A veces, hacer ejercicio en casa tiene sentido. Ya sea que esté demasiado cansado para ir al gimnasio o no tenga tiempo para viajar, tener una rutina de levantamiento de pesas en casa puede ayudarlo a cumplir sus objetivos de acondicionamiento físico. Hacer ejercicio en casa también puede ser tan efectivo como una sesión de gimnasio, siempre y cuando te comprometas con una rutina.
Pero si bien el entrenamiento en el hogar es conveniente, sabemos que no siempre es fácil. Por eso, esta guía te ayudará a perfeccionar tu rutina de entrenamiento con pesas en casa. Hemos entrevistado a expertos sobre cómo entrenar como un profesional desde la comodidad de su sala de estar y les hemos preguntado qué equipo debe usar.
Beneficios del entrenamiento con pesas en casa
El entrenamiento con pesas tiene varios beneficios para la salud; puede acelerar el metabolismo, mejorar la salud de su corazón y prevenir la pérdida ósea en la vejez. Hacerlo en casa es genial porque es barato y conveniente.
Levantar pesas en casa también significa que puedes crear un gimnasio lleno del equipo usted necesidad. Nunca tendrás que comprometerte trabajando con mancuernas que tienen la forma o el peso incorrectos, y nunca tendrás que esperar a que una máquina quede libre.
Como Charlotte Brown, entrenadora personal y experta en fitness de Interiordice: «El entrenamiento con pesas en casa te permite aprender y progresar más al no tener miedo a cometer errores ya que sientes que no tienes el juicio de los demás».
Por supuesto, el levantamiento de pesas en casa puede tener algunas desventajas. Por un lado, requiere que tomes precauciones de seguridad adicionales, especialmente si eres un principiante. Además, tendrá menos opciones de equipo que en el gimnasio.
¿Qué equipo necesita?
Si desea configurar un gimnasio en casa decente, necesitará algunos conceptos básicos. Esto es lo que recomiendan los profesionales:
Espacio: Necesitarás un espacio de tamaño decente para los entrenamientos. Si bien es posible que esto no cuente exactamente como «equipo», tener un amplio espacio será crucial para su comodidad y seguridad si planea levantar pesas en casa.
mancuernas: Cada gimnasio de levantamiento de pesas en casa necesita algunos juegos de mancuernas. Las mancuernas son pesas versátiles que son excelentes para una variedad de ejercicios de levantamiento de pesas. Recomendamos invertir en una variedad de mancuernas diferentes, para que pueda mezclar su rutina y agregar peso adicional a medida que se fortalece. O hazte con unas mancuernas ajustables baratas, que te permiten cambiar el peso de un solo juego.
pesa rusa: Además de las mancuernas, invierta en una pesa rusa para trabajar áreas como los flexores de la cadera y los cuádriceps en su rutina de levantamiento.
Banda de resistencia: Agregar una de las mejores bandas de resistencia a su rutina de levantamiento de pesas en casa es una excelente manera de aumentar la intensidad y apuntar a los músculos más profundos cuando levanta.
Banco: Es posible que desee invertir en un banco ajustable si tiene espacio, para que pueda mejorar la calidad y la variedad de su entrenamiento en casa.
Espejo: Esto será útil para verificar su formulario. También puedes intentar filmarte a ti mismo para notar malos hábitos posturales.
Guantes: Recomendamos invertir en un par de guantes de entrenamiento para levantar objetos pesados para proteger sus manos y muñecas.
Estera: Para mantenerse seguro (y proteger sus pisos) mientras levanta pesas en casa, es mejor usar una colchoneta de levantamiento de pesas. También es posible que desee elegir una de las mejores colchonetas de yoga para su estiramiento posterior al ejercicio.
Cómo perfeccionar tu forma
Una vez que tenga su equipo, estará listo para comenzar a levantar. Sin embargo, al levantar pesas en casa, es importante prestar atención a su forma. La mala forma puede provocar lesiones, y como no habrá nadie allí para controlarte, deberás estar atento.
Paul Jenkins, entrenador deportivo y fundador de ADN magrodice: «Todos los ejercicios de levantamiento de pesas se componen de dos fases diferentes. Una mitad se conoce como la fase concéntrica (positiva), donde las fibras del músculo esquelético (miofibrillas) se contraen y se acortan para levantar el peso contra la inercia gravitacional. La otra mitad la mitad se conoce como la fase excéntrica (negativa) del movimiento, en la que las fibras del músculo esquelético (miofibrillas) se expanden y alargan a medida que se baja el peso».
Jenkins explica que es importante mantener el peso controlado cuando está bajando. «Dejar caer peso sin control y luego intentar levantarlo mientras la inercia actúa sobre él, puede ‘hacer vibrar’ los músculos y, sin darse cuenta, provocar distensiones musculares o desgarros», dice.
También recomienda usar un movimiento explosivo y poderoso en el camino de regreso: «Este tipo de levantamiento explosivo se enfoca en las fibras musculares de contracción rápida», dice.
Además de esto, Brown dice que siempre debes calentar y mantener tu núcleo activo durante los entrenamientos. Recuerda que la postura es clave cuando te mueves; es mejor ir lento y constante con un peso más bajo que levantar un peso que es demasiado pesado para usted.
¿Necesita más orientación? Lea nuestro artículo sobre cómo prepararse para un entrenamiento para obtener consejos sobre cómo entrar en la zona. O prueba nuestro entrenamiento con pesas en casa si necesitas una nueva rutina.
la comida para llevar
Levantar pesas en casa puede ser una excelente manera de ahorrar tiempo y dinero; además, la privacidad puede incluso conducir a un mejor entrenamiento. Si bien levantar pesas en casa tiene muchas ventajas, es importante que prestes mucha atención al equipo que usas y a tu forma cuando haces ejercicio solo.
