¿Existe realmente un «mejor» momento para hacer ejercicio?

El mejor momento para hacer ejercicio se ha discutido, debatido y disputado durante años en la industria de la salud y el fitness. ¿Debes entrenar por la mañana o por la tarde? Sigue siendo la pregunta en boca de todos.

Investigación – como este estudio publicado por Perspectivas de Cold Spring Harbor en medicina (se abre en una pestaña nueva) – nos muestra que los beneficios del ejercicio continúan acumulándose, como mejorar la pérdida de peso, quemar calorías (se abre en una pestaña nueva)aumentando la densidad ósea (se abre en una pestaña nueva) y masa muscular, y mejorando su condición física cardiovascular. El ejercicio puede incluso reducir los niveles de estrés y mejorar tu sueño, pero si te estás entrenando para alcanzar objetivos específicos, los expertos creen que el tiempo realmente pudo asunto.

Ya es bastante difícil encajar los entrenamientos con calzador en su apretada agenda, y mucho menos programarlos para que se adapten a sus objetivos de acondicionamiento físico. Pero si desea maximizar sus resultados, es posible que desee controlar la lluvia en ciertos momentos del día para hacerlo, y podría tener algo de peso optimizar su programa de entrenamiento.

Pensamos que era hora de dejar las cosas claras. Encuentre los mejores rastreadores de actividad física para monitorear su entrenamiento, o siga leyendo para ver lo que dijeron los expertos confiables cuando les preguntamos: ¿hay un ‘mejor’ tiempo para hacer ejercicio? ¿Y por qué importa?

Expertos

Rami Hashish es el fundador del Instituto Nacional de Biomecánica. Tiene un doctorado en Biomecánica de la Universidad del Sur de California (USC) y un Doctorado en Fisioterapia (DPT) de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington.

Beneficios del ejercicio matutino

¿Es mejor hacer ejercicio a primera hora de la mañana? “Es una buena pregunta. Y como la mayoría de las cosas, no hay una plantilla de respuesta ya que hay muchos factores a considerar”. gary brickley, (se abre en una pestaña nueva) profesor titular de la Facultad de Ciencias del Deporte y la Salud de la Universidad de Brighton, le dice a WordsSideKick.com.

Una de las razones por las que podríamos elegir hacer ejercicio por la mañana es porque es cuando nos sentimos más alertas. Esto es importante desde el punto de vista neuromuscular, explica Brickley, ya que estar alerta podría ayudarnos a dominar nuevas habilidades deportivas. Pero si no has dormido bien y sufres de fatiga, entonces hacer ejercicio a primera hora significará que tendrás dificultades para concentrarte.

Sin embargo, hacer ejercicio a primera hora de la mañana podría ser beneficioso de otras maneras. Si hace ejercicio antes de comer, su cuerpo no podrá obtener su energía de los alimentos consumidos recientemente, por lo que comenzará a enfocarse en la grasa almacenada.

“El trabajo de los investigadores Atkinson y Reilly (1996) (se abre en una pestaña nueva) también sugiere que el momento del ejercicio debe adaptarse a nuestro estado hormonal”, dice Brickley. “Cortisol (nuestra hormona del estrés) y testosterona (se abre en una pestaña nueva) puede alcanzar su punto máximo en la mañana, y es entonces cuando la glucosa puede disminuir y la insulina aumenta, lo que puede ser favorable para mejorar el metabolismo de las grasas en ayunas durante la noche”.

Brickley sugiere que los atletas de resistencia podrían utilizar la mañana para su ejercicio aeróbico más prolongado y constante (se abre en una pestaña nueva) Sesiones para estimular el metabolismo de las grasas.

Beneficios del ejercicio por la tarde y por la noche

Entonces, si el ejercicio de la mañana es más adecuado para la resistencia y la quema de grasa, ¿hay lugar para el ejercicio de la tarde o la noche?

Algunas investigaciones recientes apuntan a que entrenar por la noche es lo mejor para el crecimiento de la masa muscular. En un estudio publicado en Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo (se abre en una pestaña nueva)los efectos de un programa de entrenamiento de 24 semanas realizado por la mañana versus por la noche mostraron una ganancia notable en la masa muscular para el entrenamiento nocturno, especialmente cuando se combina con entrenamiento de resistencia.

Sin embargo, los entrenamientos nocturnos podrían afectar la calidad de su sueño. Un estudio publicado en el Revista de Psicología de la Salud (se abre en una pestaña nueva) muestra retrasos en el sueño para los que hacen ejercicio por la noche en comparación con los que hacen ejercicio por la mañana.

