Al igual que los adultos, los niños necesitan mucha fibra en sus dietas.
La fibra es parte de lo que alimenta el crecimiento y desarrollo normal de un niño. Les ayuda a sentirse llenos por más tiempo, controla los niveles de azúcar en la sangre, reduce el colesterol y promueve los movimientos intestinales regulares, según Children’s Health of Orange County, Calif. (CHOC).
«Observamos mejoras en el control de enfermedades como la diabetes con picos más bajos de azúcar en la sangre después de las comidas cuando la ingesta de fibra es adecuada. La satisfacción y la saciedad mejoradas de los alimentos que consumimos son evidentes cuando contienen más fibra, y esto, en última instancia, afecta el control del peso», dijo. Stephanie Di Figlia-Peck, coordinadora de nutrición del Centro Médico Pediátrico Cohen en la ciudad de Nueva York.
Un niño que todavía tiene hambre seguirá comiendo, dijo, por lo que «una comida abundante, satisfactoria y rica en fibra terminará antes con el episodio de comer».
Sin embargo, la mayoría de los niños estadounidenses no obtienen suficiente fibra en su dieta. Un estudio reciente en la revista BMC Pediatría descubrió que pocos niños pequeños consumían la cantidad recomendada de fibra en su dieta. Los que consumían más fibra tendían a comer más cereales integrales, frutas, verduras, mantequilla de frutos secos y legumbres, junto con menos grasas.
«La fibra tiende a ser el componente dietético mal entendido, apenas presente que elude a muchos. Esto es especialmente cierto para los jóvenes de hoy en día que comen más alimentos procesados y ultraprocesados que las generaciones pasadas», anotó Di Figlia-Peck.
Los alimentos son despojados de sus fibras dietéticas naturales a medida que se transforman en artículos empacados con innumerables ingredientes, combinados para fabricar versiones convenientes y modificadas de los alimentos que alguna vez fueron, dijo.
«Muchos artículos ricos en fibra contienen prebióticos que alimentan el microbioma intestinal, lo que facilita una asociación ganadora, ya que los componentes vegetales no digeribles de las fibras dietéticas, como la inulina, la raíz de achicoria y el almidón resistente, proporcionan una fuente de combustible para la red abundante y de vital importancia de bacterias y organismos. que modulan la salud, afectan el riesgo de enfermedades y mejoran el bienestar», dijo Di Figlia-Peck.
Estos beneficios del microbioma son importantes para todas las edades y nunca es demasiado pronto para comenzar a comer más fibra, dijo.
¿Cuánta fibra necesitan los niños?
Los niños de 1 a 3 años necesitan alrededor de 14 gramos de fibra al día, los niños de 4 a 8 años necesitan alrededor de 16 a 20 gramos, los niños de 9 a 13 años necesitan alrededor de 22 a 25 gramos y los de 14 a 18 años necesitan alrededor de 25 a 31 gramos. CHOC dice.
Puede ser difícil saber cuánta fibra hay en los alimentos leyendo la etiqueta del paquete, dijo Di Figlia-Peck.
«Las etiquetas de los alimentos son intrínsecamente confusas cuando la redacción del empaque no coincide con los números en el panel de información nutricional», dijo.
Un ejemplo común que se encuentra en los empaques de cereales puede resaltar «hecho con 12 gramos de granos integrales», pero la etiqueta refleja solo 1 o 2 gramos de fibra en la caja.
Alimentos ricos en fibra para niños
Los alimentos ricos en fibra para niños incluyen frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.
Hay mucha fibra en granos como la avena, el arroz integral, la pasta de trigo integral y las palomitas de maíz. Las legumbres ricas en fibra incluyen frijoles, lentejas y frijoles negros. El edamame (soja) y las almendras también son ricas en fibra, según CHOC.
Las verduras ricas en fibra incluyen el brócoli, el aguacate y la jícama. Frutas como frambuesas, moras, peras, naranjas, plátanos y manzanas también son ricas en fibra.
Una pera grande con piel tiene 7 gramos de fibra, una taza de frambuesas frescas tiene 8 gramos de fibra, la mitad de un aguacate mediano tiene 5 gramos de fibra, 1 onza de almendras tiene 3,5 gramos de fibra, media taza de frijoles negros cocidos tiene 7,5 gramos de fibra, 3 tazas de palomitas de maíz infladas con aire tienen 3,6 gramos de fibra y 2 cucharadas de semillas de chía tienen 10 gramos de fibra, dijo Di Figlia-Peck.
Algunas potencias de fibra menos conocidas incluyen el chocolate negro (70% o más) y las manzanas. «La ingesta de fibra dietética se tolera mejor con una hidratación adecuada y una introducción y aumento graduales de las fuentes de fibra», anotó.
Para obtener más alimentos ricos en fibra, consulte el Departamento de Agricultura de EE. UU..
Incluir fibra en la dieta de su hijo
«Hacer que la comida sea divertida y agradable mejora la aceptación, y las noches temáticas pueden ser una forma divertida de atraer a los niños y adolescentes con nombres pegadizos y juegos de palabras», dijo Di Figlia-Peck. «Los lunes sin carne, los martes de tacos y los sábados de barra de ensaladas están de moda».
Aquí hay más consejos para aumentar la cantidad de fibra en la dieta de su hijo:
- Dejar la piel en frutas y verduras.
- Usa harina de trigo integral
- Sustituye el pan blanco y los cereales por cereales integrales
- Agregue fruta a los cereales integrales fríos o calientes
- Agregue frutas, nueces o granola integral al yogur
- Añade verduras a huevos revueltos, tortillas o pasta.
- Trate de ofrecer granos integrales que tengan al menos 3 gramos de fibra por porción
- Elija fruta entera en lugar de jugo
- Incluir frutas y verduras en cada comida
- Ponga verduras, como lechuga, tomate o aguacate en sándwiches
- Agregue frijoles a las sopas y ensaladas
- Agregue salvado a los productos horneados
- Como bocadillos, ofrezca palomitas de maíz, galletas integrales, frutas o verduras.
«Existe un enorme potencial para moldear hábitos y hacer que comer alimentos ricos en fibra sea la norma, no la excepción, con la planificación de comidas basada en la familia», dijo Di Figlia-Peck. «Las familias tienen una multitud de opciones para utilizar fuentes de origen vegetal para crear versiones ricas en fibra de delicias comunes».
Más información:
Kristen Finn et al, Ingesta de nutrientes y fuentes de fibra entre los niños con una ingesta baja y alta de fibra dietética: el estudio de alimentación de bebés y niños pequeños (FITS) de 2016, una encuesta transversal, BMC Pediatría (2019). DOI: 10.1186/s12887-019-1822-y
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Citación: Fibra: también es importante para la dieta de su hijo (27 de enero de 2023) consultado el 28 de enero de 2023 en https://medicalxpress.com/news/2023-01-fiber-important-child-diet.html
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