Es justo que no asocies tu piscina local con trotar, pero los beneficios de correr en el agua son asombrosos. Este método de entrenamiento, conocido como jogging acuático o carrera en aguas profundas, se considera un entrenamiento cruzado efectivo para cualquiera que busque escapar de la monotonía de su rutina habitual de ejercicios.
Correr en el agua se ha usado tradicionalmente para la rehabilitación de lesiones, pero también es una excelente manera de mejorar la condición cardiovascular, desarrollar fuerza y aprender a correr correctamente. (se abre en una pestaña nueva) – sin ningún impacto desagradable en las articulaciones. Es posible que esté bien versado en golpear algunas de las mejores cintas de correr (se abre en una pestaña nueva) para hacer ejercicio, pero hay mucho que decir a favor de correr al agua.
A medida que nos acercamos al verano, es posible que muchos de nosotros deseemos cambiar largas sesiones de gimnasio bajo techo por ejercicio al aire libre. Estábamos ansiosos por sumergirnos y descubrir de primera mano de nuestros expertos por qué correr en el agua se ha vuelto popular como método de entrenamiento entre los corredores ocasionales y los atletas profesionales, y cómo podría funcionar para usted.
¿Qué es el agua corriente?
El funcionamiento del agua se puede realizar en aguas profundas o poco profundas. El método más accesible es la carrera libre, que se puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento y no requiere ningún equipo sofisticado: puede presentarse en cualquier lago, piscina o lido para comenzar a trotar. Simplemente salte y corra sus longitudes, en lugar de nadar. Mueva sus extremidades como lo haría normalmente y espere un poco más de resistencia.
El método más técnico, adoptado por atletas y entrenadores, utiliza una caminadora de hidroterapia y un chaleco (o cinturón) de flotación para estabilizar el cuerpo; esta técnica se usa comúnmente para perfeccionar la forma de correr y manejar lesiones o enfermedades.
Los beneficios de correr en el agua
Según un estudio publicado en el Revista de Ciencias del Deporte y la Salud (se abre en una pestaña nueva), aproximadamente la mitad de todos los corredores regulares se lesionan cada año, principalmente por uso excesivo e impacto. Cambiar el asfalto por agua de vez en cuando imita el movimiento natural de correr por tierra y te permite ejercitar los mismos músculos, pero sin exacerbar las molestias existentes. Tampoco tiene que comprometer la intensidad, ya que aún puede hacer que la sangre bombee mientras está sumergido. Por esta razón, los especialistas en rehabilitación del ejercicio que trabajan con atletas de élite llevan años llevándose el trote diario al agua.
es de bajo impacto
Es increíble como correr te cambia el cuerpo (se abre en una pestaña nueva). Según un informe de 2017 en Comparte América (se abre en una pestaña nueva), más de 47 millones de corredores eligen pisar el pavimento (o la cinta de correr) de forma regular. La mala noticia es que el impacto de correr regularmente puede resultar en una multitud de lesiones por desgaste, como fascitis plantar, esguinces, fracturas por estrés, calambres en las piernas, tendinitis de Aquiles y rodilla de corredor, lo que reduce la longevidad de muchos corredores. corredores
Si eres propenso a las rodillas dudosas, los tobillos rodantes o las caderas apretadas, correr en el agua podría ser tu salvavidas. El agua actúa como un contrapeso a la gravedad, que naturalmente genera resistencia sin el impacto total de la pisada; esto proporciona un apoyo muy necesario para las caderas, las rodillas y los tobillos. Un estudio publicado en el Revista de cinética humana (se abre en una pestaña nueva) en 2014 descubrió que la inmersión (hasta la altura de los hombros) en agua descarga hasta el 85% de su peso corporal.
Desarrolla fuerza, potencia y resistencia.
Si alguna vez has intentado correr por el agua, sabrás lo fácil que te hinchas. Debido a que el agua es más densa que el aire, te encuentras con una mayor resistencia cuando te mueves, lo que hace que el ejercicio se sienta más difícil. Y cuanto más rápido te muevas, más difícil se sentirá.
Christian Allen, formador de productos en Los corredores necesitan (se abre en una pestaña nueva), dice: “Sumergido en agua, notarás una mayor resistencia por todos lados. Esto ejercita los músculos que usas cuando corres en tierra, pero de manera diferente, ideal para desarrollar fuerza y mantener la forma cardiovascular”.
Simon Maskell, biocinético y fundador de Simon Maskell Biocinético y Asociados (se abre en una pestaña nueva) está de acuerdo “La resistencia acuática (el arrastre natural del agua) ejerce presión contra tu cuerpo y puede contribuir a fortalecer los músculos y mejorar los niveles de resistencia”, dice. “Es una excelente opción de entrenamiento de fuerza para cualquier persona, pero especialmente para rehabilitar una lesión”.
Incluso puede ver mejoras en su poder muscular, también. Un estudio publicado por Medicina y Ciencia en el Deporte y el Ejercicio (se abre en una pestaña nueva) demostraron que el entrenamiento pliométrico (movimientos explosivos como carreras y saltos) realizado en el agua mejoró la altura de salto de las jugadoras de voleibol durante un período de entrenamiento de seis semanas.
Mejora la condición cardiovascular.
Tu corazón y pulmones se vuelven más fuertes y eficientes al correr en el agua, y esto mejora tu capacidad aeróbica máxima (la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede absorber y usar).
