Un plan de dieta vegana puede ser tan interesante, delicioso y fácil de preparar como cualquier dieta basada en carne. Gracias a los cientos de marcas de alimentos a base de plantas y la innovación en el espacio vegano en los últimos años, es más fácil que nunca adoptar una dieta vegana que te deje lleno, satisfecho y sintiéndote lo mejor posible.
Y no te preocupes por las proteínas. Con docenas de Fuentes de proteínas veganasincluyendo el Mejor proteína vegana en polvo, hay muchas formas de alcanzar tus objetivos diarios de proteínas. También estarás comiendo una gran cantidad de fibra dietética, vitaminas y minerales de frutas y verduras. Estos apoyarán un sistema inmunológico saludable, la digestión y el bienestar general.
Tanto si eres nuevo en el estilo de vida vegano como si solo buscas inspiración para comer más plantas, utiliza este plan de comidas veganas de siete días para disfrutar de nuevas comidas basadas en plantas durante toda la semana.
Qué comer en una dieta vegana
Al seguir una dieta vegana, la clave es evitar cualquier cosa hecha con productos animales (nuestra guía para veganismo vs vegetarianismo tiene un resumen más profundo). Esto incluye carne, pollo y pescado. Pero también significa que no hay productos lácteos, huevos y, en algunos casos (dependiendo de qué tan estricta sigas la dieta), miel.
Pero no temas. La lista de lo que Ud. pueden seguir una dieta vegana es más largo que lo que está prohibido. Solo piensa en el amplio y delicioso mundo de plantas, semillas, nueces y legumbres que puedes disfrutar.
La primera pregunta que la mayoría de las personas nuevas en la alimentación vegana recibirán es «¿cómo obtienes tu proteína?» Y la buena noticia es que hay muchas fuentes deliciosas de proteínas de origen vegetal para apilar en su plato, ¡no se necesitan animales!
Estos incluyen frijoles y legumbres, y los muchos productos elaborados con ellos. Por ejemplo, el tofu y el tempeh son dos sustitutos de la carne hecho de soja. Negro, riñón, blanco y pinto son todas fuentes de proteínas aptas para veganos. En estos días, también puede encontrar muchos parecidos a la carne que también están hechos de fuentes vegetales. Los frutos secos, como los anacardos, las almendras, las nueces y los cacahuetes, también son excelentes fuentes de proteínas veganas.
Aparte de las proteínas, una dieta vegana consiste en una variedad de frutas, verduras, semillas y granos. Si crece desde el suelo, es un juego justo en una dieta vegana.
A muchos cocineros veganos aventureros les gusta pensar fuera de la caja cuando se trata de preparar sus comidas favoritas sin productos de origen animal. Por ejemplo, hay decenas de alternativas a la leche y opciones de yogur hechas con nueces y semillas. Puede encontrar deliciosas mantequillas para untar y salsas hechas de anacardos remojados o tofu sedoso.
Plan de comidas de dieta vegana: Día 1
- Desayuno: Batir ¼ de taza de semillas de chía y una cucharada de mantequilla de almendras en una taza de leche de almendras. Déjalo reposar durante una hora (o hasta toda la noche), luego cubre con bayas frescas y disfruta.
- Almuerzo: haga un sándwich vegano con tofu sellado, brotes, zanahorias ralladas y aguacate machacado.
- Cena: Prepare una abundante sopa de calabaza moscada con calabaza asada y ajo, aceite de coco y pasta de curry rojo.
Plan de comidas de dieta vegana: Día 2
- Desayuno: Desmenuce el tofu extra firme en una sartén con tomates picados, pimientos y cebollas. Servir sobre tostadas con salsa picante.
- Almuerzo: Sirva una hamburguesa vegetariana en un panecillo sin semillas con pepinillos, ketchup y mostaza.
- Cena: Prepare arroz frito con cebolletas, pimientos, tofu y salsa de soya.
Plan de comidas de dieta vegana: Día 3
- Desayuno: Cocine avena a la antigua con leche de almendras, canela, extracto de vainilla y nueces picadas.
- Almuerzo: disfrute de una envoltura rellena de hummus, pimientos rojos asados, espinacas y queso vegano.
- Cena: Prepare tacos de coliflor asada con frijoles refritos, salsa y guacamole.
Plan de comidas de dieta vegana: Día 4
- Desayuno: Espolvorea tu granola favorita sobre yogur de coco con fruta picada.
- Almuerzo: Mezcle una ensalada de granos con quinua, maíz fresco, pimiento picado y frijoles negros. Aliñar con aceite de oliva, jugo de lima, sal y pimienta.
- Cena: Prepare pesto vegano con albahaca, piñones, levadura nutricional y aceite de oliva y mezcle con la pasta.
Plan de comidas de dieta vegana: Día 5
- Desayuno: Saltee las papas picadas en la estufa hasta que estén crujientes. Agregue frijoles negros y sirva con salsa.
- Almuerzo: Haz un sándwich abierto con ensalada vegana de “atún” hecha con aguacate, garbanzos, palmitos y apio picado.
- Cena: Prepare tacos de coliflor asada con frijoles refritos, salsa y guacamole.
Plan de comidas de dieta vegana: Día 6
- Desayuno: Haz panqueques veganos esponjosos con avena, puré de plátanos y leche de almendras. Sirva con jarabe de arce y una cucharada de yogur de coco.
- Almuerzo: Mezcle la pasta de lentejas fría con tomates frescos, albahaca, vinagre balsámico, aceite de oliva y garbanzos.
- Cena: disfrute de una pizza cubierta con salsa de tomate, berenjena asada y queso vegano.
Plan de comidas de dieta vegana: Día 7
- Desayuno: Prepare un batido con bayas congeladas, plátano, leche de almendras y proteína vegana en polvo.
- Almuerzo: Desmenuce el tofu en una sartén con condimento para tacos y sirva con arroz, guacamole y salsa en un burrito.
- Cena: Prepare un salteado rápido con cubos de tofu, champiñones y brócoli sazonado con salsa de soja, salsa picante y aceite de sésamo, servido sobre arroz integral.
Consejos para seguir la dieta vegana
Erin Kenney, dietista registrada y directora ejecutiva de Nutrición reconectada (se abre en una pestaña nueva)recomienda que cualquier persona nueva en una dieta vegana «comience por incorporar lentamente más alimentos de origen vegetal en su plato, en lugar de dejar de fumar».
Para muchas personas, comenzar con un dieta a base de plantas para principiantes (en lugar de una dieta vegana estricta) es una excelente manera de aumentar. De esta manera, puede reducir lentamente su consumo de productos animales. Tomarlo con calma es una excelente manera de evitar abrumarse o sentirse privado de sus comidas favoritas.
Y si la salud o pérdida de peso es una prioridad, tenga en cuenta que muchos sustitutos veganos de productos de origen animal pueden tener un alto contenido de grasas, aceites y almidones refinados no saludables. “Es importante centrarse en proteínas de origen vegetal menos procesadas como lentejas, soya, semillas, nueces, granos integrales y frijoles en lugar de buscar sustitutos altamente procesados”, dice Kenney.
