¿Por qué nos duelen los músculos después de entrenar?

Los Juegos Olímpicos de París 2024 te han inspirado para volver a correr este año. Ya tienes las zapatillas atadas, los auriculares enchufados y estás listo para salir. Quince kilómetros después, sin calambres ni puntos de sutura, estás en casa. Pero dos días después, unos dolores punzantes en las pantorrillas te hacen casi imposible subir las escaleras. Y, sin embargo, antes de irte a dormir anoche estabas bien, así que ¿qué podría haber pasado?

Mecanismos complejos aún por dilucidar

Las agujetas son dolores musculares difusos que aparecen generalmente en los días posteriores a un esfuerzo intenso y desaparecen gradualmente. Por extraño que parezca para un fenómeno tan común, la comunidad científica no ha logrado determinar los mecanismos responsables de las agujetas. Como ocurre con cualquier problema que tenga que ver con la sensación de dolor, comprender las agujetas implica analizar procesos biológicos complejos.

El dolor es, ante todo, una experiencia subjetiva que resulta de la interpretación que hace el sistema nervioso de las señales sensoriales, independientemente de que estén asociadas o no a lesiones físicas. Los científicos han propuesto numerosos mecanismos biológicos para explicar el origen del dolor muscular y el consenso actual es que intervienen varios fenómenos. Y, al contrario de lo que se puede haber oído, el «ácido láctico» no tiene nada que ver con ello.

Después de un entrenamiento intenso, y especialmente después de contracciones excéntricas (contracciones que implican resistir un estiramiento, por ejemplo, al bajar escaleras), podemos detectar microlesiones en la unidad más pequeña de tejido muscular estriado, los sarcómeros.

Pero no son las lesiones en sí las que duelen, ya que están presentes inmediatamente después del esfuerzo, mientras que los dolores musculares generalmente sólo aparecen 24 a 48 horas después.

Por otra parte, estas microlesiones desencadenan una cascada de fenómenos fisiológicos en las horas y días posteriores a un ejercicio físico intenso o inusual. Algunos de estos fenómenos son casi inmediatos, como la fuga de componentes, en particular enzimas y proteínas contenidas en la célula muscular, que se difunden hacia el exterior desde las membranas celulares dañadas. Otros se producen más tarde, como Reacciones inflamatorias e inmunes, que pueden durar varios días o incluso semanas..).

Además de estos fenómenos fisiológicos, las microlesiones también provocan repercusiones funcionales, como pérdida de fuerza, aumento de la rigidez o hinchazón visible del músculo. Sin embargo, ninguno de estos marcadores parece correlacionarse perfectamente con la sensación de dolor. Por lo tanto, es probable que Múltiples mecanismos interactúan para dar lugar al dolor..

El propio sistema nervioso también desempeña un papel central en la aparición del dolor muscular. La sensación de dolor como tal no existe en el músculo. Es el resultado de la interpretación de las señales nociceptivas (señales de advertencia) recibidas por el cerebro. Además, varias de las propuestas para explicar El dolor muscular involucra directamente a los diversos sensores sensoriales ubicados en el músculo..

Cómo evitar dolores

El dolor muscular no es algo de lo que preocuparse y generalmente desaparece en unos días. Sin embargo, los efectos funcionales, como la pérdida de fuerza, a veces pueden durar un poco más (sobre todo cuando el entrenamiento ha sido intenso) y la desaparición del dolor muscular no es necesariamente un buen indicador de recuperación muscular.

La mejor manera de prevenir el dolor muscular es prepararse para esta exigencia inusual entrenando gradualmente. Como el músculo es un órgano muy adaptable, el hecho de haber sido sometido previamente a un ejercicio lo hace mucho más resistente a daños musculares causados ​​por otras tensiones en el futuro. Al contrario de lo que se puede oír, El estiramiento antes o después de una sesión no tiene un impacto real en el dolor muscular.. Y, por desgracia, si ya es demasiado tarde y los dolores ya están ahí, no se ha demostrado que haya ninguna solución que mejore todos los síntomas; lo mejor es tener paciencia. No obstante, puedes seguir entrenando a un ritmo más relajado, lo que puede aliviar un poco los síntomas.

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