Si ir a la piscina es tu forma favorita de hacer ejercicio todos los días, es posible que te hayas hecho la pregunta «¿la natación es un ejercicio aeróbico o anaeróbico?»
Si bien la natación generalmente se considera una forma suave de ejercicio aeróbico (se abre en una pestaña nueva), es posible desafiarse a sí mismo para hacer que el tiempo en la piscina sea más anaeróbico. Una gran actividad de bajo impacto, con los ajustes correctos, la natación puede aumentar el ritmo cardíaco y activar los músculos de contracción rápida asociados con los entrenamientos más duros.
Y ya sea que esté trabajando aeróbicamente o anaeróbicamente, la natación es una forma efectiva de ejercicio para promover la salud física y ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares.
A continuación, lo guiaremos a través de todo lo que necesita saber cuando se trata de ejercicio aeróbico versus anaeróbico. (se abre en una pestaña nueva) y comparte nuestros mejores consejos sobre cómo puedes hacer que el entrenamiento de natación sea mucho más desafiante.
¿Qué es el ejercicio aeróbico y anaeróbico?
El Colegio Americano de Medicina Deportiva (se abre en una pestaña nueva) define el ejercicio aeróbico como cualquier actividad que utiliza grandes grupos de músculos, puede mantenerse de forma continua y es de naturaleza rítmica.
«El término aeróbico significa con oxígeno y se refiere al uso de oxígeno para satisfacer adecuadamente las demandas de energía durante el ejercicio. El cuerpo usa este oxígeno para descomponer las fuentes de energía como el glucógeno y las grasas para suministrar energía», dice la científica deportiva Emily Codd.
Emily Codd es científica deportiva y analista de productos en Rendimiento INCUS (se abre en una pestaña nueva). Tiene una Maestría en Fisiología del Ejercicio y una Licenciatura en Ciencias del Deporte y el Ejercicio. En su cargo en INCUS, trabaja con una variedad de atletas recreativos y de élite para ayudarlos a aprender más sobre su desempeño, cómo mejorar la técnica y cómo reducir las lesiones.
El ejercicio aeróbico puede significar muchas cosas diferentes. Puede ser nadar, remar, caminar o andar en bicicleta en una de las mejores bicicletas estáticas. (se abre en una pestaña nueva).
Ejercicio anaerobico (se abre en una pestaña nueva) se define por el Revista de la Asociación Quiropráctica Canadiense (se abre en una pestaña nueva) como actividad física intensa de muy corta duración, alimentada por las fuentes de energía dentro de los músculos que se contraen, sin el uso de oxígeno.
El ejercicio anaeróbico implica el uso de músculos de contracción rápida con ejemplos de este ejercicio que incluyen carreras de velocidad, entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y levantamiento de pesas.
El ejercicio aeróbico y anaeróbico son categorías del metabolismo y tienen lugar en diferentes partes de la célula muscular. El ejercicio aeróbico depende predominantemente de las grasas como combustible y el ejercicio anaeróbico depende predominantemente de los carbohidratos como combustible.
Cuando nadamos rápido confiamos más en el metabolismo anaeróbico y cuando nadamos más lento confiamos en el metabolismo aeróbico.
«La rapidez con la que nadamos determinará qué fuentes de combustible estamos usando y, por lo tanto, si confiamos predominantemente en el metabolismo aeróbico o predominantemente en el metabolismo anaeróbico. Esto, a su vez, cambiará a medida que reduzcamos la velocidad y aceleremos. La palabra ‘predominantemente’ es importante aquí. El metabolismo se basa en una combinación de estas diferentes vías de energía que se utilizan, no simplemente encendemos y apagamos diferentes vías metabólicas «, explica el científico deportivo y del ejercicio Mitch Lomax.
