¿Por qué son importantes los días de descanso? Además de ayudar a prevenir lesiones, reparar su cuerpo y optimizar su rendimiento, un día de descanso (o dos) es una parte fundamental de su progreso físico.
Puede que ya estés usando una de las mejores máquinas de remo (se abre en una pestaña nueva) un par de veces a la semana para disfrutar de un sudor de cuerpo completo y acumular algunos minutos de ejercicio muy importantes. Pero según una investigación publicada en Revista de salud y estado físico del ACSM (se abre en una pestaña nueva)demasiada sobrecarga o recuperación insuficiente (o ambas cosas) pueden provocar síntomas fisiológicos y psicológicos que «limitan el rendimiento».
Aun así, en un mundo acelerado, puede ser difícil reducir la velocidad, pero un día de descanso no tiene por qué ser un día de descanso. Las formas de recuperación activa, como caminar, nadar o estirarse, pueden convertirse en la columna vertebral de su programa de día de descanso. Pero primero averigüemos exactamente por qué los días de descanso son importantes, con qué frecuencia debe tomarlos y qué sucede si los omite.
¿Por qué son importantes los días de descanso?
1. Pueden prevenir lesiones
Según Araceli De Leon, entrenadora de salud certificada, entrenadora personal e instructora de acondicionamiento físico grupal en el American Council on Exercise (se abre en una pestaña nueva)los días de descanso son esenciales para prevenir lesiones por uso excesivo debido al ejercicio excesivo y prevenir el agotamiento.
“Una lesión por uso excesivo puede ocurrir cuando alguien está constantemente trabajando lo mismo o ayudando a grupos de músculos, dice De Leon. “Los días de descanso y el sueño adecuado permiten que los músculos, ligamentos, tendones, huesos y otras funciones corporales importantes, como el sistema endocrino, se regeneren a partir del ejercicio o la actividad física constante”.
Araceli De León es entrenadora de salud certificada por el American Council on Exercise (ACE) y entrenadora personal certificada. Tiene una licenciatura en kinesiología de la Universidad Estatal de San Diego y una maestría en rendimiento deportivo de la Universidad Nazarena de Point Loma. Araceli también es profesora certificada de yoga de 200 horas y practica yoga desde 2012.
2. Pueden reparar el cuerpo y la mente
Cuando estás construyendo músculo, el cuerpo pasa por una fase de hipertrofia muscular. Pero, ¿qué es la hipertrofia? (se abre en una pestaña nueva) Bueno, este término se refiere al crecimiento muscular que se produce al levantar pesos pesados. Cuando entrenas fuerza, infliges un trauma en las fibras musculares. Como resultado, las células alrededor de las fibras trabajan para unir las fibras dañadas haciendo que se fortalezcan y aumente la masa muscular. Cuanto más entrenamiento de resistencia hagas, más músculo ganarás.
“Los días de descanso permiten la reparación y el crecimiento muscular saludable”, dice De Leon: “Descansar de sus actividades físicas regulares permite que el cuerpo se repare y se recupere, y así prepararse para la próxima vez que participe en actividad física o ejercicio”.
3. Los días de descanso pueden ayudarte a optimizar tu rendimiento
Un estudio publicado en el Revista Internacional de Ciencias del Ejercicio (se abre en una pestaña nueva) comparó el efecto de 24, 36, 48, 72 y 96 horas de descanso en hombres que ya estaban realizando entrenamiento de resistencia.
Los investigadores descubrieron que 48 horas entre sesiones permitían una «recuperación suficiente para optimizar el rendimiento». Dejar menos de 48 horas entre sesiones resultó en una «disminución significativa» en la carga máxima de 10 repeticiones para tres ejercicios: sentadilla trasera, press de banca y prensa de piernas. Pero dejar más de 48 horas entre sesiones no resultó en una reducción de la carga máxima.
4. Te dan la oportunidad de probar actividades de recuperación
Las actividades de recuperación activa implican ejercicios de baja intensidad, como natación, yin yoga, caminar o hacer rodillos de espuma. Según los investigadores, los entrenamientos de recuperación activa son beneficiosos para la salud general de su cuerpo.
