El cuerpo de un corredor puede tener todas las formas y tamaños, pero los beneficios de correr siguen siendo los mismos para todos. Entonces, si estás pensando en dejar tu carrera al lado de la acera ahora que el clima ha cambiado… ¡no!
Ya sea que continúe con su carrera al aire libre y obtenga los beneficios adicionales de entrenar en temperaturas más frías, o comience a buscar la mejor caminadora (se abre en una pestaña nueva) puede comprar, los estudios muestran que, a largo plazo, correr puede mejorar la longevidad de la vida al reducir la presión arterial, los niveles de colesterol y la frecuencia cardíaca en reposo. Pero hay más Para aquellos que realmente quieren profundizar en los tecnicismos fisiológicos, he aquí por qué correr es realmente una de las mejores formas de ejercicio.
1. Aumenta tu umbral de lactato
El término ‘siente la quemadura’ generalmente se asocia con los músculos que trabajan duro durante un entrenamiento. Probablemente lo hayas sentido durante una sesión particularmente agotadora. Su cuerpo descompone la glucosa para usarla como energía y un subproducto de este proceso es el ácido láctico. Cuanto más trabajas, más lactato se acumula hasta que finalmente no puedes deshacerte de él lo suficientemente rápido.
Esto se conoce como su umbral de lactato y ha habido muchos estudios, como este, publicado en el Revista de fisiología (se abre en una pestaña nueva) – que muestran la importancia y el papel del umbral anaeróbico en los deportes de resistencia.
«Un umbral de lactato más alto (también conocido como umbral anaeróbico) permitirá un ritmo de carrera más rápido y sostenible», dice Jim Pate, fisiólogo sénior de Salud de Marylebone (se abre en una pestaña nueva).
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Jim Pate es fisiólogo senior y gerente de laboratorio en el Centro para la Salud y el Desempeño Humano (CHHP). Se especializa en pruebas de ejercicio cardiopulmonar y dirige todos los servicios de fisiología del ejercicio de CHHP. También da conferencias en la UCL, además de realizar investigaciones en la universidad. Antes de unirse a CHHP, Jim no solo trabajó en el NHS, sino que también pasó algún tiempo trabajando en el Campamento Base del Everest en la Expedición Extreme Everest, observando cómo las condiciones extremas afectan el rendimiento, la supervivencia y la longevidad.
“Cuando se corre a intensidades más bajas, el componente principal que el cuerpo necesita y usa para producir energía es el oxígeno. Este proceso aeróbico es eficiente pero también relativamente complejo y puede sobrecargarse o «retroceder», ya que la demanda de energía aumenta con la intensidad del ejercicio.
“Llegará un punto en el que un segundo sistema de producción de energía empiece a hacer su aporte y este es el sistema anaeróbico. Este sistema produce energía rápidamente sin oxígeno, pero también es ineficiente, quema el combustible celular más rápidamente y produce los subproductos: lactato y ácido láctico.
“Desde el punto de vista del rendimiento en funcionamiento, el cambio a una producción de energía ineficiente da como resultado un sistema insostenible que, en última instancia, conducirá a la fatiga. Sin embargo, se puede entrenar un umbral de lactato más alto y la mejor manera de mejorarlo es entrenar a la intensidad del umbral de lactato o alrededor de él con intervalos de trabajo significativamente más largos que los intervalos de recuperación”.
2. Mejora tu VO₂ max
En pocas palabras, el VO₂ máx. es la tasa máxima (máx.) (V) de oxígeno (O₂) que su cuerpo puede consumir y usar durante un minuto de ejercicio. Un VO₂ máximo más alto significa que estás en buena forma física y si estás buscando mejorar la tuya, correr puede ayudarte.
«Se ha demostrado que correr a intensidades específicas durante ciertos períodos de tiempo puede mejorar tu VO₂ máximo», dice Jonny Kibble, jefe de ejercicio y actividad física en Vitalidad (se abre en una pestaña nueva).
