Si quieres evitar sentirte fatigado, es muy importante asegurarte de incluir muchas fuentes de hierro en tu dieta. Esto se debe a que el hierro es un mineral vital que el cuerpo necesita para producir hemoglobina, un tipo de proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo. Sin suficiente hierro, no podemos producir suficientes glóbulos rojos para transportar oxígeno, lo que provoca problemas de salud y síntomas como cansancio extremo.
Las mujeres son más propensas a la anemia por deficiencia de hierro debido a la pérdida de sangre durante los períodos y, como resultado, es posible que deseen considerar la suplementación. También hay algunos ajustes que puede hacer en su dieta para ayudar a la absorción, como consumir el hierro con una fuente de vitamina C.
“La absorción de hierro depende en gran medida de la salud del tracto digestivo”, agrega la Dra. Margarita Kitova-John, médica de cabecera, médica de medicina funcional y fundadora de Clínica Linterna (se abre en una pestaña nueva). “Comienza en el estómago y predominantemente tiene lugar en el intestino delgado. La adecuada secreción de ácido clorhídrico en el estómago es fundamental para el inicio del proceso digestivo de proteínas y grasas, así como la activación del Hierro.”
Dra. Jenny Williams, médico de cabecera y gerente principal de operaciones clínicas en prosperar (se abre en una pestaña nueva), también agrega: “La falta de hierro puede conducir a la anemia por deficiencia de hierro, que puede causar cansancio, palpitaciones y dificultad para respirar. La buena noticia es que puede darle a su cuerpo suficiente hierro comiendo los alimentos adecuados”.
Aquí, los dos expertos nos dan sus alimentos ricos en hierro favoritos y explican por qué es tan importante comer lo suficiente. Para inspirarse en comidas saludables, consulte nuestro sencillo plan de comidas de la dieta mediterránea o nuestro plan de comidas de dieta basada en plantas de 7 días.
1. Frijoles y legumbres
Los frijoles y las legumbres son excelentes fuentes de hierro de origen vegetal que tienden a ser también ricas en proteína y otras vitaminas y minerales, lo que los convierte en una excelente base para una comida. Los frijoles enlatados y secos también tienen una vida útil prolongada, por lo que pueden ser una opción conveniente y rica en nutrientes en un día ajetreado cuando no tiene nada en la casa.
“Los frijoles horneados contienen mucho hierro”, dice el Dr. Williams. “Al igual que otras legumbres, son una gran fuente de hierro y proteínas, pero contienen menos grasa que la carne. Una lata de alubias de 200 g contiene 2,8 mg de hierro. Eso es el 19 % de tu hierro diario si eres una mujer de 30 años y el 19 % si eres hombre”.
Los frijoles rojos son particularmente ricos, contienen 6,58 mg de hierro por cada 100 g. Los frijoles negros tienen 5,34 mg por cada 100 g, y los frijoles pintos tienen 5,4 mg.
“Los frijoles rojos son excelentes en chili con carne y las sopas y la harina de garbanzos se pueden usar como harina sin gluten”, agrega la Dra. Kitova-John.
2. Carne roja
La carne roja es probablemente lo primero que la gente asocia con el hierro, y es una rica fuente de hemo-hierro (el tipo de hierro que obtenemos de fuentes animales que nuestros cuerpos digieren más fácilmente).
El bistec de ternera contiene 3,5 mg de hierro por 100 g, mientras que el cordero tiene 1,55 mg por 100 g. Sin embargo, la investigación ha demostrado que comer mucha carne roja no es tan beneficioso para nuestra salud, con un estudio en el Diario de Medicina Interna (se abre en una pestaña nueva) mostrando que reducir el consumo de carne roja puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y aumentar la longevidad.
“La carne roja, como la carne de res, es una buena fuente de hierro cuando se come como parte de una dieta saludable”, dice el Dr. Williams. “Una ración de 70 g contiene 2,5 mg de hierro. Pero debes evitar comer más de 350 g de carne roja a la semana. La carne roja, especialmente la carne procesada como el tocino y el salami, está relacionada con el cáncer de intestino. Debe tratar de evitar comer carnes procesadas por completo. La carne y el pescado contienen hierro hemo, que su cuerpo absorbe más fácilmente que el hierro en los alimentos de origen vegetal”.
3. Hígado
Si bien no es del gusto de todos, el hígado contiene grandes cantidades de hierro hemo, lo que lo convierte en una excelente opción para complementar su dieta si tiene anemia por deficiencia de hierro. El hígado de ganso puede aportar 30,5 mg por 100 g, el hígado de pollo contiene 8,99 mg y el hígado de ternera alrededor de 6,4 mg.
