Los flavonoides son una forma sabrosa de mejorar la salud del corazón y el cerebro

¿Qué tienen en común los arándanos, las espinacas y el chocolate negro?

Todos son ricos en flavonoides, los compuestos químicos que se encuentran en las plantas que les dan color y poderes medicinales. La investigación muestra que los flavonoides brindan una amplia gama de beneficios para la salud, desde combatir el cáncer y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas hasta preservar la función cerebral. Incluso se han utilizado para combatir las arrugas.

«La razón clave por la que los flavonoides son buenos para nosotros es que tienen efectos antiinflamatorios y son antioxidantes», dijo Kristina Petersen, profesora asistente en el departamento de ciencias nutricionales de la Universidad Tecnológica de Texas en Lubbock.

Los antioxidantes ayudan a combatir la inflamación y el envejecimiento. Los flavonoides también tienen propiedades que podrían ayudar a prevenir los coágulos sanguíneos. Y un estudio publicado el año pasado en la revista Hypertension de la American Heart Association sugiere que los flavonoides en alimentos como las bayas, el vino tinto, las manzanas y las peras pueden influir en las bacterias intestinales de una manera que reduce la presión arterial.

Por eso, los flavonoides juegan un papel central en las dietas Mediterránea, DASH y MIND, los patrones de alimentación más recomendados por los expertos en salud del corazón y el cerebro. Si bien hay algunas diferencias, los tres se enfocan mucho en las frutas, verduras, nueces y frijoles ricos en flavonoides.

Pero la mayoría de las personas en los EE. UU. no obtienen suficientes flavonoides, en gran parte porque no comen la cantidad diaria recomendada de frutas y verduras. Las pautas dietéticas federales recomiendan que los adultos coman de 1,5 a 2 tazas de fruta al día y de 3 a 4 tazas de vegetales. Pero solo 1 de cada 10 adultos estadounidenses come esa cantidad de verduras y solo 1 de cada 8 come una cantidad suficiente de fruta, según datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

La buena noticia es que los flavonoides se encuentran en una variedad tan amplia de frutas, verduras y otros alimentos que no debería ser difícil incluirlos en su dieta, dijo Petersen. Se encuentran en bayas de todo tipo, cerezas, manzanas, uvas, puerros y verduras de hojas verdes como la espinaca, la lechuga romana y la col rizada. ¿Te gusta el ajo y la cebolla? Los encontrarás allí también. ¿soja? Ellos también los tienen.

Petersen recomienda comer una amplia gama de alimentos ricos en flavonoides para obtener el mayor valor nutricional. «El objetivo es comer una variedad de frutas y verduras de diferentes colores. Comer un arcoíris», dijo.

Si no está acostumbrado a comer muchos productos, puede incorporarlos a su dieta lentamente, dijo.

«Coma una pieza más de fruta por día», dijo Petersen. «Pon una verdura más en tu plato a la hora de la cena. Tratar de revisar toda tu dieta puede ser difícil, así que empieza haciendo pequeños cambios».

Comer alimentos frescos e integrales es la mejor manera de obtener los flavonoides que necesita, dijo. Pero no es la única manera.

Si no hay frutas frescas disponibles, las mezclas de bayas congeladas son una buena alternativa, dijo Peterson. Las frutas y verduras ultracongeladas retienen altos niveles de nutrientes, se almacenan fácilmente y pueden agregar variedad al plato incluso fuera de temporada.

También puedes beber flavonoides. Las bebidas como el vino tinto y el té, especialmente el té negro o verde, son buenas fuentes. Las frutas y verduras también se pueden exprimir en jugos o batidos, pero Petersen dijo que los jugos no son ideales porque eliminan una gran cantidad de fibra beneficiosa.

Sin embargo, dijo, «si esa es la única forma en que puede incluirlos en su dieta, entonces hágalo».

Y, por supuesto, el chocolate amargo es una manera dulce de agregar flavonoides a tu día.

No hay necesidad de obligarse a comer alimentos que no le gustan para obtener su dosis de flavonoides. «Nunca tenemos éxito en decirle a la gente que coma cosas que no les gustan», dijo Petersen. «Hay tantos entre los que puedes elegir», así que come los que te gustan. Y no tengas miedo de probar otros nuevos.

Cualquiera que ya siga las dietas mediterránea, DASH o MIND, o cualquier dieta basada en plantas de alta calidad, no debería preocuparse.

«El objetivo es consumir un patrón dietético saludable», dijo Petersen. «Y si estamos haciendo eso, vamos a consumir suficientes flavonoides».

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