La ‘recuperación activa’ después del ejercicio se supone que mejora el rendimiento, pero ¿realmente funciona?

Imagina que acabas de terminar un entrenamiento. Tus piernas son como gelatina, tus pulmones están ardiendo y solo quieres colapsar en el sofá.

Pero en cambio, te levantas y sales a caminar enérgico.

Si bien esto puede parecer contradictorio, hacer una actividad ligera después de un entrenamiento intenso, conocido como «recuperación activa» – Se ha sugerido para reducir el dolor y acelerar la recuperación después del ejercicio.

¿Pero funciona o es solo otro mito de fitness?

¿Qué es la recuperación activa?

Active Recovery simplemente describe hacer una actividad física de baja intensidad después de un combate extenuante de ejercicio.

Esto se logra comúnmente a través de cardio de baja intensidad, como caminar o ciclismo, pero también puede consistir en estiramientos de baja intensidad, o incluso ejercicios de peso corporal, como sentadillas y estocadas.

La clave es asegurarse de que la intensidad sea ligera o moderada, sin moverse hacia el rango «vigoroso».

Como regla general, si puede mantener una conversación mientras hace ejercicio, está trabajando en un intensidad ligera a moderada.

Algunas personas consideran hacer una sesión de entrenamiento fácil en sus «días de descanso» como una forma de recuperación activa. Sin embargo, esto no ha sido realmente investigado. Por lo tanto, nos centraremos en la forma más tradicional de recuperación activa en este artículo, donde se realiza directamente después del ejercicio.

¿Qué hace la recuperación activa?

La recuperación activa ayuda Acelera la eliminación de productos de desechocomo lactato e hidrógeno, después del ejercicio. Estos productos de desecho se mueven de los músculos a la sangre, antes de ser descomponidos y utilizados para obtener energía, o simplemente se excretan.

Se cree que esta es una de las formas en que promueve la recuperación.

En algunos casos se ha demostrado que la recuperación activa reducir el dolor muscular En los días posteriores al ejercicio. Esto puede conducir a un retorno más rápido al máximo rendimiento En algunas capacidades físicas, como la altura de salto.

Pero, la recuperación activa no parece reducir inflamación posterior al ejercicio. Si bien esto puede sonar como algo malo, no lo es.

La inflamación posterior al ejercicio puede promover Aumentos de fuerza y ​​estado físico después del ejercicio. Y así, cuando se reduce (digamos, usando Baños de hielo después del ejercicio) Esto puede conducir a mejoras de entrenamiento más pequeñas de lo que se vería de otra manera.

Esto significa que la recuperación activa se puede usar regularmente después del ejercicio sin el riesgo de afectar los beneficios de la sesión de ejercicio principal.

También hay evidencia de lo contrario

No toda la investigación sobre la recuperación activa es positiva.

Varios estudios Indique que no es mejor que simplemente acostarse en el sofá cuando se trata de reducir el dolor muscular y mejorar el rendimiento después del ejercicio.

De hecho, hay más investigación Sugerir que la recuperación activa no tiene un efecto que la investigación que muestra que tiene un efecto.

Si bien podría haber varias razones para esto, dos se destacan.

Primero, la forma en que se aplica la recuperación activa en la investigación varía mucho. Es probable que haya un punto óptimo en términos de cuánto tiempo debería durar la recuperación activa para maximizar sus beneficios (más sobre esto más adelante).

En segundo lugar, es probable que los beneficios de la recuperación activa sean triviales para pequeños. Como tal, no siempre se consideran «significativos» en la literatura científica, a pesar de ofrecer beneficios potencialmente significativos a nivel individual. En la ciencia del deporte, los estudios a menudo tienen pequeños tamaños de muestra, lo que puede dificultar ver pequeños efectos.

Pero no parece haber ninguna investigación que sugiera que la recuperación activa es menos efectiva que no hacer nada, por lo que en el peor de los casos ciertamente no causará ningún daño.

¿Cuándo es útil la recuperación activa?

La recuperación activa parece útil si necesita realizar múltiples episodios de ejercicio En un corto período de tiempo. Por ejemplo, si estuvieras en un torneo y tuviera 10-20 minutos entre los juegos, entonces una recuperación activa rápida sería mejor que no hacer nada.

Recuperación activa También podría ser una estrategia útil Si tiene que realizar el ejercicio nuevamente dentro de las 24 horas posteriores a la intensa actividad.

Por ejemplo, si eres alguien que juega deporte y necesitas jugar juegos en días consecutivos, hacer una recuperación activa de baja intensidad después de cada juego podría ayudar a reducir el dolor y mejorar el rendimiento en los días posteriores.

Del mismo modo, si está entrenando para un evento como un maratón y tiene una sesión de entrenamiento el día después de una carrera particularmente larga o intensa, entonces la recuperación activa podría prepararlo mejor para su próxima sesión de entrenamiento.

Por el contrario, si acaba de completar un ejercicio de intensidad baja a moderada, es poco probable que la recuperación activa ofrezca los mismos beneficios. Y si puede descansar más de 24 horas entre las sesiones de ejercicio, es poco probable que la recuperación activa haga mucho porque esto probablemente será lo suficientemente largo para que su cuerpo recuperarse naturalmente de todos modos.

Cómo aprovechar al máximo la recuperación activa

La buena noticia es que no tiene que hacer mucha recuperación activa para ver un beneficio.

A revisión sistemática Mirar la efectividad de la recuperación activa en 26 estudios encontrados de 6 a 10 minutos de ejercicio era el punto óptimo cuando se trataba de mejorar la recuperación.

Curiosamente, la intensidad del ejercicio no parecía importar. Si estuvo dentro de este período de tiempo, tuvo un efecto positivo.

Por lo tanto, tiene sentido facilitar su recuperación activa (porque ¿por qué lo haría difícil si no tiene que hacerlo?) Manteniéndola en el rango de intensidad ligera a moderada.

Sin embargo, no espere que la recuperación activa sea un cambio de juego completo. La investigación sugeriría que los beneficios probablemente sean pequeños en el mejor de los casos.

Este artículo se republicó de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el artículo original.