¿Qué ejercicio quema la grasa del vientre? Es fácil entender por qué esta es una consulta frecuente sobre el estado físico, ya que muchas personas citan una sección media más firme como uno de sus principales motivadores para hacer ejercicio.
Hay muchos mitos en torno al tema que necesitan ser desacreditados. La primera y más importante entre ellas: la mayoría de los estudios científicos muestran que no es posible reducir la grasa corporal de un área específica (como el vientre) a la vez.
Sin embargo, puede reducir su porcentaje total de grasa corporal aumentando sus niveles de actividad y reduciendo su consumo de calorías. (se abre en una pestaña nueva) consumo. Hablamos con un fisioterapeuta y un bioquímico para descubrir la forma más eficiente de hacerlo y aclarar algunas falsedades sobre la reducción de la grasa abdominal.
¿Se puede detectar reducir la grasa corporal?
No se puede usar ningún ejercicio específico, incluso aquellos enfocados en los músculos del estómago, para atacar la grasa abdominal. El fisioterapeuta Sammy Margo señala varios estudios para respaldar esto.
«Una estudiar (se abre en una pestaña nueva) que apuntó a la grasa abdominal con ejercicio durante 6 semanas no mostró diferencias en la grasa abdominal. Otro estudiar (se abre en una pestaña nueva) en 40 mujeres obesas y con sobrepeso encontraron que el entrenamiento de resistencia de los abdominales durante 12 semanas no tuvo ningún efecto sobre la pérdida de grasa abdominal en comparación con el cambio de dieta solo.
“12 semanas estudiar (se abre en una pestaña nueva) en el que 104 participantes que completaron un programa de entrenamiento ejercitando un brazo solo encontraron que se produjo cierta pérdida de grasa en general, pero no en el brazo que se estaba ejercitando. y varios estudios (se abre en una pestaña nueva) han confirmado que la reducción de manchas no es efectiva para quemar grasa en áreas específicas del cuerpo, incluidos los brazos y el estómago”.
Sammy Margo ha sido fisioterapeuta colegiada durante 32 años y ha construido su clínica durante los últimos 28 años. Se formó como fisioterapeuta certificada e hizo una Maestría en Fisioterapia (MSc) en University College y Middlesex Hospital. También es instructora cualificada de Pilates y autora de The Good Sleep Guide.
La razón de esto, y el proceso de pérdida de grasa, está lejos de ser simple, como explica Margo.
“La grasa en las células del cuerpo está en forma de triglicéridos que se almacenan en la grasa corporal y se pueden usar para suministrar energía”, dice ella. “Antes de que puedan usarse como energía, los triglicéridos deben descomponerse en moléculas más pequeñas, ácidos grasos libres y glicerol, que ingresan al torrente sanguíneo. Estas moléculas más pequeñas se utilizan para producir energía.
“Cuando hace ejercicio, los triglicéridos pueden provenir de cualquiera de las células grasas del cuerpo, no solo del área del cuerpo que se ejercita”.
Margo dice que hay un par de estudios más pequeños que van contra la corriente y respaldan la reducción puntual de la grasa corporal. Ella dice que se necesitan más estudios sobre el tema para llegar a una conclusión más definitiva.
¿Dónde pierdes y ganas grasa primero?
Dónde pierda o gane grasa dependerá de factores contextuales como sus genes, sexo y edad, así como sus niveles de estrés, equilibrio hormonal, genética y estilo de vida.
Por ejemplo, un estudio de 2012 publicado en el Biblioteca Nacional de Medicina (se abre en una pestaña nueva) encontró que “los adipocitos glúteo-femorales de las mujeres son más grandes que los de los hombres”. O, en otras palabras, se descubrió que las mujeres tenían más grasa alrededor de las caderas y los muslos que los hombres.
“Las mujeres tienden a acumular grasa en las caderas y las nalgas; los hombres suelen acumular grasa en el abdomen o la barriga”, dice Margo.
“La obesidad tiende a darse en familias, lo que sugiere que los genes pueden desempeñar un papel. Los genes también pueden influir en la cantidad de grasa corporal que tienes y en qué parte del cuerpo se almacena”.
También dice que la edad juega un papel, ya que «los adultos mayores tienden a tener más grasa corporal».
¿Qué hacen los ejercicios abdominales?
Incluso si usas los mejores rodillos para abdominales (se abre en una pestaña nueva) o realiza ejercicios abdominales como tablones (se abre en una pestaña nueva)los estudios muestran que no se puede reducir la grasa abdominal al realizar ejercicios dirigidos a los músculos de esta área durante el ejercicio.
En cambio, trabajar los músculos centrales (se abre en una pestaña nueva) Los ejercicios abdominales como los abdominales deben verse como una forma de desarrollar un cuerpo más fuerte y funcional.
“Estos ejercicios pueden mejorar la fuerza central, la postura y el equilibrio”, dice Margo. “Pueden reducir el dolor de espalda y mejorar la flexibilidad. El jurado está deliberando sobre si pueden reducir la grasa abdominal y, de hecho, la grasa en todas las áreas del cuerpo”.
¿Qué ejercicio quema la grasa del vientre?
Si su objetivo es perder grasa abdominal, la mejor manera de lograrlo es reducir el porcentaje total de grasa corporal. Para ello, debes gastar más calorías (a través del ejercicio y las actividades cotidianas) de las que consumes en un día para lograr un déficit calórico (se abre en una pestaña nueva).
