Debido a su sabor distintivo y textura cremosa, la leche de coco puede agregar un toque agradable a los cafés, batidos de proteínas y postres. Aunque no es tan popular como otras alternativas de leche de origen vegetal en los EE. UU., conserva una base de seguidores leales. Pero, ¿qué tan nutritiva es esta bebida? ¿Y puede traer beneficios tangibles para la salud?
Los cocos son bien conocidos por su alto contenido de grasas saturadas. Durante décadas, este nutriente se ha relacionado con la epidemia de obesidad y una serie de enfermedades crónicas. Sin embargo, en los últimos años se ha producido un fuerte aumento de estudios (se abre en una pestaña nueva) desafiando estos hallazgos, e incluso contradiciéndolos.
Si te sientes confundido, no te preocupes. En este artículo, discutiremos el valor nutricional y los posibles beneficios para la salud de la leche de coco para ayudarlo a decidir si es la alternativa adecuada a base de plantas para usted.
Leche de coco: información nutricional
| Nutritivo | Cantidad por ración (1 taza) | % Valor diario |
|---|---|---|
| gordo | 5g | |
| carbohidratos | 2g | |
| Proteína | 0g | |
| Fibra dietética | 1,9 g | 7% |
| Azúcar | 0g | |
| Calcio | 360 miligramos | 28% |
| Fósforo | 0 miligramos | 0% |
| Vitamina D | 3,6 microgramos | 18% |
| Potasio | 0 miligramos | 0% |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0 miligramos | 0% |
| Cobalamina (vitamina B12) | 2,16 µg | 90% |
Leche de coco en lata vs leche de coco en un cartón
Hay dos tipos de leche de coco: enlatada y en cartón. Si bien están hechos del mismo ingrediente, difieren en términos de consistencia, valor nutricional, capacidad de almacenamiento y usos culinarios.
La leche de coco enlatada es un líquido espeso y blanco extraído de la «pulpa» del coco. Debido a que está enlatada y sellada en un recipiente estéril, es estable en almacenamiento y tiene una fecha de caducidad más prolongada que la leche de coco en una caja de cartón. Tampoco necesita ser refrigerado. La leche de coco enlatada es mucho más rica en grasas que otros tipos de leche y, como tal, se usa principalmente como ingrediente para cocinar. Es un alimento básico común en muchas cocinas del sur de Asia y se usa con frecuencia para hacer curry.
La leche de coco de un cartón es un líquido blanco y acuoso que se extrae de la «pulpa» del coco y normalmente está enriquecido con vitaminas, minerales y azúcares añadidos. Se utiliza principalmente como alternativa a la leche en cafés, batidos, batidos y cereales. A diferencia de la leche de coco enlatada, la versión en cartón contiene significativamente menos grasa y más agua y, en la mayoría de los casos, debe refrigerarse antes y después de abrirse.
¿Cuánto dura la leche de coco?
Al igual que la leche de vaca, la leche de coco de un cartón se puede dividir en dos categorías: UHT (temperatura ultra alta)/estable en almacenamiento y fresca/refrigerada. Las bebidas UHT se someten a un extenso procesamiento térmico para aumentar su vida útil, mientras que las refrigeradas no. Como resultado, vienen con diferentes fechas de caducidad y pautas de almacenamiento.
La leche de coco estable en almacenamiento generalmente tiene una vida útil de seis a 12 meses. Los refrigerados tienden a tener fechas de caducidad mucho más cortas, generalmente un par de semanas desde que se produjeron, y se mantienen frescos durante aproximadamente una semana después de abrirlos.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de la leche de coco?
Cuando no se tiene en cuenta el agua, la grasa saturada es el ingrediente principal de la leche de coco. Durante varias décadas, grasa saturada ha sido considerado como uno de los mayores contribuyentes a la obesidad, enfermedades cardiovasculares y condiciones degenerativas. Sin embargo, más estudios (se abre en una pestaña nueva) están comenzando a contradecir esto, señalando el hecho de que la correlación entre las condiciones cardiometabólicas y el consumo de grasas saturadas sigue siendo débil.
También hay evidencia creciente que sugiere que los ácidos grasos que se encuentran en aceite de coco – el ácido láurico y los ácidos grasos de cadena media en particular – en realidad pueden ser beneficiosos para nuestra salud. Según una reseña publicada en el Revista de la ciencia de la alimentación y la agricultura (se abre en una pestaña nueva)se ha demostrado que el ácido láurico exhibe importantes propiedades antibacterianas y antivirales, mientras que los ácidos grasos de cadena media, que se asemejan a las grasas que se encuentran en la leche materna humana, pueden desempeñar un papel importante en la regulación de los lípidos en la sangre, mejorando la función cognitiva, combatiendo radicales libres y reduciendo inflamaciónademás de disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y varios tipos de cáncer.
En comparación con las grasas animales, el consumo regular de aceite de coco puede conducir a niveles más bajos de colesterol de lipoproteínas de baja densidad «malo» y niveles más altos de colesterol de lipoproteínas de alta densidad «bueno», como lo indican los resultados de un metanálisis publicado en Reseñas de nutrición (se abre en una pestaña nueva). Sin embargo, vale la pena señalar que otro metanálisis publicado en Diabetes y Síndrome Metabólico (se abre en una pestaña nueva) apunta a más efectos adversos del aceite de coco en la salud cardiometabólica.
Es más, según una reseña publicada en el Revista internacional de ciencia de los alimentos (se abre en una pestaña nueva), la leche de coco contiene varios compuestos que pueden brindar protección contra el daño a los lípidos, las proteínas y las cadenas de ADN. Esta bebida también suele enriquecerse con calcio, vitamina B12 y vitamina D, que puede ayudar a los veganos a complementar la ingesta de estos nutrientes sin recurrir a suplementos adicionales. La leche de coco sin azúcar también carece en gran medida de carbohidratos y azúcares, lo que la convierte en una buena opción para las personas que dietas bajas en carbohidratos.
Leche de coco vs leche de almendras
De acuerdo a estatista (se abre en una pestaña nueva), leche de almendras es la alternativa de leche a base de plantas más popular en los EE. UU. Las leches de almendras sin azúcar tienden a tener muchas menos calorías y un contenido mucho más bajo de grasas y proteínas que la leche de coco. Cuando se trata de valores nutricionales, son más o menos comparables en ambas bebidas, aunque esto obviamente varía entre las marcas. Como tal, la leche de almendras puede ser una mejor opción para las personas cuyo objetivo principal es perder peso, mientras que la leche de coco sería adecuada para las personas que buscan una bebida más sustanciosa.
Tanto la leche de almendras como la de coco funcionan bien en una variedad de comidas y bebidas. Sin embargo, la leche de coco tiende a tener un sabor más fuerte y un aroma más abrumador que puede dominar a otros ingredientes, por lo que es posible que deba usarse con más moderación al cocinar.
Desde una perspectiva ambiental, el impacto del cultivo de cocos y almendras es bastante similar en términos de uso de agua y suelo, según una revisión publicada en el Seguridad alimentaria mundial (se abre en una pestaña nueva) diario. Por lo tanto, todo se reduce a sus objetivos de salud y preferencias personales.