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Johnny Kibble es un experimentado entrenador de salud y bienestar, con experiencia en ciencias del deporte. Actualmente trabaja con Vitality, una compañía de seguros de salud del Reino Unido, donde imparte talleres de actividad física. En su tiempo libre, compite en 5k, 10k, triatlón y medio maratón.
“VO₂ max se mide en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto – ml/kg/min. En general, se considera la medida estándar de oro de la aptitud cardiovascular: cuanto más alta es, más tiempo puede hacer ejercicio, a cualquier intensidad.
“Si bien puede verse afectado por numerosos factores genéticos, como la edad y el sexo (los hombres generalmente tendrán un VO₂ máx. más alto que las mujeres debido a la masa muscular y los niveles de hemoglobina), la buena noticia es que todos pueden mejorar el suyo.
“Investigación desde el Revista de medicina y ciencia en deportes y ejercicio (se abre en una pestaña nueva) muestra que correr al 90-95 % de la frecuencia cardíaca máxima durante cuatro minutos, seguido de cuatro minutos de descanso al 70 % de la frecuencia cardíaca máxima, cuatro veces (durante un período de tiempo específico) aumentó el VO₂ máximo de los participantes en un promedio del 7,2 % ( 2).”
Según Kibble, además de mejorar tu rendimiento al correr, un VO₂ máximo alto también podría hacer que las tareas diarias sean más fáciles de realizar.
“Otro estudio en el Revista de medicina y ciencia en deportes y ejercicio (se abre en una pestaña nueva) mostró que subir unas escaleras puede costar alrededor de 33,5 ml/kg/min de nuestro VO₂ máx., que podría ser la capacidad máxima de una persona sedentaria (27 – 40 ml/kg/min)”, explica. “Al mejorar esto, significa que es posible que nos resulte más fácil realizar las tareas cotidianas, lo cual es particularmente importante a medida que envejecemos debido a que nuestros niveles de VO₂ máximo disminuyen con la edad.
“VO₂ max también puede desempeñar un papel importante en la prevención y, según una investigación de Fronteras en Biociencia (se abre en una pestaña nueva)es el predictor independiente más fuerte de la esperanza de vida futura en individuos sanos y con enfermedades cardiorrespiratorias”.
3. Potencia la salud de los huesos
Atar y golpear el pavimento a menudo puede considerarse perjudicial para las articulaciones y las rodillas. Sin embargo, la investigación muestra que correr puede, de hecho, ser bueno para la salud ósea.
“Correr a menudo se percibe como malo para las articulaciones, en particular para las rodillas y las caderas, y demasiado ejercicio de alto impacto puede dañar los huesos y causar problemas a largo plazo, como fracturas por estrés”, dice Lindsy Kass, profesora principal de Deporte, Salud y ejercicio en el Universidad de Hertfordshire (se abre en una pestaña nueva).
Kass es profesor principal en el programa de licenciatura en deporte y ejercicio BSc (Hons) en la Universidad de Hertfordshire. Es nutricionista registrada y fisióloga del ejercicio acreditada por la Asociación Británica de Ciencias del Deporte y el Ejercicio. Kass ha trabajado en la Universidad de Hertfordshire durante más de 15 años y es miembro de la Academia de Enseñanza y Aprendizaje. Su trabajo incluye la investigación de bebidas deportivas con carbohidratos y proteínas, analizando el efecto de la suplementación con magnesio en la presión arterial y el ejercicio y, más recientemente, fue la investigadora principal de un gran estudio que analizó el efecto del confinamiento por la COVID-19 en el ejercicio y los hábitos alimenticios. .
