Si está buscando ganar masa muscular, una búsqueda rápida en la web le dirá que «gane volumen» con una dieta rica en calorías y proteínas, que se desafíe progresivamente con pesas más pesadas y que descanse entre entrenamientos. Pero, ¿alguna vez se ha preguntado cómo estas medidas realmente aumentan el tamaño de sus armas? Ya sea que sea un novato en el gimnasio o un culturista experimentado, aprender la biología del crecimiento del músculo esquelético puede ayudarlo a comprender el proceso a nivel celular.
Todos pueden beneficiarse de Entrenamiento con pesas, incluso si ser marcado no es tu objetivo final. Tú perder masa muscular con la edady se vuelve extremadamente difícil revertir el curso cuanto más frágil te vuelves, Kevin Murach, quien investiga el crecimiento muscular en la Universidad de Arkansas, dijo a WordsSideKick.com.
El crecimiento ocurre cuando las células en el músculo producen o sintetizan nuevas proteínas más rápido de lo que se descomponen las proteínas existentes. La tensión del levantamiento de pesas y otros ejercicios en los que levantas o tiras contra una resistencia desencadena la síntesis. El daño muscular que ocurre durante el ejercicio y conduce al dolor también puede desencadenar el crecimiento, dando crédito a la frase «sin dolor, no hay ganancia».
Pero si no está acostumbrado a hacer ejercicio o si completa un entrenamiento de alta intensidad, los músculos pueden sufrir demasiado daño y se usará una cantidad significativa de síntesis para reparar las fibras musculares rotas y eliminar la inflamación durante el descanso en lugar de bombear músculos, explicó Murach. Centrarse en las contracciones concéntricas, en las que el músculo se acorta a medida que se aplica resistencia, más que en las excéntricas, en las que el músculo se alarga, puede maximizar la tensión y minimizar el daño, sugirió.
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Dentro de las fibras musculares individuales, algunas proteínas, como la objetivo de rapamicina en mamíferos (mTOR)son activados por tensión y apoyar el crecimiento mediante la promoción de la síntesis de proteínas musculares. Otras proteínas, como miostatinamantener el crecimiento muscular bajo control.
Algunos animales suprimen genéticamente la miostatina y, por lo tanto, maximizan sus ganancias, incluidos algunos perros de carreras increíblemente aficionado llamados lebreles «matones». «Los descansos se eliminan del crecimiento muscular, por lo que el músculo se vuelve muy grande», dijo Murach. En las personas, el entrenamiento de resistencia regular reduce la cantidad de miostatina secretada por las células musculares con el tiempo, agregó, lo que podría conducir a ganancias más rápidas.
Las fibras musculares son células musculares tubulares. A diferencia de otros tipos de células corporales, contienen múltiples núcleos, ninguno de los cuales puede dividir. Aunque la síntesis de proteínas puede aumentar la masa muscular, estos núcleos que no se dividen limitan el potencial de crecimiento muscular. Células madre musculares llamadas celdas satelitales compensar esto donando sus núcleos a las fibras musculares en crecimiento. Pierdes células satélite a medida que envejeces, lo que podría ser una de las razones por las que es más difícil recuperar masa muscular en tus últimos años. Pero esta pérdida puede compensarse parcialmente con el ejercicio, que hace que proliferen las células satélite.
¿Alguna vez te has preguntado por qué a algunas personas les cuesta ver resultados, incluso si consumen proteínas y bombean hierro hasta el límite? El crecimiento muscular también está controlado por factores genéticos.
Todo el mundo tiene una mezcla variable de dos tipos de fibras musculares que están especializados para diferentes ejercicios. Las fibras de contracción rápida están orientadas hacia movimientos poderosos y explosivos, mientras que las fibras de contracción lenta apoyan los ejercicios sostenidos de resistencia y la estabilización de las articulaciones. Las fibras de contracción rápida crecen más fácilmente que las de contracción lenta, por lo que las personas que luchan por ganar masa muscular pueden tener una proporción menor de estas.
Aunque la proporción está predeterminada genéticamente en gran medida, Murach dijo que «puede cambiar, no estás atascado con lo que tienes». Centrarse en el levantamiento de pesas sobre el entrenamiento de resistencia podría hacer que las fibras de contracción rápida sean dominantes, pero estos cambios se localizan en los músculos que entrenas, explicó.
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Las diferencias de sexo también pueden afectar el crecimiento muscular. La hormona «masculina» testosterona aumenta la síntesis de proteínas y activa las células satélite. Los niveles más altos de testosterona que experimentan los miembros del sexo masculino durante la pubertad podrían explicar por qué los hombres suelen tener más masa muscular que las mujeres al inicio del estudio. Pero cuando los adultos se someten a los mismos programas de levantamiento de pesas, sus ganancias en relación con su tamaño tienden a ser equivalentes entre los sexos, dijo Murach, porque los estallidos transitorios de testosterona que ocurren con el ejercicio no contribuyen masivamente al crecimiento.
Los ribosomas, las máquinas moleculares que sintetizan proteínas, se han identificado recientemente como otro factor genético potencial detrás de las ganancias musculares. Debido a las diferencias genéticas, las personas poseen diferentes tipos y cantidades de los ribosomas, lo que podría afectar los niveles de síntesis de proteínas y los tipos de proteínas musculares producidas.
Estos factores genéticos pueden ser una carga injusta para algunos asistentes al gimnasio, lo que hace que sea más difícil ganar masa muscular. La noticia alentadora es que varias líneas de evidencia, que incluyen que puede reducir la miostatina, proliferar las células satélite y ajustar la proporción de fibra muscular, sugieren que los músculos de todos pueden adaptarse para crecer.
Este artículo es solo para fines informativos y no pretende ofrecer consejos médicos.
