No es solo inspiración: la respiración cuidadosa puede ayudar a su salud

Lo más probable es que, si estás leyendo esto, sepas algo sobre la respiración. Probablemente lo estés haciendo ahora mismo.

Es un acto esencial que no requiere pensamiento. Pero pensar en ello puede alterar tu salud física y mental.

Eso se debe a que la respiración no se trata solo de los pulmones, dijo Daniel Craighead, profesor asistente de investigación en el departamento de fisiología integrativa de la Universidad de Colorado Boulder. Afecta los sistemas nervioso y cardiovascular y más. Cambiar la cantidad que inhalamos afecta más que solo la cantidad de oxígeno que recibimos. «Cuando respiramos, eso en realidad afecta la cantidad de sangre que se expulsa de nuestros corazones».

La respiración sucede independientemente de si prestamos atención, dijo el Dr. Ni-Cheng Liang, neumólogo integrativo en práctica privada en Encinitas, California. «Pero lo que es un poco más milagroso acerca de la respiración es que, a diferencia de muchas otras funciones corporales, también podemos controlar nuestra respiración».

Para comprender cómo eso puede ser saludable, es útil comenzar por saber cómo la respiración afecta y se ve afectada por el sistema nervioso.

La respiración y el ritmo cardíaco están regulados por las mismas partes del cerebro, y cada uno «habla» con el otro para trabajar en sincronía. Cuando inhalamos, nuestros pulmones se expanden y la presión sobre el corazón y los vasos sanguíneos cambia. Eso estimula los nervios sensoriales que, a cambio, afectan la dificultad con la que respiramos.

Cuando nos encontramos con una amenaza, como un tigre que ataca o un jefe enojado, desencadena la respuesta de «lucha o huida». «Junto con eso viene el aumento de la frecuencia cardíaca, el aumento de las palmas sudorosas y el aumento de la tensión muscular», dijo Liang, quien también es profesor asistente voluntario en la Universidad de California en San Diego y profesor de atención plena. Respiramos más rápido y la sangre corre hacia los músculos mientras el cuerpo se prepara para la acción.

Ese es el trabajo del sistema nervioso simpático.

Por el contrario, cuando estamos relajados, respiramos más lentamente. La frecuencia cardíaca disminuye, los vasos sanguíneos se dilatan y fluye más sangre al intestino para ayudar con la digestión. Esta respuesta de «descansar y digerir» es manejada por el sistema nervioso parasimpático.

La respiración se ve afectada por estos sistemas, pero al disminuir conscientemente nuestra respiración podemos manipularlos. La investigación sugiere que la respiración controlada puede desencadenar la respuesta de «descansar y digerir» al estimular el nervio vago, que controla muchas funciones involuntarias, incluida la frecuencia cardíaca.

Si respira lenta y profundamente para calmarse, en realidad funciona fisiológicamente al afectar el sistema nervioso, dijo Craighead. «No es solo mental».

Craighead, un fisiólogo cardiovascular, dirigió una investigación que demostró cuánto una actividad respiratoria específica puede afectar una medida importante de la salud: la presión arterial.

Él y su equipo midieron el efecto del entrenamiento de fuerza de los músculos inspiratorios, o IMST, que implica el uso de un dispositivo portátil que dificulta la inhalación. En un grupo de adultos sanos, aquellos que practicaron IMST de alta resistencia durante 30 respiraciones al día durante seis semanas vieron cómo su presión arterial sistólica, el primer número en una lectura, se redujo en 9 milímetros de mercurio. Un grupo de control que tuvo un entrenamiento simulado con baja resistencia respiratoria no vio mejoría, según los resultados publicados en 2021 en el Journal of the American Heart Association.

Otra investigación ha demostrado que la respiración profunda puede mejorar la glucosa en sangre en personas sanas. También se ha demostrado que los ejercicios de respiración refuerzan la salud mental al reducir el estrés y los sentimientos de ansiedad y depresión. Solo aprender a manejar el estrés tiene sus propios beneficios para la salud.

La respiración controlada también es una herramienta bien establecida para el control del dolor, dijo Liang. El dolor, para la mayoría de las personas, se percibe como una amenaza. «Es algo que estresa nuestro cuerpo», dijo. Se ha demostrado que la atención plena y la respiración ayudan a disminuir el dolor, dijo, al calmar el sistema nervioso simpático y alentar al parasimpático.

