Listo para correr: ¿Cuáles son algunos signos de sobreentrenamiento?

Estamos rodeados de señales de advertencia en las carreteras, en el trabajo y en los embalajes y equipos. Tu cuerpo también envía señales de advertencia. A medida que se acerca la fecha de tu carrera, es tentador hacer todo lo posible en tu entrenamiento. Eso hace que este sea el mejor momento para estar atento a las señales de advertencia de sobreentrenamiento.

Las lesiones por sobreentrenamiento o uso excesivo son cualquier lesión muscular o articular, como tendinitis o una fractura por estrés, que resulta de un trauma repetitivo. Las lesiones por uso excesivo generalmente ocurren debido a errores de entrenamiento o técnica.

Los corredores son atletas tenaces. Cuando aumente drásticamente la intensidad de su entrenamiento, no ignore las señales de advertencia de su cuerpo. Retirar y reducir la velocidad puede ser difícil. Si bien algunos problemas de sobreentrenamiento se pueden resolver con un simple descanso, otros pueden convertirse en problemas más importantes.

Cómo se producen las lesiones por sobreentrenamiento y uso excesivo

Ir demasiado rápido, hacer ejercicio durante demasiado tiempo o simplemente hacer demasiado de un tipo de actividad puede tensar los músculos y provocar una lesión por uso excesivo. La técnica inadecuada también afecta su cuerpo. Por ejemplo, si usa una forma deficiente mientras corre o hace ejercicios de entrenamiento de fuerza, puede sobrecargar ciertos músculos y causar una lesión por uso excesivo.

Afortunadamente, la mayoría de las lesiones por uso excesivo son evitables. Pruebe estas sugerencias para prevenirlos:

• Use la forma y el equipo adecuados. Ya sea que esté comenzando una nueva actividad o haya estado practicando un deporte durante mucho tiempo, tomar lecciones puede ayudarlo a asegurarse de que está usando la técnica correcta. Hable con un experto sobre la forma adecuada, el equipo y el ajuste del equipo para garantizar el éxito.
• Controle su ritmo. Confíe en su programa de entrenamiento, que debe distribuir su actividad aeróbica a lo largo de la semana. Tómese el tiempo para calentar antes de la actividad física y refrescarse después.
• Aumente gradualmente su nivel de actividad. Cuando cambie la intensidad o la duración de la actividad física, hágalo gradualmente. Trate de no aumentar nada más de un 10% por semana. Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse al nuevo estrés.
• Combine su rutina. En lugar de concentrarse en un tipo de ejercicio, incorpore variedad en su programa de entrenamiento. Hacer una variedad de actividades de bajo impacto previene las lesiones por uso excesivo al permitir que su cuerpo use diferentes grupos musculares.

Señales de sobreentrenamiento y qué hacer

Puede ser difícil saber cuándo estás empujando tu entrenamiento para la mejora continua y cuándo te estás moviendo hacia el sobreentrenamiento. Centrarse en su dieta, hidratación y sueño puede ayudarlo a descubrir lo que su cuerpo le está diciendo. Si no se recupera después de dos o tres días de poca o ninguna actividad, puede ser hora de buscar más.

Sus pies y piernas sufren golpes mientras corre milla tras milla, así que tenga cuidado con estos problemas:

• Las ampollas callosas y las uñas rotas son problemas comunes de sobreentrenamiento.
• El dolor de madrugada en la planta del pie puede ser un signo de fascitis plantar.
• La tendinitis puede dejarlo con dolor en la parte posterior del tobillo o en la parte delantera de las espinillas, también llamado dolor en las espinillas.

Por lo general, estos pueden tratarse con descanso y medicamentos para aliviar el dolor y la inflamación. Reduzca la velocidad de su entrenamiento. Regrese al nivel en el que estaba antes del problema o considere el entrenamiento cruzado con ejercicios de bajo o ningún impacto, como una bicicleta estática, una elíptica o natación. Tómate un día extra de descanso. Estos síntomas pueden ser a corto plazo si los trata a tiempo y de manera adecuada.

Si el dolor continúa a pesar del descanso o empeora, podría indicar un problema óseo, que potencialmente es grave. Las reacciones por estrés o las fracturas por estrés son comunes en la parte media del pie, la mitad de la espinilla o, lo que es más preocupante, en la parte alta de la pierna junto a la cadera. El dolor que no desaparece es un síntoma, así que consulte a su equipo de atención médica.

Qué hacer si sospecha una lesión por uso excesivo

Informe a su equipo de atención médica si ha cambiado recientemente su técnica de entrenamiento, intensidad, duración, frecuencia o tipos de ejercicios. Identificar la causa de su lesión por uso excesivo lo ayudará a corregir el problema y evitar que se repita. Puede buscar más orientación hablando con especialistas, como médicos de medicina deportiva, entrenadores atléticos y fisioterapeutas.

Una vez que su lesión haya sanado, pídale a su equipo de atención médica que verifique que haya recuperado completamente la fuerza, el movimiento, la flexibilidad y el equilibrio antes de comenzar la actividad nuevamente. Presta especial atención a la técnica adecuada para evitar futuras lesiones.

Mantenerse fuerte

No permita que una lesión por uso excesivo le impida estar físicamente activo. Al trabajar con su equipo de atención médica, escuchar a su cuerpo y controlar su ritmo, puede evitar este contratiempo común y aumentar su nivel de actividad de manera segura.

Saber que trabajaste duro para prepararte aumentará tu sensación de logro el día de la carrera, pero no te excedas. Ya casi estás ahí. Cuídate para que puedas seguir avanzando fuerte hasta la línea de meta.

2023 Red de noticias de la Clínica Mayo.

Distribuido por Tribune Content Agency, LLC.