BFR).
Lo que ha llamado la atención de la gente son sus beneficios informados, con afirmaciones de que BFR puede estimular un crecimiento muscular impresionante y ganancias de fuerza a partir del entrenamiento de resistencia con una carga más baja.
También se ha sugerido que BFR podría usarse durante actividades aeróbicas de baja intensidad, como una sesión en una de las mejores cintas para caminar. (se abre en una pestaña nueva) – para prevenir la atrofia o la pérdida de masa muscular en personas con baja condición física, como las poblaciones de edad avanzada y aquellas con lesiones.
Para separar la realidad de la ficción, hablamos con Jeremy Loenneke, profesor asociado de ciencias del ejercicio en la Universidad de Mississippi y una autoridad en el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo.
Jeremy Loenneke es el director del Laboratorio de Fisiología Aplicada Kevser Ermin en la Universidad de Mississippi y el enfoque principal de su grupo de investigación está en las adaptaciones del músculo esquelético para hacer ejercicio con y sin la aplicación de restricción del flujo sanguíneo. Es miembro del Colegio Americano de Medicina Deportiva y miembro de la Sociedad Americana de Fisiología.
¿Qué es el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo?
Como se describió anteriormente, BFR implica restringir el flujo de sangre a un músculo que se está trabajando actualmente. Loenneke ofrece este resumen. “El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo implica aplicar un manguito o vendaje en la extremidad que se está trabajando (por ejemplo, en la parte superior de la pierna o en la parte superior del brazo) para restringir parcialmente el flujo sanguíneo en esa extremidad.
“Esta restricción se combina con ejercicio de resistencia de baja carga o ejercicio aeróbico de baja intensidad (se abre en una pestaña nueva) para producir beneficios similares a los del ejercicio de alta carga o de mayor intensidad”.
Como ejemplo, BFR se puede usar al hacer flexiones de bíceps. Al realizar este ejercicio, colocaría y apretaría un manguito alrededor de la parte proximal del brazo (más cercana al cuerpo) para limitar el flujo de sangre al músculo que trabaja (el bíceps). A través de esto, dice Loenneke, puedes levantar pesos más ligeros mientras experimentas la misma hipertrofia. (se abre en una pestaña nueva) y los beneficios de fuerza del entrenamiento con cargas más pesadas.
Cómo funciona el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo
No se sabe por completo cómo la restricción del flujo sanguíneo aumenta el tamaño de los músculos, dice Loenneke, pero es probable que sea similar a la del ejercicio de resistencia tradicional.
«En otras palabras, cuando un músculo se contrae, esa contracción inicia una señal que activa las vías de promoción del crecimiento (por ejemplo, mTORC1) en las fibras musculares activadas. A medida que el ejercicio se vuelve más difícil, se activan más fibras.
«La aplicación de la restricción del flujo sanguíneo hace que el músculo trabaje más de lo normal, lo que lleva a niveles más altos de activación muscular. Esto significa que se indica que crezcan más y más fibras, aunque la carga que se levanta sea muy ligera (20-30 % de la fuerza máxima).»
¿Qué equipo se necesita?
Se necesita un manguito o una venda para realizar el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo. Y, con la creciente popularidad de la práctica, muchos de estos productos están disponibles comercialmente, en tiendas y en línea. Estos manguitos están disponibles en dos estilos principales: inflables, como los B Puños fuertes (se abre en una pestaña nueva) debajo y práctico.
“Hay una serie de opciones comerciales disponibles para aquellos interesados en aplicar la restricción del flujo sanguíneo”, dice Loenneke. “Los componentes principales incluyen el manguito y un dispositivo para inflar el manguito.
“Muchos de los dispositivos comerciales disponibles en la actualidad también permiten establecer una presión personalizada en la extremidad, es decir, una presión que representa el manguito utilizado y el tamaño de la extremidad a la que se aplica el manguito (p. ej., aplique el manguito al 40 % de la presión necesaria para cortar completamente el flujo de sangre).
“Otro método es aplicar una restricción práctica del flujo sanguíneo a través de una venda o manguito elástico. Este método se llama ‘práctico’ porque las vendas elásticas son fáciles de encontrar y económicas. La desventaja de este método es que no tiene un dispositivo para regular la presión, por lo que no es posible saber cuánta restricción se está aplicando”.
Cuales son los beneficios
A primera vista, los beneficios de la restricción del flujo sanguíneo pueden parecer demasiado buenos para ser verdad: a saber, promueven la hipertrofia y el aumento de la fuerza mientras levantan pesas más livianas, lo que reduce el riesgo de lesiones para los deportistas y permite que las personas sin condición física entrenen con mayor eficiencia. Sin embargo, existe literatura que respalda estas afirmaciones.
