Muchos dirían que un torso esculpido es el principal beneficio de mantener la sección media en forma. Sin embargo, la fuerza central es mucho más que tener un codiciado paquete de seis. Entonces, ¿por qué es importante la fuerza central?
Hay muchos conceptos erróneos sobre lo que constituye la fuerza central. Una creencia común es que el término «núcleo» solo se relaciona con los músculos abdominales. Sin embargo, todos los músculos que rodean la sección media forman el núcleo, incluidos los oblicuos a los lados del torso, el suelo pélvico y los flexores de la cadera que flexionan la pierna y la rodilla hacia el cuerpo.
La fuerza central no solo afecta el rendimiento deportivo, sino también innumerables actividades diarias. Con eso en mente, puede valer la pena echar un vistazo a la mejores rodillos abdominales para construir y fortalecer los músculos alrededor de su sección media.
¿Por qué es importante el núcleo?
Los músculos centrales son esenciales tanto para estabilizar como para producir movimiento, dijo Katie Knapton, fisioterapeuta con sede en Inglaterra, a WordsSideKick.com.
«Si su núcleo no funciona de manera óptima, se vuelve difícil realizar movimientos complejos», dijo. «Esto puede provocar inestabilidad en la columna vertebral e incapacidad para hacer frente a las fuerzas de compresión y el movimiento de la parte superior del cuerpo y las extremidades inferiores». Por ejemplo, las personas con músculos centrales débiles pueden ser más propensas al dolor de espalda después de levantar mucho peso.
Un núcleo fuerte puede beneficiar una amplia variedad de ejercicios, incluso aquellos que aparentemente no involucran la sección media. Los pull-ups son un excelente ejemplo. Aunque es predominantemente un ejercicio para la parte superior del cuerpo, la activación muscular dentro de los abdominales es una parte importante del movimiento, según un estudio de 2018 publicado en el Revista de Aptitud Física, Medicina y Tratamiento en el Deporte (se abre en una pestaña nueva). Correr es otro ejemplo. Un estudio de 2018 publicado en el Revista de biomecánica (se abre en una pestaña nueva) encontró que los corredores con músculos profundos débiles tenían un mayor riesgo de desarrollar dolor lumbar.
Un núcleo fuerte también es esencial para una buena postura y equilibrio, Yasmin Milne (se abre en una pestaña nueva)fisioterapeuta en Medicina deportiva pura (se abre en una pestaña nueva) en Inglaterra, dijo a WordsSideKick.com.
«Eso se debe a que su núcleo brinda apoyo a su columna vertebral y pelvis y es muy importante para ayudar a la transferencia de fuerzas a sus extremidades superiores e inferiores», dijo. Por ejemplo, balancear un palo de golf o andar de puntillas dependerá de la activación dentro de los músculos centrales.
¿Cómo sabes si tu núcleo es lo suficientemente «fuerte»?
No existe una definición única de núcleo fuerte y los fisioterapeutas tienden a emplear una variedad de pruebas para evaluar la fuerza del núcleo de una persona.
Experimentar lesiones repetitivas o episodios de dolor en la parte inferior de la espalda es un signo importante de una sección media débil, dijo Milne, y la causa y la ubicación de esas lesiones indicarán qué parte de su núcleo no es lo suficientemente fuerte.
Tener un núcleo débil también afectará tu rendimiento atlético, dijo Knapton. «Si tiene problemas para realizar ejercicios, no puede controlar su movimiento o se siente inestable, es posible que deba trabajar más su núcleo», dijo.
Ejercicios compuestos vs abdominales
En la comunidad de acondicionamiento físico, existe un debate sobre si los ejercicios compuestos (aquellos que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo, como las sentadillas) son mejores para ejercitar el torso que ejercicios enfocados en abdominales, como abdominales. La mayoría de los estudios de investigación, como un artículo de 2012 publicado en cinética humana (se abre en una pestaña nueva)sugieren que los movimientos de todo el cuerpo con peso son mejores para construir el núcleo que los ejercicios abdominales tradicionales.
También hay factores prácticos a considerar. «La investigación ha demostrado que los ejercicios básicos tradicionales, como abdominales y abdominales, son fáciles de hacer incorrectamente y, por lo tanto, pueden hacer más daño que bien», dijo Milne.
Sin embargo, eso no significa que los ejercicios aislados no tengan efecto sobre la fuerza central, agregó Knapton.
«Los ejercicios compuestos suelen ser la mejor manera de obtener un fortalecimiento global a través del núcleo. Al mismo tiempo, los ejercicios aislados son útiles si hay un problema conocido que debe abordarse, como un piso pélvico débil o abductores de cadera».
La elección del modo de entrenamiento también puede depender del nivel de condición física de una persona.
«Es importante ganar fuerza en los músculos abdominales profundos primero, luego pasar a los músculos centrales superficiales», dijo Milne. «Con fuertes músculos abdominales profundos, es más probable que su núcleo se involucre automáticamente y trabaje de manera efectiva en ejercicios compuestos».
¿Cómo se puede obtener un núcleo más fuerte?
Más allá del error muerto, hay otras formas de fortalecer el núcleo y, como consecuencia, mejorar su rendimiento atlético general, si está listo y dispuesto a dedicarle tiempo.
“Entrenar esta región debe ser tridimensional”, dice Pisano. «Pensando en ello como una circunferencia superior, inferior y completa, o frente, parte posterior y lados en otras palabras».
Pisano recomienda evitar los movimientos de aislamiento y recomienda entrenar el core como parte de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo o una sesión de día de piernas. “Entrenaré los flexores de la cadera, el piso pélvico, los abdominales, los glúteos y la parte inferior de la espalda en una sesión de la parte inferior del cuerpo, por ejemplo, usando cosas como elevaciones de piernas, puentes, alpinistas con pelota suiza, contragolpes e incluso RDL.
“Luego, ve con deadbugs, planchas extendidas, flexiones con banda o con cable, rotaciones con banda o con cable, planchas laterales, planchas nórdicas e incluso bird-dog, en una sesión para la parte superior del cuerpo.
Trate su núcleo como cualquier otro grupo muscular entrenándolo regularmente y practicando una buena forma, y obtendrá todos los beneficios que puede traer una mayor fuerza del núcleo.