Brickley está de acuerdo, pero señala que el ejercicio en general debería mejorar la calidad del sueño. “Un estudio de Kovacevic et al (2021) (se abre en una pestaña nueva)mostró una mejora en la calidad del sueño después del ejercicio de resistencia. Pero, en otras personas, pueden estar hiperalertas después del entrenamiento y podrían tener dificultades para dormir después del ejercicio intenso».

El sueño nunca debe verse comprometido si desea maximizar los resultados. Lindsay Browning (se abre en una pestaña nueva), psicóloga, neurocientífica y experta en sueño, dice que el ejercicio intenso demasiado cerca de la cama podría interrumpir tu sueño debido a la liberación de endorfinas y adrenalina que te hacen sentir más alerta. Pero en general, el ejercicio es bueno para dormir.

«Además de ser esencial para la salud en general, se ha demostrado que el ejercicio moderado aumenta el sueño profundo durante la noche, lo que te ayuda a despertarte al día siguiente sintiéndote más fresco», explica. «Cuanto más haces ejercicio, más profundo duermes». Esto es importante porque el sueño profundo es la parte de nuestro ciclo de sueño en la que nuestro cuerpo se repara y regenera físicamente”.

También parece haber evidencia preliminar de que el ejercicio por la tarde podría beneficiar a cualquier persona metabólicamente comprometida o con diabetes tipo II. Un pequeño estudio publicado por La Sociedad Fisiológica (se abre en una pestaña nueva) encontró efectos metabólicos superiores en los que hacían ejercicio por la tarde (entre las 3 y las 6 de la tarde) en comparación con los madrugadores. El entrenamiento de un día más tarde incluso desencadenó una mejor capacidad de ejercicio y una disminución del contenido de grasa corporal.

La línea de fondo

Entonces, ¿hay un momento óptimo para entrenar? Mientras que el entrenamiento temprano parece favorable para la pérdida de grasa, el entrenamiento intenso basado en la resistencia parece más adecuado más tarde en el día, cuando los atletas están adecuadamente alimentados y motivados. Un estudio publicado en Scientific Reports (se abre en una pestaña nueva)también apoya el entrenamiento más tarde en el día para el ejercicio máximo de corta duración, como correr o saltar.

rami hachís (se abre en una pestaña nueva), Ph.D., DPT, experto en lesiones y rendimiento corporal, resume a WordsSideKick.com: “Ciertamente parece que hacer ejercicio por la mañana supera al ejercicio por la tarde o la noche. No solo porque ayuda a impulsar su metabolismo al comenzar el día, sino también porque hacer ejercicio con el estómago vacío se asocia con una mayor quema de grasa”. Él dice. “Hacer ejercicio por la mañana se asocia con un aumento general en el nivel de actividad a lo largo del día y una probabilidad potencialmente reducida de disfrutar de alimentos poco saludables”.

Por otro lado, la temperatura de tu cuerpo es más baja tan pronto como te despiertas, por lo que es posible que necesites más tiempo para calentar. “Debido a esto, es posible que te desempeñes mejor más tarde en el día cuando tus músculos muestren mayor fuerza, potencia y rendimiento”, concluye Hashish.

Entonces, como muchas cosas, no hay una sola respuesta correcta. Si está buscando optimizar la pérdida de peso y la quema de grasa, parece que hacer ejercicio por la mañana es el camino a seguir. Pero, si está buscando maximizar su rendimiento y alcanzar algunos récords personales, es posible que desee esperar hasta más tarde en el día.

¿Qué otros factores afectan el rendimiento del ejercicio?

Hay períodos en los que las personas naturalmente se sienten y trabajan mejor, lo que puede estar condicionado socialmente o no. “Afortunadamente no hay ‘tiempo dorado‘ para entrenar”, nos dice Brinkley. “De lo contrario, los gimnasios, las canchas y las piscinas estarían completos [at certain times of day]. El entrenamiento debe programarse en torno al sueño, las respuestas hormonales, la recuperación, qué respuesta se requiere del entrenamiento, la nutrición y la disponibilidad”.

Un artículo de revisión publicado en el Revista de Ciencias Dentales y Médicas evaluó los resultados de múltiples estudios en diferentes tipos de ejercicio realizados en diferentes momentos del día. Su discusión concluyó que hay ventajas y desventajas significativas para ambos momentos del día, y sugirió que la consideración principal debería ser optar por la coherencia con lo que elija, permitiéndose ser flexible.