¿Tratando de averiguar qué músculos se trabajan con un press de banca? El popular movimiento de gimnasia trabaja principalmente tres áreas del cuerpo: pecho, hombros y brazos.
Es un excelente ejercicio compuesto (múltiples músculos) que consiste en acostarse en un banco mientras levanta un peso con una barra, pesas libres o las mejores mancuernas ajustables. (se abre en una pestaña nueva).
“Durante un press de banca, bajas el peso hasta el nivel del pecho, luego lo empujas hacia arriba mientras extiendes los brazos. Hay algunas variaciones de este movimiento, que incluyen acostarse, inclinado o declinado o acercar las manos sobre la barra”, dice Jen Skym, entrenadora personal de Fitness de generación (se abre en una pestaña nueva).
“Si desea agregar press de banca a su entrenamiento, intente hacerlos dos o tres veces por semana, con el objetivo de tres o cuatro series de 8-12 repeticiones. Asegúrate de darte al menos un día de por medio para permitir que tus músculos se recuperen. Elige un peso que sea un desafío para ti, pero no tan pesado que te cueste levantarlo, ya que eso podría provocar una mala forma y lesiones”, dice Skym.
Aquí están los músculos activados durante el movimiento de press de banca.
Pectoral mayor
Este es el músculo grueso en forma de abanico que se extiende por el pecho. “Es uno de los ‘motores principales’ del press de banca, lo que significa que es responsable de hacer la mayor parte del trabajo. Contribuye al movimiento de empuje que presiona el peso contra la gravedad desde el pecho hasta la posición inicial.
“Si estás entrenando para la masa muscular, también conocida como hipertrofia, entonces este será el grupo muscular en el que sentirás el mayor impulso”, dice Skym.
Pectoral menor
Este músculo es triangular y lo encontrarás debajo del pectoral mayor, dice Skym. “Otro motor principal en el press de banca, es el músculo más pequeño del pecho, que ayuda con el movimiento de empuje”.
Deltoides anterior (frontal)
Los deltoides frontales son triangulares y ayudan a que los brazos se muevan hacia adelante. Son la sección frontal del músculo en la imagen de abajo.
«Son responsables de la flexión del hombro, ayudando a los músculos a bajar y levantar la barra», dice Skym.
tríceps braquial
El tríceps braquial es un músculo grande y grueso en la parte posterior de la parte superior del brazo. “Están involucrados en todos los ejercicios de empuje y, en este caso, ayudan a potenciar el press de banca a medida que te acercas a la parte superior del ejercicio, cuando estás extendiendo los codos para terminar el movimiento y bloquear el peso”, dice Skym.
En la imagen de abajo, la persona está de espaldas, por lo que podemos ver el tríceps braquial desde atrás.
Serrato anterior
El serrato anterior es un músculo en forma de abanico que se encuentra a los lados del pecho y en las costillas. Skym dice: “Ayuda a sostener la cintura escapular durante los ejercicios de presión y empuje como el press de banca, y elimina parte de la tensión del manguito de los rotadores: los músculos y tendones que mantienen la bola del hueso de la parte superior del brazo en la cavidad del hombro. Esto te permite levantar pesos más pesados”.