“Sin embargo, hay mucha evidencia (se abre en una pestaña nueva) para mostrar que el ejercicio de impacto, como correr, en realidad puede ayudar con la formación y densidad ósea, y reducir el efecto de la osteoporosis. En un estudio publicado en el Revista de rehabilitación del ejercicio (se abre en una pestaña nueva), se evaluó a corredores de larga distancia para establecer el cambio en las propiedades óseas mediante ultrasonido y marcadores bioquímicos, para determinar la resistencia ósea y los marcadores de formación ósea. Los corredores masculinos y femeninos, de 30 a 49 años, corrieron un promedio de 48,6 km por semana, con una frecuencia promedio de 4,4 veces por semana. No se encontraron diferencias significativas en la fortaleza ósea para hombres o mujeres en todos los grupos de edad, lo que significa que no hubo disminución en la fortaleza ósea al correr largas distancias.
“Sin embargo, hubo una mejora significativa en los marcadores séricos de osteocalcina, que es un marcador de formación ósea, tanto para hombres como para mujeres en todos los grupos de edad. Esto demuestra que la formación de hueso puede mejorar con carreras de larga distancia, al estimular los osteoclastos. Esto respalda la opinión de que la densidad ósea depende de las fuerzas que actúan sobre el hueso, en este caso, el impacto en las piernas al correr”.
Para los mayores de 50 años, preocupados por la osteoporosis, ni se les ocurra cambiar a una modalidad de entrenamiento que no sea de resistencia. Investigación en la revista Osteoporosis Internacional (se abre en una pestaña nueva) encontró que los corredores mayores tenían una mayor densidad mineral ósea que los nadadores de la misma edad. Esto sugiere que las actividades de impacto moderado son mejores para mantener la integridad del esqueleto con la edad.
4. Mejora la salud cerebral
¿Luchando con esa fecha límite de la tarde? ¿No puedes tomar una decisión importante en tu vida? La respuesta podría estar en una carrera rápida.
“Un estudio de la Universidad de Tsukuba en Japón (se abre en una pestaña nueva) el año pasado mostró que diez minutos de carrera de intensidad moderada aumenta el flujo sanguíneo local a las partes del cerebro que desempeñan un papel importante en el control del estado de ánimo y las funciones ejecutivas”, dice Elisabeth Philipps, neurocientífica clínica y portavoz de la marca de suplementos Cuatro cinco (se abre en una pestaña nueva).
elisabeth philipps
Elisabeth Philipps es una neurocientífica clínica especializada en el sistema endocannabinoide. Es autora de muchos artículos sobre CBD, neurociencia clínica y salud. Una de sus principales fortalezas es poder traducir investigaciones científicas complejas y densas en contenido escrito y presentado accesible.
“En tan poco tiempo, ver una mejora mental en la función cerebral es realmente positivo y debería ayudar a estimular a las personas a disfrutar del ejercicio diario sin importar el tiempo que tengan”.
En el estudio, los investigadores encontraron que solo una sesión corta aumentó el flujo de sangre a la corteza prefrontal, por lo que podría beneficiar todo, desde el enfoque, la memoria, la planificación, la organización e incluso la toma de decisiones por impulso.
Entonces, ¿qué significa esto en la vida real? “La carrera de intensidad moderada se puede resolver utilizando un sofisticado control de la frecuencia cardíaca, pero de forma más sencilla puedes hacer la prueba del habla, que para una intensidad moderada significa que puedes hablar cómodamente mientras corres a un ritmo durante 10 minutos”, agrega.
«Esto puede requerir un poco de entrenamiento y trabajar hasta este nivel, pero incluso moverse y caminar a paso ligero, especialmente con algunas colinas o pendientes involucradas, ayuda a mejorar el flujo sanguíneo cerebral y aumenta las hormonas felices, así como también desencadena la síntesis de endocannabinoides que libera felicidad molécula anandamida para ayudarte a sentirte bien. Correr y caminar al aire libre es lo mejor: el aire fresco y la naturaleza realmente mejoran la salud mental. De hecho, el ‘subidón del corredor’ no es una liberación de endorfinas, como se pensaba anteriormente, sino que el cuerpo libera anandamida, un endocannabinoide producido en el cuerpo, que nos hace sentir muy bien».