Hay límites para lo que puede hacer la respiración controlada, dijo Liang. Por ejemplo, es posible que la respiración profunda no proporcione tanto alivio para el dolor intenso que resulta de una lesión traumática en el pecho o un coágulo de sangre en los pulmones. Y la respiración controlada no puede curar la depresión o la ansiedad graves ni tratar problemas psicológicos graves, aunque la aplicación de la atención plena y la respiración profunda pueden ayudar con los síntomas.

Y, dijo Craighead, el tipo de respiración que estudió no puede reemplazar un entrenamiento completo. «Definitivamente no reemplazaría el ejercicio aeróbico con IMST», dijo. «El ejercicio aeróbico tiene muchos otros beneficios para la salud que no hemos visto» en la investigación de la respiración, como ayudar a controlar el peso y los niveles de colesterol.

Pero Craighead, un corredor de maratón, ha incorporado la respiración resistida a su rutina. La resistencia se mide en centímetros de agua; busque un dispositivo que proporcione al menos 150, dijo, pero primero consulte con un médico.

Liang recomienda regularmente la respiración controlada a sus pacientes. Cuatro enfoques bien conocidos, que según ella tienen sus raíces en las tradiciones indias de pranayama, o respiración yóguica, son:

4-7-8 respiración

Inhala por la nariz contando hasta cuatro, sostén hasta contar con siete y exhala por la boca contando hasta ocho.

«Esto puede ser utilizado por cualquier persona que no tenga una enfermedad pulmonar crónica en circunstancias de mayor estrés, ansiedad o cuando sienta que no puede relajarse al final del día o tiene problemas para conciliar el sueño». dijo Liang. Hacer que la exhalación sea más larga que la inhalación ayuda a activar el nervio vago y activa el sistema nervioso parasimpático, dijo.

Respiración con los labios fruncidos

Inhala, luego exhala por la boca con los labios fruncidos, como si estuvieras soplando velas de cumpleaños, de dos a cuatro veces más que tu inhalación. Esto funciona para cualquier persona que tenga problemas para contener la respiración, como las personas con enfermedad pulmonar crónica.

Fruncer los labios crea una presión que abre un poco las vías respiratorias, dijo Liang, y la exhalación prolongada ayuda a eliminar el gas no intercambiado en los pulmones y deja espacio para más aire fresco.

caja de respiración

Inhala por la nariz contando hasta cuatro, aguanta la respiración durante cuatro más, exhala durante cuatro y luego mantén la respiración durante cuatro. «Cuando aguantas la respiración, eso aumenta tu nivel de dióxido de carbono temporalmente. Y cuando aumentas tu nivel de dióxido de carbono en el torrente sanguíneo, eso disminuye tu frecuencia cardíaca. Y, por lo tanto, también ayuda a activar esa fisiología parasimpática».

Liang recomienda la respiración de caja para las personas que «necesitan permanecer concentradas y alertas, pero tranquilas al mismo tiempo. Por ejemplo, antes de realizar una prueba importante o antes de hablar ante una gran audiencia».

respiración diafragmática

Coloque ambas manos sobre su abdomen, inhale por la nariz, dejando que el abdomen se hinche y exhale por la boca. Liang dijo que el enfoque en el abdomen y las manos hace que este enfoque sea útil para las personas que se ponen ansiosas si tienen que concentrarse demasiado en el flujo de aire.

Cualquier persona con una afección médica relacionada con el corazón o los pulmones o que tenga una afección de salud mental debe consultar con un profesional de la salud antes de probar cualquier método, dijo Liang.

«No recomiendo a las personas que realicen estas prácticas de respiración más de tres a cinco ciclos de respiración a la vez, especialmente si recién comienzan», dijo. Los principiantes pueden encontrar que exhalar demasiado dióxido de carbono puede causarles mareos. «Así que tenga cuidado con la dosis».

Pero también alentó a las personas a abrazar la maravilla que viene con el poder de la respiración.

«El cuerpo funciona de una manera muy milagrosa», dijo Liang. «Y hay mucha ciencia detrás de esto. Y la forma en que estamos conectados y la forma en que todos nuestros sistemas de órganos están interconectados es bastante notable».

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