Los horarios de inicio de clases y el tiempo de pantalla tardío exacerban la falta de sueño en los adolescentes de EE. UU.

Con el inicio del año escolar en los EE. UU., los padres y cuidadores se enfrentan una vez más a la vieja lucha de sacar a los niños aturdidos de la cama por la mañana. Para los padres de preadolescentes y adolescentes, puede ser particularmente desafiante.

A veces esto se atribuye a la pereza en la adolescencia. Pero la razón principal por la que una persona sana no puede despertarse naturalmente sin una alarma es que no está durmiendo lo que su cerebro y cuerpo necesitan.

Eso es porque los estudios muestran que los adolescentes necesitan más de nueve horas diarias de sueño estar física y mentalmente sano.

Pero la probabilidad de que conozca a un adolescente que duerme lo suficiente es bastante escasa. En los EE.UU, menos del 30% de los estudiantes de secundaria—o aquellos en los grados 9 a 12— duermen la cantidad recomendada, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Entre los estudiantes de secundaria en los grados 6-8, casi el 60% no duerme lo suficiente por la noche.

Sin embargo, la investigación de mi laboratorio sugiere que un porcentaje mucho mayor de adolescentes duermen muy poco.

soy un profesor de biología y han sido estudiando el sueño y los ritmos circadianos durante más de 30 años. Durante los últimos siete años, mi laboratorio en la Universidad de Washington ha estado investigando el sueño de los adolescentes del área de Seattle. Nuestra investigación ha encontrado que, al igual que en otras áreas de los EE. UU., Alumnos de preparatoria en Seattle no duermen lo suficiente. Nuestro estudio midió objetivamente el sueño en 182 estudiantes de segundo y último año de secundaria y encontró solo dos que dormían al menos nueve horas por la noche durante los días escolares.

Nuestros estudios y los de otros indican que hay tres factores importantes detrás de esta epidemia de falta de sueño: una regulación fisiológica del sueño que conduce a un retraso en el sueño en los adolescentes y que no está alineada con la horarios de inicio de clasesa falta de exposición matutina a la luz del día y exposición excesiva a luz eléctrica brillante y pantallas tarde, en la noche.

biología del sueño adolescente

El momento en que las personas se acuestan, se duermen y se despiertan se rige por dos factores principales en el cerebro. El primero es el llamado «rastreador de vigilia», un temporizador fisiológico que aumenta nuestra necesidad de dormir cuanto más tiempo permanecemos despiertos. Esto es en parte consecuencia de la acumulación de señales químicas liberadas por las neuronas, como la adenosina.

La adenosina se acumula en el cerebro cuando estamos despiertos, lo que aumenta la somnolencia a medida que avanza el día. Si, por ejemplo, una persona se despierta a las 7 am, estas señales químicas se acumularán a lo largo del día hasta que los niveles sean lo suficientemente altos como para que la persona se duerma, generalmente al final de la noche.

El segundo factor que impulsa el ciclo de sueño/vigilia es un reloj biológico de 24 horas que le dice a nuestro cerebro a qué horas del día debemos estar despiertos y a qué horas debemos dormir. Este reloj biológico está ubicado en un área del cerebro llamada hipotálamo. El reloj está compuesto por neuronas que coordinan las áreas del cerebro que regulan el sueño y la vigilia en un ciclo de sueño/vigilia de 24 horas.

Estos dos reguladores operan con relativa independencia entre sí. Pero en condiciones típicas, se coordinan para que una persona con acceso a la luz eléctrica se duerma a última hora de la tarde, entre las 10 y las 11 de la noche, y se despierte temprano en la mañana, alrededor de las 6 y las 7 de la mañana.

Entonces, ¿por qué los adolescentes a menudo quieren acostarse más tarde y despertarse más tarde que sus padres?

