La dieta ceto sigue siendo una forma popular de comer para las personas que buscan perder peso, estabilizar sus niveles de azúcar e insulina en la sangre y, en algunos casos, reducir el riesgo o incluso revertir la diabetes tipo 2. los dieta cetogénica hace posible estas mejoras en la salud al limitar los carbohidratos y enfatizar un alto consumo de grasas (hasta el 90% de su dieta, en algunos casos).
Este cambio en la ingesta de macronutrientes puede enseñarle a su metabolismo a quemar grasas, en lugar de azúcares y carbohidratos, para obtener energía. Como resultado, es posible que pueda quemar la grasa almacenada en su cuerpo de manera más eficiente. Esto se conoce como cetosis, ya que su cuerpo está produciendo compuestos conocidos como cetonas, en lugar de grasa, para obtener energía. Cuando sus niveles de cetonas en sangre superan los 0,5 milimoles por litro, ha entrado en cetosis.
Ya sea que haya estado siguiendo la dieta cetogénica durante años o sea un principianteeste plan de comidas de 7 días lo ayudará a orientarse sobre qué comer para el desayuno, el almuerzo y la cena en un baja en carbohidratosplan de dieta alta en grasas.
Lo que debes saber antes de comenzar una dieta cetogénica
Si está interesado en comenzar una dieta cetogénica, «es importante trabajar con un dietista para asegurarse de no perder los nutrientes esenciales o tener un impacto negativo en su digestión, presión arterial y vida social», según Erin Kenney, dietista registrada. y director general de Nutrición reconectada (se abre en una pestaña nueva).
La dieta cetogénica no es para todos. En particular, cualquier persona que viva con una afección que afecte el páncreas, el hígado, la tiroides o la vesícula biliar o aquellos con antecedentes de trastornos alimentarios deben hablar con un profesional médico antes de comenzar la dieta cetogénica.
Qué comer en la dieta cetogénica
Kenney enfatiza que, para las personas que siguen una dieta cetogénica para bajar de peso, el equilibrio de los macronutrientes es clave. “Consumir incluso demasiada proteína puede sacar a alguien de la cetosis. Y la asignación diaria total de carbohidratos para mantener la cetosis es de alrededor de 20 a 50 gramos de carbohidratos netos para la mayoría de las personas”.
Según Kenney, los mejores alimentos para mantener la cetosis incluyen pescado, carne, pollo, lácteos, huevos, vegetales sin almidón, bayas y aceites. Esto incluye los pescados grasos como el salmón y la caballa, los aguacates, los productos lácteos enteros (sin azúcar), la carne de res y las verduras de hoja y crucíferas como la espinaca, la col rizada, el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas. Muchos tipos de frutas tienen un alto contenido de carbohidratos, pero las bayas, los melones y los tomates no lo son, por lo que son más cetogénicos.
Los alimentos prohibidos incluyen frutas y verduras con alto contenido de carbohidratos (como maíz, remolacha y batatas) y alimentos como postres azucarados, refrescos, pan de trigo, galletas saladas y arroz.
Una vez que se enfoca en alimentos con alto contenido de grasas y bajos en carbohidratos, diseñar un plan de comidas que lo mantenga en cetosis se vuelve más fácil de lo que podría esperar. Recibimos las recomendaciones de Kenney para desayunos, almuerzos y cenas con una dieta cetogénica. Estas son algunas de las sugerencias que ofrece a los clientes.
Plan de comidas de la dieta Keto: Día 1
- Desayuno: Tortitas hechas con harina de almendras, huevos y leche de coco servido con bayas frescas.
- Almuerzo: Ensalada BLT con pollo a la parrilla, tomates y tocino sobre aderezo de queso azul y lechuga romana picada.
- Cena: Sopa de repollo con salchicha, verduras y parmesano derretido.
Plan de comidas de la dieta Keto: Día 2
- Desayuno: yogur de coco entero con frutos secos y bayas.
- Almuerzo: Ensalada de atún en bote de aguacate.
- Cena: Pollo parmesano con salsa de tomate y tallarines de calabacín.
Plan de comidas de la dieta Keto: Día 3
- Desayuno: Pan keto tostado con aguacate y salmón ahumado
- Almuerzo: Ensalada de taco con lechuga picada, pavo molido, tomates, cebollas rojas y queso Monterey jack rallado.
- Cena: Sopa de brócoli y queso.
Plan de comidas de la dieta Keto: Día 4
- Desayuno: Keto granola con leche de coco.
- Almuerzo: Sándwich de lechuga con lechuga romana, pavo, queso, tomate y mayonesa.
- Cena: botes de calabaza espagueti con camarones, salsa de tomate y mozzarella derretida.
Plan de comidas de la dieta Keto: Día 5
- Desayuno: Huevos revueltos con crema fresca y cebollino.
- Almuerzo: Fideos de calabacín al pesto con pollo a la parrilla.
- Cena: hamburguesas con queso sin pan con alioli casero y tocino.
Plan de comidas de la dieta Keto: Día 6
- Desayuno: un sándwich de desayuno con pan cetogénico, tocino, huevos fritos y aguacate.
- Almuerzo: Arroz frito de coliflor con pollo, huevos y brócoli.
- Cena: Wraps de lechuga con carne de cerdo molida salteada con cebolla, salsa de soya y sriracha.
Plan de comidas de la dieta Keto: Día 7
- Desayuno: Batido con fresas congeladas, yogur de coco y leche de coco.
- Almuerzo: Quiche de jamón, queso y espinacas.
- Cena: botes de calabacín rellenos de carne molida, salchichas y queso con sabor italiano.
Consejos para seguir la dieta cetogénica
Al seguir una dieta cetogénica, el objetivo principal es comer un mínimo de carbohidratos y priorizar las grasas. También es importante comer suficientes proteínas para mantener la masa muscular sin exagerar.
Por supuesto, no todas las grasas son iguales. Ya sea que esté comiendo ceto o no, es mejor elegir grasas que estén menos procesadas para apoyar la salud del corazón y el cerebro. Por ejemplo, el aceite de oliva tiene menos grasas omega-6 que el aceite de canola. Necesita algunas grasas omega-6 para mantener su cuerpo saludable, pero demasiadas pueden ser proinflamatorias. También puede disfrutar de la mantequilla con la dieta cetogénica, y la mantequilla alimentada con pasto suele ser más rica en nutrientes. incluidos los ácidos grasos omega-3 y ácido linoleico.
En estos días, es fácil encontrar sabrosos sustitutos de los típicos alimentos ricos en almidón que tendrás que omitir en una dieta cetogénica. Por ejemplo, en lugar de pasta de trigo, puedes probar fideos shirataki o incluso pasta hecha con vegetales. En lugar de cereales azucarados, hay un montón de granolas sin cereales cetogénicas hechas con frutos secos mixtos tostados.
También querrá limitar su consumo de alcohol, ya que su cuerpo procesa el alcohol antes que la grasa como combustible, lo que puede evitar que entre en cetosis. Además, muchas bebidas alcohólicas (excepto la cerveza) contienen azúcar. Además, debido a que la etapa inicial de la alimentación cetogénica hará que su cuerpo elimine el peso del agua, querrá hacer un esfuerzo adicional para mantenerse hidratado. Beba mucha agua durante el día para ayudar en la digestión, la saciedad y el bienestar general. manteniendo uno de los mejores botellas de agua a mano puede ayudar.