Dr. Mitch Lomax (se abre en una pestaña nueva) es lector de fisiología del ejercicio pulmonar en la Escuela de Ciencias del Deporte, la Salud y el Ejercicio (se abre en una pestaña nueva) en el Universidad de Portsmouth (se abre en una pestaña nueva). Es científica acreditada en deporte y ejercicio por BASES y científica colegiada. Además de brindar apoyo científico a varios atletas individuales, también ha brindado apoyo científico al equipo de tiro con pistola de Inglaterra, Swim England y British Swimming.
¿La natación es aeróbica o anaeróbica?
La natación puede ser tanto aeróbica como anaeróbica dependiendo de la intensidad y la duración.
«Por lo general, cuanto mayor sea la duración del ejercicio, mayor será el predominio aeróbico. El entrenamiento de natación más corto y explosivo, como las carreras de velocidad, es principalmente anaeróbico», dice Codd.
El predominio del sistema de energía depende de qué tan rápido estés nadando. La natación lenta utiliza predominantemente un metabolismo aeróbico, mientras que la natación rápida utiliza predominantemente un metabolismo anaeróbico.
«Rápido es un término relativo y no está relacionado con una velocidad de natación absoluta o fija. Lo que se considerará una velocidad lenta para un nadador habilidoso y en forma será una velocidad rápida para alguien menos en forma y menos habilidoso. Esto significa que las contribuciones hechas por las diferentes vías metabólicas diferirán aunque la velocidad de natación sea la misma», añade Lomax.
Así, cuanto más aceleres, mayor será la contribución de las vías anaeróbicas y cuanto más disminuyas, mayor será la contribución del metabolismo aeróbico. Pero la mejor manera de juzgar esto es el esfuerzo percibido en lugar de una velocidad establecida.
¿Cómo puede hacer que nadar sea un ejercicio más desafiante?
Codd recomienda agregar resistencia a sus sesiones de entrenamiento para que sean más desafiantes. «El uso de equipos como aletas o remos aumentará el compromiso muscular cuando nades», dice ella.
También puede agregar intervalos a su entrenamiento como lo haría al correr. Este es un ritmo que es duro pero sostenible por una cierta cantidad de tiempo.
«Te sentirás más cómodo al principio de la sesión, sin embargo, comenzarás a sentirte incómodo a medida que avanza la sesión. Entrena de esta manera con un mayor esfuerzo e incorpora períodos de descanso más cortos entre cada repetición, en lugar de nadar con una intensidad fácil con un descanso prolongado. , creará un entrenamiento más desafiante, desarrollará su capacidad aeróbica y lo entrenará para mantener velocidades moderadamente altas durante más tiempo», dice Codd.
Mezclar tu natación y ser creativo solo está limitado por tu imaginación, dice Lomax.
«Podría intentar nadar diferentes brazadas. No todas las brazadas son iguales cuando se trata de la eficiencia de la natación, podría dedicar más tiempo a una brazada que le resulte más difícil de nadar. También podría intentar completar más vueltas en su tiempo habitual de natación. Por ejemplo, tener una parte de la natación en la que nades más rápido de lo normal o reducir tus períodos de descanso entre vueltas», agrega.
Alternativamente, reorganice su nado de estado estable habitual en una serie de conjuntos que se nadan a velocidades progresivas. Divida 12 vueltas en una longitud fácil, una longitud moderada, una longitud rápida, luego descanse y repita esto cuatro veces.
También puedes jugar con distancias progresivas como 50 metros, descanso corto, 100 metros, descanso corto, 200 metros, descanso largo, repetir tres veces.
«En lugar de nadar siempre con brazada completa, también puedes introducir algunos ejercicios de natación, o nadar solo con las piernas o solo con los brazos; existen ayudas para nadar, como tablas de natación y boyas de tracción, que pueden ayudar con esto. También puedes usar un traje especial para nadar. sobre tu disfraz habitual para que sea más difícil moverse por el agua», añade Lomax.
Este artículo no pretende ofrecer consejos médicos y los lectores deben consultar a su médico o profesional de la salud antes de adoptar cualquier régimen de dieta o ejercicio.