Un estudio publicado en el Revista de Ciencias del Deporte (se abre en una pestaña nueva) encontró que la recuperación activa puede eliminar el lactato sanguíneo que puede acumularse después del ejercicio. La acumulación de lactato en sangre puede provocar fatiga y contracción muscular.
Mientras tanto, un segundo estudio publicado en la Revista Internacional de Ciencias del Deporte (se abre en una pestaña nueva) descubrió que refrescarse en una piscina después de una sesión de entrenamiento de intervalos de alta intensidad podría ayudar a mejorar el rendimiento del ejercicio al día siguiente, «posiblemente debido a las propiedades hidrostáticas del agua y su influencia asociada sobre la inflamación».
¿Con qué frecuencia debe tomar días de descanso?
La frecuencia con la que tome un día de descanso dependerá de su nivel de condición física actual. “Si eres nuevo en el ejercicio, será necesario tomar un día de descanso cada dos o tres días”, dice De Leon. “El cuerpo puede tardar más en recuperarse y puede haber dolor persistente por el ejercicio; si es así, se necesitarán más días de descanso.
“Si tiene un nivel de condición física más alto, los días de descanso pueden tomarse una o dos veces por semana. El cuerpo puede estar más acostumbrado al ejercicio y muchos dividen sus entrenamientos por parte del cuerpo o tipo de actividad, sin necesitar tantos días de descanso”.
Sin embargo, cada semana y sesión de entrenamiento puede ser diferente, por lo que es importante escuchar a tu cuerpo e ir con lo que se siente bien.
¿Cuáles son las señales de que necesitas un día de descanso?
Si tiene dificultades para saber si necesita o no un día de descanso, el American Council on Exercise (se abre en una pestaña nueva) llama la atención sobre algunas señales de advertencia. Éstos incluyen:
- Sentirse fatigado y lento después de un entrenamiento.
- Dolor persistente o dolor muscular
- Luchando para completar la rutina de entrenamiento normal
- Comenzar a comer en exceso/comer en exceso
- Cambios constantes en el comportamiento.
- Mayor incidencia de lesiones
“Si el cuerpo te dice que ya has tenido suficiente, entonces necesitas un día de descanso”, dice De Leon. “Si has estado entrenando o haciendo actividad física intensa durante dos o tres días seguidos, verifica cómo te sientes el día tres o cuatro y tómate un día de descanso, incluso si no estaba programado, para permitirte para una adecuada regeneración.”
¿Qué puedes hacer en un día de descanso?
Contrariamente a la creencia popular, los días de descanso no tienen por qué significar que no haces nada. Puede intentar actividades de recuperación como estiramientos, (se abre en una pestaña nueva) una clase de yoga lento, rodillos de espuma o un masaje.
“Las personas también pueden disfrutar de la sauna o de una zambullida en agua fría como métodos de recuperación”, dice De Leon.
Sin embargo, las opciones menos activas, como leer, escribir un diario, pasar tiempo a solas o disfrutar de un tiempo de calidad con amigos, pueden ser igual de beneficiosas. “Las opciones de no actividad son excelentes para descomprimir la mente y reducir los niveles de estrés”, dice De Leon. “En general, hacer cosas que disfrutas es una buena decisión en un día de descanso”.
¿Qué pasa si te saltas los días de descanso?
Saltarse constantemente un día de descanso no solo te hace sentir cansado y dolorido, sino que también puede tener consecuencias perjudiciales.
“Con el tiempo, si uno se salta constantemente los días de descanso, aumenta la probabilidad de lesiones y otros trastornos”, explica De Leon. “El cuerpo, el sistema nervioso, el sistema endocrino y otras funciones del cuerpo pueden sobrecargarse y una persona puede desarrollar altos niveles de cortisol, por ejemplo, manteniendo el cuerpo y altos niveles de estrés, lo cual no es saludable. Esto puede provocar sueño deficiente, poca energía y fatiga, y mal humor, lo que lleva al agotamiento”.
Entonces, como podemos ver, los días de descanso no solo son una parte muy importante de su régimen de acondicionamiento físico, sino que también son cruciales para sus objetivos generales de salud y acondicionamiento físico.