La Dra. Kitova-John explica que no tienes que comer hígado como plato si no quieres, y que se puede complementar con otros platos. “El hígado contiene una gran cantidad de hierro. Se puede comer como paté o congelada y rallada en forma de polvo en sopas y guisos”.
4. Frutos secos
Los frutos secos pueden ser una excelente fuente de hierro y también son ricos en vitamina C, lo que los convierte en una excelente opción para comer para una fácil absorción del hierro.
«Las frutas secas como las pasas, los albaricoques, los higos y las ciruelas pasas contienen mucho hierro; solo una pequeña cantidad puede aumentar su consumo», dice el Dr. Williams a WordsSideKick.com. “Pero las frutas secas contienen mucha azúcar, así que trate de no comer demasiado. Una porción de tus cinco al día es de alrededor de 30 g o 1 cucharada”.
5. Verduras de color verde oscuro
El Dr. Williams nos dice: “Los vegetales de hoja verde oscuro como la col rizada, las espinacas y los berros son excelentes fuentes de hierro. Intente agregarlos a las comidas como ingrediente o guarnición para aumentar la cantidad de hierro que está comiendo”.
Las verduras de color verde oscuro también son una gran fuente de vitamina C, así como de hierro, que es necesario para la correcta absorción del hierro. Aunque no son la fuente dietética más rica de hierro por sí solas, las verduras de color verde oscuro tienden a ser muy ricas en nutrientes y su contenido de vitamina C facilita que nuestros cuerpos absorban el hierro que contienen.
La Dra. Kitova-John menciona que, como fuente de origen vegetal, espinaca es una gran opción para una base rica en hierro, particularmente cuando se combina con otras fuentes de hierro.
“Aunque generalmente se presenta como la fuente más rica de hierro, la espinaca es en realidad una buena fuente, pero no la mejor fuente. En comparación con la carne roja, contiene casi la misma cantidad: 100 g de espinacas contienen 2,7 mg de hierro frente a los 2,6 mg que se encuentran en 100 g de carne”.
6. Huevos
Los huevos de gallina enteros contienen 1,67 mg de hierro por cada 100 g y son nutricionalmente ricos en otras vitaminas y minerales, lo que los convierte en una buena opción para un refrigerio o como elemento proteico de una comida, especialmente para los vegetarianos que no desean comer otras fuentes animales de hierro.
“También contienen proteínas, vitamina A, vitamina D, vitamina B12 y folato”, agrega el Dr. Williams. “Tu cuerpo absorbe el hierro de los productos animales como la carne y los huevos más fácilmente que de los alimentos de origen vegetal. Por lo tanto, los huevos son una forma útil de aumentar la ingesta de hierro si decide no comer carne”.
7. Pescado
Los pescados son fuentes inagotables de proteínas magras y también proporcionan ácidos grasos importantes que pueden ayudar a mantener la salud y la función cerebral. También son una excelente fuente de hierro, la caballa contiene 1,63 mg de hierro por 100 g, el atún 1,02 mg por 100 g y el salmón proporciona 0,25 mg por 100 g.
El Dr. Williams explica que el salmón es excelente porque es un pescado graso, lo que significa que contiene muchos otros nutrientes además de hierro. “El salmón es una buena fuente de hierro. También lo son otros pescados, como las gambas, la caballa, el eglefino y el atún. El salmón también es un pescado azul. Los pescados azules son una buena fuente de omega-3, una familia de grasas que ayudan a mantener el cuerpo saludable”.
8. Nueces y semillas
Las nueces y las semillas son una gran fuente de hierro, además de ser ricas en proteínas y otros nutrientes. Los anacardos contienen 6,68 mg de hierro por 100 g, los pistachos tienen 3,92 mg por 100 g y las pecanas nos aportan 2,53 mg por 100 g. También puede consumir nueces como mantequilla de nueces, lo que hace que sea aún más fácil obtener sus requerimientos diarios de hierro.
«Los cacahuetes están llenos de hierro y proteínas», explica el Dr. Williams. “También contienen vitaminas y minerales importantes como la vitamina E y el magnesio. Trate de elegir una mantequilla de maní que tenga la menor cantidad posible de sal o azúcar agregada. Los frutos secos también tienen mucho hierro, como: avellanas, almendras, nueces de Brasil, anacardos y pistachos”.
Las semillas también son excelentes para picar y aumentar el hierro. “Las semillas de calabaza son ricas en otras vitaminas y minerales, además de hierro”, dice la Dra. Kitova-John.
“Al igual que las nueces, las semillas son una buena fuente de hierro. También son fáciles de agregar a los alimentos que ya come: puede espolvorearlos en alimentos como yogures, batidos y ensaladas. O puedes comerlos como snack. Solo una cucharada puede aumentar su consumo de hierro”.