Resulta que durante la adolescencia, tanto el rastreador de vigilia como el reloj biológico conspiran para retrasar el momento del sueño. Primero, los adolescentes pueden estar despiertos hasta más tarde antes de que su rastreador de vigilia los hace sentir lo suficientemente somnolientos como para conciliar el sueño.

En segundo lugar, el el reloj biológico de los adolescentes se retrasa porque en algunos casos parece funcionar a un ritmo más lento y porque responde de manera diferente a las señales de luz que reinician el reloj diariamente. Esta combinación conduce a un ciclo de sueño que opera un par de horas más tarde que en un adulto mayor: si un adulto mayor siente las señales para quedarse dormido alrededor de las 10 p. m. o las 11 p. m., esto no sucederá hasta la medianoche o más tarde en un adolescente.

Cómo contribuyen las horas de inicio de clases

Para ayudar a encontrar más horas de sueño para los adolescentes, una medida que algunos distritos escolares de todo el país han tomado es retrasar la hora de inicio de clases para las escuelas intermedias y secundarias. La Academia Americana de Pediatría recomienda que las escuelas para este grupo de edad no deben comenzar antes de las 8:30 am. Sin embargo, la mayoría de las escuelas secundarias en los EE. UU. comienzan a las 8 am o antes.

Según la recomendación de los expertos en sueño, el distrito escolar de Seattle, a partir del año escolar 2016-2017, retrasó el horario de inicio de la escuela intermedia y la escuela secundaria en casi una hora, de 7:50 a. m. a 8:45 a. m. En un estudio, nuestro equipo llevado a cabo después de que el distrito promulgó el plan, encontramos que los estudiantes ganaron 34 minutos de sueño diario—una gran ganancia según los estándares de la medicina del sueño. Además, la asistencia y la puntualidad de los estudiantes mejoraron y las calificaciones medias aumentaron un 4,5 %.

A pesar de la gran cantidad de evidencia de investigación y los consejos de prácticamente todos los expertos en sueño del país, la mayoría de los distritos escolares todavía tienen horarios de inicio de clases que promueven la privación crónica del sueño en los adolescentes. Los comienzos tempranos de la escuela son más agravado por el horario de verano—cuando los relojes se adelantan una hora en primavera. Este turno de tiempo, uno que podría volverse permanente en los EE. UU. en 2023— expone a los adolescentes a mañanas artificialmente oscuras, lo que exacerba su retraso natural en el tiempo de sueño.

Enseñar hábitos de sueño saludables a los adolescentes

Aparte de los horarios de inicio de clases, los niños también necesitan aprender la importancia de los hábitos saludables que promueven el sueño suficiente.

La exposición a la luz del día, especialmente durante la mañana, adelanta nuestro reloj biológico. Esto, a su vez, promoverá una hora de acostarse más temprana y un despertar natural temprano en la mañana.

Por el contrario, la luz de la tarde, incluida la luz emitida por las pantallas, es muy estimulante para el cerebro. Inhibe la producción de señales naturales como la melatonina, una hormona producida por la glándula pineal del cerebro. cuando llega la noche y en respuesta a la oscuridad. Pero cuando estas señales son inhibidas por la luz artificial en la noche, nuestros relojes biológicos se retrasan, promoviendo una hora de acostarse más tarde y una hora de despertarse más tarde por la mañana. Y así comienza de nuevo el ciclo de tener que despertar a un adolescente adormecido y bostezando de la cama para ir a la escuela.

Sin embargo, pocas escuelas enseñan la importancia de las buenas rutinas diarias y el horario para dormir, y los padres y los adolescentes tampoco aprecian completamente su importancia. Privación crónica del sueño interrumpe todos los procesos fisiológicos del cuerpo y se ha relacionado constantemente con enfermedades, incluidas depresion y ansiedad, obesidad y comportamiento adictivo.

Por el contrario, dormir lo suficiente no sólo ayuda a reducir físico dolencias y mejorar salud mentalpero también se ha demostrado que es fundamental para un rendimiento físico y mental óptimo.

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