¿La proteína construye músculo? La respuesta a esta pregunta es un rotundo ‘sí’. El tejido muscular está compuesto por una estructura repetitiva de dos filamentos de proteína: miosina y actina. Los filamentos de miosina y actina interactúan entre sí para iniciar las contracciones musculares y, con el tiempo, el estrés mecánico causado por el movimiento constante dañará estos filamentos de proteínas.
Como resultado, sus músculos necesitan un suministro diario de proteína para reconstruirse y mantenerse funcional. Estrés mecánico de Entrenamiento con pesas es lo suficientemente extenuante como para hacer que tus músculos sean más grandes y fuertes, razón por la cual los culturistas tienden a entrenar con pesos extremadamente pesados. También es por eso que pueden usar suplementos como el mejor proteína en polvo y el mejores barras de proteina – es cómo se aseguran de que sus cuerpos contengan suficientes componentes básicos de proteínas para mantener su físico esculpido.
Pero puede ser necesario algo más que beber batidos de proteínas para lograr la musculatura deseada. Muchos factores diferentes afectan la fuerza y el tamaño de las fibras musculares, incluido el tipo y la cantidad de proteína que consume. Así que si quieres saber cómo la proteína construye músculo, sigue leyendo. Aquí, discutiremos la ciencia detrás del culturismo efectivo y ayudaremos a responder todas sus preguntas sobre proteínas.
¿Cómo construye músculo la proteína?
El proceso de construcción y degradación constante de las fibras musculares se denomina recambio de proteínas musculares. Si su cuerpo está en el llamado estado anabólico, su cuerpo desarrollará más músculo del que descompondrá. Si estás en el llamado estado catabólico, perderás masa muscular. La renovación de proteínas musculares es un proceso metabólico relativamente lento y toma un tiempo antes de que los resultados se noten. Como tal, el objetivo del desarrollo muscular es lograr un estado anabólico continuo durante el tiempo suficiente para producir el efecto deseado.
De acuerdo a Fronteras en Nutrición (se abre en una pestaña nueva), se deben cumplir dos condiciones para que su cuerpo entre en un estado anabólico: sus fibras musculares deben estar dañadas y su ingesta de proteínas debe ser suficiente para construir tejido nuevo. El entrenamiento de resistencia es una de las formas más efectivas de desencadenar este estado.
La cantidad de músculo que ganas a través del levantamiento de pesas dependerá de varios factores diferentes, incluida la frecuencia y la intensidad de tus sesiones de entrenamiento. Para maximizar el crecimiento muscular, los científicos del deporte recomiendan hacer ejercicio al menos dos veces por semana y usar pesas en 70–90% del máximo de una repetición. Una repetición máxima es la carga más pesada que puede levantar, empujar o jalar al mismo tiempo.
Las personas mayores pueden tener problemas con la construcción de músculo y pueden perder masa muscular más rápido que las personas jóvenes. Según un artículo publicado en el Revista de fisiología aplicada (se abre en una pestaña nueva)es probable que sea causado por una respuesta atenuada a la ingesta de proteínas. muchos estudios (se abre en una pestaña nueva) han demostrado que prolongado septicemia y inflamación también podría reducir la renovación de proteínas musculares, así como beber demasiado alcohol o no dormir lo suficiente.
¿Cuánta proteína necesitas para construir músculo?
La cantidad de proteína que necesita para desarrollar músculo dependerá principalmente de su peso corporal y niveles de actividad. Dado que el peso corporal tiende a ser el factor más importante, las recomendaciones generalmente se dan en gramos de proteína por cada libra o kilogramo de peso corporal.
Sin embargo, los científicos no se ponen de acuerdo sobre cuánta proteína es suficiente. Para los atletas, la Colegio Americano de Medicina Deportiva (se abre en una pestaña nueva) aconseja ingerir 1,2-1,4 g de proteína por kilogramo de peso corporal para mantener la masa muscular y recuperarse del entrenamiento. Las recomendaciones de La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (se abre en una pestaña nueva) son más altos: hasta 2 g gramos de proteína por kilogramo. Y según un metaanálisis publicado en la Revista británica de medicina deportiva (se abre en una pestaña nueva)comer más de 1,6 g de proteína / kilogramo no proporcionará ningún beneficio adicional.
Vale la pena señalar que cuando se trata de comer proteínas para desarrollar músculo, la calidad puede ser tan importante como la cantidad. Las moléculas de proteína están formadas por 20 aminoácidos diferentes, de los cuales nueve son esenciales, lo que significa que nuestro cuerpo no puede producirlos. Para desarrollar nuevas fibras musculares, todos estos aminoácidos deben estar presentes en cantidades adecuadas.
Los alimentos de origen animal se consideran fuentes de proteínas completas porque contienen una cantidad suficiente de todos los aminoácidos, mientras que las fuentes de origen vegetal pueden no tenerlo. Pero no necesitas comer carne para obtener proteinas. Si se planifican con cuidado, las dietas vegana y vegetariana pueden proporcionar los mismos resultados, según la Nutrientes (se abre en una pestaña nueva) diario. También se ha sugerido que los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en inglés) leucina, valina e isoleucina podrían ser más efectivos para desarrollar músculo que los demás.
¿Estoy recibiendo suficiente proteína?
Kwashiorkor es una forma grave de deficiencia de proteínas que afecta a millones de personas en todo el mundo, principalmente en África Central y Asia Meridional. En las naciones occidentales, algunas personas mayores institucionalizadas, pacientes hospitalizados y personas con dietas restrictivas también corren el riesgo de desarrollar esta afección.
El signo principal de kwashiorkor es el edema (hinchazón debajo de la piel) causado por demasiado líquido en los tejidos del cuerpo. Otros síntomas incluyen pérdida de masa muscular, abdomen agrandado, hígado graso y retraso en el crecimiento. Kwashiorkor suele ser el resultado de hambrunas y desastres humanitarios, y es poco probable que te afecte. Sin embargo, es relativamente fácil desarrollar una deficiencia proteica marginal, especialmente si está siguiendo una dieta restrictiva o sufre de condiciones médicas.
Entonces, ¿cómo reconocer que no estás obteniendo suficiente proteína? Los problemas con el desarrollo muscular, la pérdida muscular inexplicable y las fracturas óseas repetidas son signos reveladores de una deficiencia proteica marginal. Otros síntomas comunes incluyen adelgazamiento del cabello, pérdida de cabello, uñas quebradizas y problemas de la piel.
¿Por qué es importante la proteína?
La proteína juega múltiples roles en el cuerpo. Sin duda, es el bloque de construcción principal: cada célula contiene alguna forma de este macronutriente vital. Es un componente central del tejido muscular y óseo, el cartílago, los glóbulos rojos y la piel. La proteína también es necesaria para la producción de enzimas que ayudan a digerir los alimentos y absorber los nutrientes. Sin este importante macronutriente, también puede experimentar problemas con su inmunidad, equilibrio hormonal y cicatrización de heridas.
La proteína también se puede utilizar como fuente de energía. Puede suceder cuando estás en un dieta baja en carbohidratos o si ha comido más proteínas de las que su cuerpo necesita. Al igual que los carbohidratos, un gramo de este nutriente proporciona cuatro calorías. Y lo que es más, múltiples estudios (se abre en una pestaña nueva) han demostrado que aumentar la ingesta de proteínas puede ayudar a controlar el apetito al modificar los niveles de hormonas importantes.
