Si está pensando en seguir un plan de comidas de dieta mediterránea, seguramente se habrá topado con los muchos beneficios para la salud de esta dieta. Desde bajar la presión arterial y reducir el riesgo de diabetes tipo 2 para ayudar con el control del peso, el Dieta mediterránea es una de las dietas más populares en todo el mundo, amada tanto por investigadores como por profesionales de la nutrición.
La comida rápida, los azúcares refinados y los alimentos procesados están restringidos en esta dieta. En cambio, se enfoca en incorporar alimentos integrales como nueces, mariscos, lácteos de calidad, verduras, aceite de oliva y granos integrales para apoyar la salud del corazón y estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
Para comprender más sobre la dieta mediterránea, preguntamos a nuestros expertos qué deberíamos agregar a nuestra lista de compras, cómo es un plan de dieta mediterránea de cinco días y sus mejores consejos para seguirlo. Si tu principal motivo para adoptar esta dieta es la pérdida de peso, consulta nuestra guía para como seguir una dieta mediterranea para adelgazarque tiene todos los consejos que necesitas para empezar a ver resultados.
Qué comer en la dieta mediterránea
“Uno de los principales beneficios de la dieta mediterránea es que ayuda a mantener el endotelio, que es la capa suave dentro del corazón”, dice el nutricionista clínico. Suzie Sawyer. “Las células endoteliales ayudan a controlar la regulación de la presión arterial y, a su vez, esto equivale a un menor riesgo de accidente cerebrovascular”.
Si elige embarcarse en un plan de comidas de la dieta mediterránea, estará comiendo muchas verduras diferentes, lo que significa que tendrá una gran variedad de colores. Esto, como explica Sawyer, es una forma segura de mejorar su salud.
“Comer una dieta arco iris proporciona una gran cantidad de nutrientes esenciales que son ampliamente deficientes en la dieta occidental típica, especialmente vitaminas B energizantes y magnesio. La dieta mediterránea también es naturalmente baja en azúcares refinados, que son la principal razón para engordar. Cuantos más alimentos refinados y azucarados consumamos, más se desregulará el azúcar en la sangre, mayor será la respuesta de la insulina y más grasa se almacenará”.
Otra ventaja de esta dieta es que incluye muchas proteínas, desde pescado y carnes magras como el pollo hasta nueces y lácteos.
“Las personas que siguen un plan de comidas de la dieta mediterránea tienden a sentirse con mucha más energía porque muchas de nuestras deficiencias de nutrientes conocidas se cubrirán”, dice Sawyer. “Específicamente el yodo, que se necesita para la cognición y la agudeza cerebral y se encuentra en los peces. También contiene muchas vitaminas B para la energía y la desintoxicación del hígado, y hierro, que es necesario para la energía. Por lo tanto, siempre nos sentiremos mucho mejor al seguir esta dieta y, al hacerlo, podemos mitigar muchos de los factores de riesgo asociados con la aparición de enfermedades degenerativas”.
Si estás convencido de los beneficios de la dieta mediterránea y quieres probarla tú mismo, entonces Sawyer y dietista registrado Reema Patel han elaborado un sencillo plan de comidas de dieta mediterránea de cinco días que puede seguir en casa.
Plan de comidas de la dieta mediterránea: desayuno
Día 1: Huevo escalfado sobre tostadas de masa fermentada con semillas: los huevos son una de las mejores fuentes de proteínas y son una excelente manera de comenzar el día.
Dia 2: Panqueques de trigo sarraceno con bayas: ¿por qué no preparar panqueques de trigo sarraceno (que no contienen gluten para las personas sensibles) y cargarlos con bayas coloridas, como arándanos, fresas y cerezas, todo en temporada durante los meses de verano?
Día 3: Aguacate triturado, espolvoreado con nueces picadas sobre tostadas de centeno: los aguacates son una gran fuente de grasas saludables.