“Todo ejercicio contribuye a un déficit de calorías”, dice Margo. “Pruebe el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) ya que es eficiente en el tiempo. En un metanálisis de 13 estudios (se abre en una pestaña nueva)Se descubrió que HIIT, como la mayoría de los entrenamientos moderadamente intensos, mejora la masa grasa corporal y la circunferencia de la cintura. Ejercicio aeróbico o cardiovascular (como una sesión en las mejores cintas de correr) (se abre en una pestaña nueva) o bicicletas estáticas (se abre en una pestaña nueva)) también ayuda a reducir la grasa corporal. pero HIIT (se abre en una pestaña nueva) ocupa menos tiempo.”
Entrenamiento con pesas (se abre en una pestaña nueva)mientras que más comúnmente asociado con la hipertrofia (se abre en una pestaña nueva) objetivos, es otra opción fuerte para aquellos que buscan perder peso. Un 2021 Medicina deportiva (se abre en una pestaña nueva) estudio sobre el tema encontró que “el entrenamiento de resistencia reduce el porcentaje de grasa corporal, la masa de grasa corporal y la grasa visceral en adultos sanos”.
La clave para perder grasa a largo plazo es encontrar una forma de ejercicio que disfrute para que la participación se vuelva habitual. los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (se abre en una pestaña nueva) sugiere que «las personas que pierden peso de manera gradual y constante (alrededor de una o dos libras por semana) tienen más éxito en mantener el peso».
como quemar grasa
Si desea deshacerse de la grasa corporal de manera eficiente, deberá tener en cuenta varios factores, como su dieta y los niveles de actividad diaria (NEAT (se abre en una pestaña nueva)), así como el tiempo que pasa haciendo ejercicio.
“La termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT) describe las calorías quemadas de todo el movimiento que haces durante el día que no es ejercicio, y puede marcar la diferencia en tu pérdida de peso”, dice Margo. “Ejemplos de NEAT son cocinar, ir de compras, caminar y hacer jardinería, actividades esencialmente cotidianas.
Además de aumentar tus niveles de ejercicio y NEAT, el tercer componente clave para quemar grasa es encontrar una dieta adecuada. Deberá crear un déficit de calorías consumiendo menos calorías de las que quema cada día, pero (especialmente para aquellos que hacen ejercicio regularmente) es importante que este déficit no sea tan grande que sea insostenible.
Margo ha compartido algunos consejos para disminuir la ingesta diaria de calorías. “Aumentar la ingesta de proteínas puede reducir el apetito y, por lo tanto, reducir la ingesta de calorías”, dice Margo. “También puede ayudar a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso.
“…Asegúrese de dormir lo suficiente (generalmente alrededor de 7 horas, aunque las personas difieren en sus necesidades de sueño). La falta de sueño está relacionada con la obesidad en general y también con una menor pérdida de grasa en una dieta baja en calorías”.
El bioquímico Tim Bond, investigador del Tea Advisory Panel, agrega: “Llénate con fibra, ya que tiene un efecto prebiótico (aumenta la producción de ácidos grasos de cadena corta en el intestino grueso que se comunican con las hormonas del hambre y ayudan a promover la saciedad).
“Además, enfatice los granos integrales en lugar de los granos procesados y concéntrese en la ingesta de frutas, verduras y frijoles”.
Tim Bond es químico, experto en salud natural e investigador en alimentos, bebidas, incluidos té e infusiones de hierbas, y sectores de salud natural durante más de 28 años. Tim tiene una reputación nacional e internacional, publicando artículos de investigación revisados por pares sobre el té, las infusiones de hierbas y la salud natural, y es colaborador de varios libros sobre la ciencia y los aspectos históricos del té. En este rol como investigador, Tim cubre todos los aspectos de la investigación y el desarrollo para una base global diversa, incluidos los asuntos regulatorios, de declaraciones de propiedades saludables y de sustentabilidad. Tim también da conferencias en eventos mundiales de alimentos, bebidas y salud natural.
Otra recomendación que ofreció Bond fue tratar de reducir sus niveles de estrés, ya que las investigaciones muestran que «el estrés aumenta las hormonas de las glándulas suprarrenales como el cortisol, que aumenta el hábito y aumenta el almacenamiento central de grasa».
¿Qué tan importante es la dieta para quemar grasa?
Un estudio de 2007 publicado en Nature Clinical Practice Endocrinology & Metabolism (se abre en una pestaña nueva) encontró que la dieta es un factor más importante que los niveles de ejercicio cuando se pierde peso, pero un enfoque doble que combina la dieta con mayores niveles de actividad es más efectivo que cualquiera de los dos métodos utilizados de forma aislada.
“Tanto la dieta como el ejercicio son importantes para perder peso”, dice Margo. “Para perder peso, es necesario crear una brecha de calorías. Es decir, debes quemar más calorías de las que consumes. Es más fácil crear una brecha de calorías comiendo menos (por ejemplo, reduciendo la ingesta de calorías en 500) que haciendo ejercicio.
“Sin embargo, el ejercicio es importante. El entrenamiento de fuerza, por ejemplo, ayuda a preservar la masa corporal magra (músculo), lo que puede aumentar la tasa metabólica para quemar más calorías incluso en reposo.
