Una dieta vegana generalmente está libre de alimentos derivados de animales y eso incluye huevos, miel y lácteos. Los veganos estrictos también pueden optar por evitar los productos de origen animal, como la lana, la seda, la cera de abejas, el cuero y la piel.
Si eres uno de los 9,6 millones de estadounidenses que se consideran veganos, lo más probable es que sigas un plan basado en plantas de legumbres, verduras, cereales integrales, frutos secos y frutas. El veganismo ha ganado popularidad en los últimos años y puede tener muchos beneficios potenciales para la salud.
Un metaanálisis publicado en la Diario de Medicina Interna (se abre en una pestaña nueva) reveló que dejar de comer carne podría reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes tipo 2. Otras investigaciones en la revista revisada por pares Nutrientes (se abre en una pestaña nueva) descubrió que una dieta basada en plantas podría reducir los niveles de colesterol, regular los niveles de azúcar en la sangre (glucosa) y reducir la presión arterial alta.
¿Quieres aprender más? Siga leyendo para descubrir todo lo que necesita saber sobre la dieta vegana, incluidos los riesgos y las consideraciones. Además, echa un vistazo a nuestro plan de dieta vegana para principiantes.
¿Qué es la dieta vegana?
Los veganos evitan todo lo que esté hecho de animales, tanto alimentos como subproductos, como carne, lácteos y huevos. Algunas personas también evitan comer miel.
“Las dietas veganas tienden a incluir muchas frutas, verduras, frijoles, nueces y semillas”, dice el nutricionista. Kiran Singh (se abre en una pestaña nueva). “Comer una variedad de estos alimentos proporcionará una amplia gama de importantes vitaminas, minerales, grasas saludables y proteínas. Para algunos, ser vegano es una elección dietética, mientras que para otros es una elección de estilo de vida”.
Las personas que eligen una dieta basada en plantas por razones nutricionales o de alergia se conocen como veganos dietéticos, mientras que aquellos que adoptan la dieta por razones morales y políticas se denominan veganos éticos.
Asi que, ¿Cuál es la diferencia entre veganismo y vegetarianismo? Muchos ven el veganismo como una forma más estricta de vegetarianismo y se considera un estilo de vida o un movimiento, en lugar de solo una dieta.
¿Cuáles son los beneficios de una dieta vegana?
Control de peso
Adoptando un dieta vegana para bajar de peso? Investigación publicada en el Revista de cardiología geriátrica (se abre en una pestaña nueva) encontró que por cada año en una dieta vegana, el riesgo de obesidad disminuyó en un 7%. y un estudio 2017 (se abre en una pestaña nueva) descubrió que las personas que comían alimentos de origen vegetal tendían a pesar menos en promedio que las que comían carne, lácteos y huevos.
Puede regular los niveles de azúcar en la sangre
Si tiene diabetes, una dieta vegana saludable podría ayudarlo a regular y mantener sus niveles de azúcar en la sangre. Una estudiar (se abre en una pestaña nueva) descubrió que aquellos que seguían una dieta vegana baja en grasas no solo podían reducir sus niveles de azúcar en la sangre y perder peso, sino también reducir su colesterol y mejorar la función renal.
Puede reducir el riesgo de enfermedad
Singh dice: “Las frutas y verduras contienen una gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales. Los veganos tienen una mejor salud cardíaca y menores probabilidades de tener ciertas enfermedades. Aquellos que evitan la carne tienen menos posibilidades de contraer enfermedades del corazón, colesterol alto y presión arterial alta. Los veganos también tienen menos probabilidades de tener diabetes y algunos tipos de cáncer, especialmente cánceres del tracto gastrointestinal (intestino) y de mama, ovarios y útero en las mujeres”.
Impulso de fibra
Una dieta basada en plantas bien seguida puede resultar en una mayor ingesta de fibra debido a un aumento en los alimentos ricos en almidón, como los cereales integrales y ciertas verduras. Sin embargo, la mayoría de las personas no comen suficiente fibra. Los estadounidenses comen un promedio de 10 a 15 gramos de fibra al día, pero el USDA recomienda que la cantidad diaria para adultos sea de 25 g para mujeres y 38 g para hombres. Las mujeres y los hombres mayores de 50 años deben tener 21 y 30 gramos, respectivamente. Seguir una dieta vegana es una forma de aumentar la ingesta de fibra.
“El enfoque de llevar una dieta más basada en plantas realmente debería estar en lo que puede agregar a su dieta, por ejemplo, muchos micronutrientes, en lugar de lo que elimina”, dice Singh.
¿Qué se puede comer en una dieta vegana?
En una dieta vegana o basada en plantas, puede comer alimentos que incluyen:
- Proteína: tofu, seitán, tempeh, edamame
- Carbohidratos: panes, arroz, pasta, patatas
- Frutas y vegetales
- Legumbres: guisantes, frijoles y lentejas
- Grasas saludables: semillas, semillas de chía, nueces, coco, semillas de lino, aceites vegetales
- Alternativas a los lácteos: leche de soja, leche de cocoleche de arroz, leche de nuez, mantequilla de anacardo
¿Qué alimentos debes evitar si eres vegano?
Los veganos excluyen cualquier alimento hecho de animales, incluyendo:
- Carne de res, cerdo, cordero y otras carnes rojas
- Pollo, pato y otras aves
- Pescados o mariscos como cangrejos, almejas y mejillones
- Huevos
- queso, mantequilla
- Leche, nata, helado y otros productos lácteos, incluido el chocolate con leche
- Mayonesa (porque incluye yemas de huevo)
- Cariño
¿Existen riesgos de una dieta vegana?
«A la dieta vegana es saludable en general, pero evitar la proteína animal puede reducirle algunos nutrientes como proteína, calcio, ácidos grasos omega-3, zinc, vitamina B12 y vitamina D”, dice Singh.
“Necesitas proteínas para impulsar todas las reacciones químicas en tu cuerpo. El calcio fortalece los huesos y los dientes. Los ácidos grasos omega-3 mantienen sus células saludables y protegen su corazón al protegerlo contra enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares”.
¿Necesitas complementar?
¿Deberían los veganos tomar suplementos? “Los tres suplementos que se recomiendan típicamente son B12, vitamina D y yodo, pero es importante consultar con un dietista o nutricionista registrado cuando busque información específica sobre suplementos”, dice Singh.
Agrega: “La B12 es imposible de obtener solo de fuentes vegetales. El cuerpo lo usa para producir glóbulos rojos y ADN y solo encontrarás B12 en productos animales. Si te vuelves vegano, es posible que necesites un suplemento para compensar lo que no obtienes de tu dieta.
“Mucha gente podría suponer que los alimentos de origen vegetal son automáticamente saludables. Esto puede ser un error común cuando se trata de alimentos de origen vegetal como cereales, barras de cereales, refrescos, comida rápida y helados.
“El hecho de que algo sea vegano no significa que automáticamente sea saludable. Independientemente de si sigues una dieta vegana o no, te beneficiarás más de llevar una dieta variada y equilibrada con mucha agua para hidratarte y limitar los alimentos y bebidas que contengan altos niveles de azúcar y sal añadidos.
“Asegúrese de incluir una gran cantidad de diferentes tipos de frutas y verduras en su dieta. Tome alimentos integrales, papas, avena y arroz integral que contengan una gran cantidad de fibra y almidón. Apunte a las proteínas orgánicas que se encuentran en los frijoles, el tofu, la soya y los garbanzos”. También puede aumentar su ingesta de proteínas con el Mejor proteína vegana en polvo.