Día 4: Tostadas integrales con ricota y sandía: aquí obtienes carbohidratos de la tostada, grasas saludables de la ricota y nutrientes de la sandía.
Dia 5: Tortilla de espinacas con una guarnición de espárragos, champiñones y aceitunas: una buena fuente de proteínas, y las espinacas, los champiñones y los espárragos le brindan nutrientes adicionales.
Plan de comidas de la dieta mediterránea: Almuerzo
Día 1: Ensalada griega tradicional hecha con pepino, cebolla, tomate, queso feta y aceitunas: esta ensalada está llena de grasas saludables y vegetales para obtener los nutrientes esenciales.
Dia 2: Tomates en rodajas con mozzarella de búfala, rociados con aceite de oliva y espolvoreados con albahaca fresca: una combinación clásica, esta ensalada Med tradicional está llena de grasas saludables y tomates ricos en antioxidantes.
Día 3: Sardinas frescas a la plancha con ensalada verde (lechuga, rúcula, pepino y cebolla), con pan de focaccia bañado en aceite de oliva – las sardinas son una buena fuente de proteínas para este plato.
Día 4: Sándwich de pollo con rúcula o lechuga y hummus: este sencillo sándwich es perfecto si tienes prisa.
Dia 5: Falafel con cuscús y judías verdes: una opción fácil de almuerzo en paquete, haga el falafel de un paquete en lugar de usar los ya preparados. Freírlos en aceite de oliva para un acabado crujiente.
Plan de comidas de la dieta mediterránea: Cena
Día 1: Salmón al horno con limón y eneldo, papas nuevas, tomates asados, albahaca y espárragos asados: lleno de nutrientes y grasas saludables, este es un horneado de una sola hoja, lo que significa que no tendrá que lavar montones de platos.
Dia 2: Sopa minestrone abundante con pasta pequeña, frijoles rojos, frijoles blancos, cebolla, ajo, zanahorias, apio, tomates enlatados, romero, laurel y pimentón: prepárelo con anticipación y guárdelo para el almuerzo del día siguiente.
Día 3: Filete de atún fresco, con puré de boniato, col rizada salteada y tomates asados con albahaca: la dieta mediterránea incluye mucho pescado para proteínas y grasas saludables.
Día 4: Pimiento morrón relleno con pavo picado, queso y condimento italiano: excelente para aumentar su consumo de proteínas.
Dia 5: Pizza y ensalada de champiñones portobello: cuando se hornean con aceite de oliva y ajo, y luego se cubren con tomates frescos y mozzarella, estos champiñones portobello brindan la opción perfecta de ‘pizza falsa’.
Consejos para seguir el plan de alimentación de la dieta mediterránea
Cumplir con un cambio de estilo de vida puede ser difícil. Para ayudarte, hemos creado algunos consejos de expertos que harán que seguir la dieta mediterránea sea muy fácil.
- Prueba la alimentación consciente: «Con una variedad de alimentos coloridos y sabrosos que recuerdan a la relajación en climas soleados, la dieta y el estilo de vida Med son una buena manera de disfrutar la comida, disminuir el estrés y mejorar la salud al mismo tiempo», dice Caroline Hind, una terapeuta nutricional para Vitaminología (se abre en una pestaña nueva).
- Mejore su ingesta de vitaminas en los meses de invierno: “Siempre debemos asegurarnos de que las deficiencias de nutrientes no causen problemas más serios tomando un multivitamínico y mineral de alta potencia todos los días”, dice Sawyer. “La mayoría de nosotros no tenemos la suerte de vivir en el Mediterráneo, por lo que deberíamos tomar algunas medidas adicionales vitamina D incluso durante el verano, ya que es importante para nuestra salud en general”.
- Cocinar con aceite de oliva: El aceite de oliva es un gran componente de la dieta mediterránea y una de las grasas más saludables que existen. Úselo para cocinar y rocíelo sobre las ensaladas para obtener sus beneficios.