“La presión que el agua ejerce sobre el cuerpo ayuda a devolver el flujo sanguíneo periférico al corazón”, dice Maskell. “Este aumento del flujo sanguíneo ejerce menos presión sobre el corazón para bombear sangre por todo el cuerpo. Hacer ejercicio en el agua disminuye la presión arterial y la frecuencia cardíaca y mejora la circulación sanguínea, lo que significa que su cuerpo puede usar el oxígeno de manera más eficiente”. También notará que su tasa de esfuerzo percibido (cuán cansado se siente durante el ejercicio) disminuye a medida que su corazón y sus pulmones se vuelven más eficientes».
Las investigaciones indican que correr en aguas profundas puede tener un impacto positivo en tu resistencia. Según un estudio publicado en Medicina y ciencia en deportes y ejercicio (se abre en una pestaña nueva)se descubrió que correr en aguas profundas ayuda a los atletas de resistencia entrenados a mantener su rendimiento aeróbico hasta por seis semanas y mejora la capacidad aeróbica de las personas no entrenadas.
Mejora tu condición neuromuscular
Maskell dice que el entrenamiento en el agua puede mejorar la eficiencia de su sistema neuromuscular.
“Correr en el agua puede mejorar el funcionamiento de las vías neuronales y los mensajes neurológicos a los músculos que trabajan, lo que puede mejorar el rendimiento de la carrera”, dice.
Cuando aumentas la velocidad y la intensidad de tus carreras acuáticas, tu actividad neuromuscular y el costo metabólico (gasto de energía) también aumentan.
Si desea aumentar su tasa metabólica y aumentar la quema de calorías, la actividad acuática podría ayudar. La presión adicional del agua aumenta el reclutamiento muscular y la fuerza muscular, los niveles de esfuerzo percibidos y la intensidad, y los requisitos de energía, que pueden contribuir a derretir esas calorías.
Puede ser utilizado para la rehabilitación.
“El agua proporciona un entorno único de rehabilitación de ejercicios y entrenamiento”, dice Maskell.
Todos podemos cosechar las recompensas del agua corriente, pero cualquier persona que sufra de dolor crónico, osteoporosis, artritis, obesidad, diabetes, lesiones o hipertensión podría mejorar drásticamente su salud.
La flotabilidad del agua inicialmente puede aliviar el dolor debido a la carga reducida en las articulaciones, pero la disminución de la presión sobre la columna (en particular) abre el mundo del ejercicio a las personas con lesiones en la columna, problemas de espalda o desviaciones posturales.
“El agua permite a los atletas y corredores reanudar los programas de entrenamiento antes cuando se recuperan de una lesión o cirugía y con una intensidad más alta”, dice Maskell.
El agua reduce la hinchazón y, a su vez, mejora el rango de movimiento alrededor de las articulaciones, disminuye el dolor muscular y mejora la movilidad. Esto sucede en parte al reducir algo llamado «acumulación de sangre» en los músculos, cuando la sangre no puede regresar al corazón y se acumula en las extremidades inferiores.
Construye un núcleo fuerte
Si está buscando esculpir un núcleo más fuerte, este estilo de entrenamiento puede mejorar su equilibrio general y la fuerza del núcleo.
“Debido a la turbulencia de las corrientes en el agua, su cuerpo requiere más equilibrio, coordinación y conciencia para realizar el movimiento de manera efectiva”, dice Maskell. “Se requiere más de su núcleo para mantenerlo estable y erguido, lo que mejora la fuerza general del núcleo. Un núcleo fuerte también puede ayudar a protegerlo de la probabilidad de futuras lesiones”, agrega.
Puede mejorar tu técnica de carrera en tierra.
Si eres nuevo en esto de correr o solo buscas mejorar, análisis de la marcha realizado por un profesional puede ayudarlo a lograr su forma. Pero comenzar su viaje en el agua también podría ser una forma atractiva y efectiva de aprender la técnica adecuada.
“Correr en el agua se puede usar para presentar a los no corredores los requisitos correctos de marcha y movimiento para correr, antes de iniciar el contacto con el suelo”, dice Maskell. “La carrera acuática también puede ayudar a los corredores establecidos con el reentrenamiento de la marcha y puede mejorar el rendimiento deportivo general, así como reducir el riesgo de lesiones”.
Como correr en el agua
Aprender la técnica adecuada requiere tiempo y paciencia, pero también te ahorrará molestias en cuanto a lesiones y atención médica a largo plazo.
“La forma y la técnica son tan importantes bajo el agua como en tierra, y buscas replicar la misma biomecánica que usarías en una carrera normal”, dice Allen. “A algunos corredores les resulta útil visualizarse corriendo al aire libre para asegurarse de que se mantienen lo más erguidos posible, con los hombros hacia atrás y hacia abajo y la barriga hacia la columna. Esto significa que puede trabajar en una buena postura y forma sin el estrés físico que las millas adicionales por carretera o senderos supondrían para su cuerpo”.
“Es importante mantenerse bien hidratado durante el entrenamiento o la rehabilitación en el agua”, dice Maskell. “Estarás perdiendo líquido sin que siempre te des cuenta”.
Otras lecturas
Las Propiedades del Agua y sus Aplicaciones para el Entrenamiento (se abre en una pestaña nueva)