“La mayor parte del trabajo [studying BFR] se ha centrado en los cambios en el tamaño y la fuerza de los músculos”, dice Loenneke. “La restricción del flujo sanguíneo en combinación con el entrenamiento de resistencia de baja carga aumenta el tamaño y la fuerza muscular.
“El cambio en el tamaño del músculo es similar al del ejercicio de alta carga (70% del peso máximo que una persona puede levantar). Sin embargo, el cambio en la fuerza máxima suele ser menor: la fuerza sigue aumentando, pero no en la misma medida”.
Un estudio de 2010 publicado en el Fisiología Clínica e Imagen Funcional diario encargó a 10 jóvenes que completaran cuatro series de press de banca con un total de 75 repeticiones al 30% del peso más pesado que podían levantar en una sola repetición. Hicieron esto dos veces al día, seis días a la semana, durante dos semanas, con un grupo que usó manguitos elásticos colocados proximalmente en ambos brazos para BFR y los sujetos restantes realizaron el ejercicio sin manguitos.
Después de dos semanas, el grupo BFR vio un aumento del 6 % en su press de banca máximo, un aumento del 8 % en el grosor muscular de sus tríceps y un aumento del 16 % en el grosor muscular de su pectoral mayor (el más grande de los músculos del pecho).
En contraste, el press de banca de una repetición máxima del grupo de control se redujo en un 2 %, y el grosor muscular de sus tríceps y pectoral mayor apenas cambió (-1 % y 2 % respectivamente).
Esto puede deberse en parte a la capacidad de BFR para afectar el sistema endocrino. Un estudio de 2016 publicado en el European Journal of Applied Physiology (se abre en una pestaña nueva) encontró que cuatro semanas de entrenamiento de resistencia de baja intensidad con restricción del flujo sanguíneo condujeron a un aumento significativo en los niveles de la hormona del crecimiento.
La capacidad de obtener recompensas similares del entrenamiento de resistencia y otras formas de ejercicio, mientras usa cargas más bajas y, como resultado, ejerce menos estrés sobre el cuerpo, podría ser beneficiosa para las personas o grupos que no pueden participar en actividades más intensas, dice Loenneke.
“Hay ciertas poblaciones que podrían mejorar el tamaño y la fuerza de los músculos al caminar lentamente o andar en bicicleta con restricción del flujo sanguíneo, pero los cambios más grandes ocurren cuando la restricción del flujo sanguíneo se combina con ejercicio de resistencia.
“Algunos trabajos sugieren que la aplicación de la restricción del flujo sanguíneo por sí sola podría ralentizar la pérdida de tamaño y fuerza muscular con el reposo en cama. Los datos para eso, sin embargo, son bastante limitados”.
quien deberia hacerlo
Puede que no sea una práctica común entre los deportistas regulares, pero Loenneke dice que la restricción del flujo sanguíneo es algo que pueden usar los que van al gimnasio todos los días y buscan aumentar su fuerza y masa muscular. Sin embargo, recomienda incorporarlo a su rutina de entrenamiento, en lugar de agregarlo al final de un programa de entrenamiento ya completo.
“[Gym-goers] podrían usarlo como parte de su programa de entrenamiento normal o podrían optar por implementarlo cuando estén lesionados o busquen agregar algo de variedad a su entrenamiento”, dice Loenneke. “A algunos les gusta incorporarlo hacia el final del entrenamiento después de haber realizado algunos de sus entrenamientos más tradicionales.
“Esto puede ser efectivo, pero es importante darse cuenta de que un músculo solo puede responder tanto a una sesión de entrenamiento dada. Si ya ha realizado múltiples series de múltiples ejercicios para un grupo muscular en particular, es poco probable que agregar otro ejercicio con restricción del flujo sanguíneo agregue algo adicional».
¿Es peligroso el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo?
Si bien todo ejercicio tiene riesgos asociados, muchos temores con respecto a BFR son infundados, dice Loenneke. Sin embargo, se necesita más investigación.
“Dos preocupaciones comunes son el riesgo de daño muscular y coágulos de sangre. La literatura disponible sugiere que agregar restricción del flujo sanguíneo al ejercicio no parece aumentar el riesgo de ninguno de los dos. Esto, por supuesto, supone que el estímulo se utiliza de forma adecuada”.
La literatura existente apoya esto. Una revisión sistemática de estudios sobre el tema de 2021, publicada en el Revista Internacional de Fisioterapia Deportiva (se abre en una pestaña nueva), afirma: “Parece que la mayor ventaja de BFR es su capacidad para aumentar de forma segura la intensidad del ejercicio en individuos sanos y con comorbilidad. Sin embargo, se necesita más investigación antes de determinar completamente los efectos sistémicos a largo plazo de BFR».
