El método 30-30-30: cómo la última tendencia de fitness de TikTok podría ayudarte a incorporar hábitos saludables en tu día

Una de las últimas tendencias de salud de TikTok es la «30-30-30» método. Esto implica comer 30 g de proteína dentro de los 30 minutos posteriores a despertarse, seguido poco después de 30 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad baja a moderada.

Los defensores del método 30-30-30 afirman que ayuda a perder peso de manera constante y sostenible, preservando al mismo tiempo los músculos. ¿Pero realmente lo es? Podría serlo, aunque su mayor beneficio es que podría ayudarle a incorporar hábitos más saludables en su vida diaria.

Veamos primero cómo comer 30 g de proteína dentro de los 30 minutos posteriores al despertar.

La proteína es el componente básico del cuerpo. Necesitamos comer proteínas para que nuestras células tengan lo que necesitan. reparar y recuperar del desgaste de la vida diaria.

La cantidad de proteína que necesitas varía dependiendo de cuánto estrés le pones a tu cuerpo. Si hace ejercicio, su cuerpo necesita más proteínas para ayudar a sus músculos a repararse y recuperarse, generalmente alrededor de 1,2 g-2 g de proteína por kg de peso corporal. También puede ser importante comer más proteínas cuando se intenta perder peso, ya que las investigaciones muestran que las dietas ricas en proteínas (comer más 2 g de proteína por kg de peso corporal) puede ayudar a preservar los músculos al perder peso.

Para muchas personas, el desayuno suele ser su comida más baja en proteínas del día, que a menudo consiste en tostadas, cereales, pasteles u otros carbohidratos.

Comiendo 30 g de proteína Dentro de los 30 minutos posteriores a despertarse, el método 30-30-30 puede ayudar a aumentar su ingesta diaria total de proteínas desde el principio. Sin embargo, esto por sí solo no significa que alcanzará automáticamente su ingesta diaria objetivo de proteínas. Las otras elecciones de alimentos que hagas durante el día también son importantes.

Para perder peso, es necesario consumir menos calorías de las que quema a lo largo del día. Comer proteínas a primera hora de la mañana no provocará directamente la pérdida de peso, pero la proteína se está llenando. Esto significa que puede ayudarle a sentirse más lleno y a consumir menos calorías en general durante el día. Ésta es una de las razones por las que la dieta fomenta el consumo de proteínas inmediatamente después de despertarse.

Pero la palabra clave es «puede». Es posible que algunas personas no encuentren que las proteínas les sacian, pueden tener altos niveles de hambre o pueden comer bocadillos durante todo el día simplemente porque sí.

30 minutos de cardio

Ahora veamos el componente de ejercicio del método 30-30-30. Hay tres partes del entrenamiento en las que debemos pensar: su momento a primera hora de la mañana, su naturaleza de estado estable y su duración de 30 minutos.

Alguna investigación ha sugerido que hacer ejercicio a primera hora de la mañana puede generar resultados positivos para la salud, como una mejor salud metabólica que puede reducir el riesgo de ciertas afecciones, incluidas la diabetes tipo 2 y la obesidad. Pero ha habido tanta, si no más, investigación sugiriendo que este no es el caso y que el tiempo que usted hace ejercicio no importa para la salud o el estado físico.

Por lo tanto, no podemos decir que hacer ejercicio a primera hora de la mañana sea intrínsecamente mejor. El mejor momento del día para hacer ejercicio es probablemente el que le resulte más conveniente y agradable. Esto aumentará la probabilidad El ejercicio se convierte en un hábito.que es clave para la constancia y para obtener beneficios del ejercicio.

El método 30-30-30 también establece que el ejercicio que hagas primero debe ser «estado estable». Se trata de un ejercicio continuo que se realiza a una intensidad baja o moderada; básicamente, cualquier cosa que acelere el ritmo cardíaco, como una caminata rápida o un trote.

Ha habido mucho debate sobre qué ejercicio es mejor para la salud y la pérdida de peso. Organización Mundial de la Salud recomendaciones recomiendan incluyendo entrenamiento cardiovascular y de fuerza para una buena salud.

Pero si nos fijamos específicamente en el ejercicio cardiovascular, hay poca evidencia de que el entrenamiento en estado estable sea más beneficioso para la salud o la pérdida de peso que otros tipos de ejercicio. A estudio 2015 compararon el cardio en estado estable con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Ambos tuvieron impactos similares sobre los niveles de condición física en adultos jóvenes e inactivos.

De manera similar a la hora del día en que hace ejercicio, el mejor tipo de ejercicio para usted es aquel al que puede apegarse.

Finalmente, el método 30-30-30 prescribe 30 minutos de ejercicio. Si bien esto puede deberse simplemente a que es un título atractivo, puede que tenga algo de sentido práctico.

Es lo suficientemente corto como para que sea relativamente alcanzable incluso en un día ajetreado y no demasiado agotador. También es lo suficientemente largo como para sudar, quemar algunas calorías y también es suficiente para desarrollar beneficios cardiovasculares. En otras palabras, un corazón más fuerte y robusto. Pero nuevamente, si tienes menos de 30 minutos o quieres hacer más de 30 minutos, esto también puede ser efectivo.

Pero vale la pena señalar que hacer más ejercicio no necesariamente le ayudará a perder más peso. Aunque el ejercicio requiere energía (por lo que quema calorías), este efecto no aumenta linealmente Cuanto más ejercicio hagas en un día.

Esto se debe a que el cuerpo parece compensar el exceso de energía gastada durante el ejercicio mediante reduciendo la cantidad de energía se utiliza para realizar otras funciones corporales. Este efecto parece ser más pronunciado cuando estamos En una dieta.

Pero si bien los entrenamientos más prolongados pueden no equivaler a un aumento proporcional de las calorías quemadas, el ejercicio aún tiene muchos otros beneficios que posiblemente sean más valiosos para la salud que solo la pérdida de peso. Por ejemplo, mejora salud cardiovascular y función respiratoria—e incluso puede ser bueno para la función cognitiva también.

El método 30-30-30 promueve hábitos que, combinados, pueden favorecer la salud y la pérdida de peso. Centrarse en estos elementos a primera hora de la mañana puede hacer que sea más fácil desarrollar otros hábitos saludables durante el resto del día, pero de ninguna manera es una fórmula perfecta para perder peso.

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