¿El magnesio te ayuda a dormir? Con miles de millones de dólares gastados cada año en ayudas para dormir y las mejores aplicaciones para dormir, es una pregunta válida mientras buscamos una noche de descanso que también ayude a nuestro cuerpo a recuperarse. El sueño es vital para la salud en general, pero muchos de nosotros no estamos durmiendo lo suficiente. Entre una larga lista, el trabajo, las responsabilidades familiares, la ansiedad y el estrés juegan un papel importante que nos impide dormir lo que necesitamos. La pregunta es, ¿pueden ayudarnos los suplementos de magnesio o es solo una exageración?
De acuerdo con la Centros de Control y Prevención de Enfermedades (se abre en una pestaña nueva) (CDC), casi la mitad de todos los estadounidenses dicen que se sienten somnolientos durante el día y el 35,2 % informan que duermen menos de siete horas por noche, la cantidad recomendada para el adulto promedio. No dormir lo suficiente no es solo una molestia, está asociado con problemas de salud, como enfermedades crónicas, enfermedades mentales, obesidad y depresión.
Muchos de nosotros recurrimos a las ayudas para dormir en busca de ayuda: ya sea por prescripción o por el número cada vez mayor de productos de venta libre disponibles. Junto con la melatonina y la difenhidramina, el magnesio se ha unido a las filas de las ayudas naturales para dormir que se dice que brindan a las personas una noche de sueño reparador.
¿Qué tan efectivo es el magnesio para dormir?
El magnesio es un mineral que se cree que se usa para más de 300 funciones del cuerpo y juega un papel importante en la estructura ósea. Su sistema nervioso, la regulación muscular, los niveles de azúcar en la sangre y más, todos requieren magnesio para funcionar. Los alimentos ricos en magnesio incluyen verduras de hoja verde, legumbres (guisantes y lentejas), plátanos, cereales integrales, aguacates, nueces y chocolate negro. También se encuentra en las semillas, incluidas las de girasol y calabaza.
Un ensayo clínico de 46 sujetos de edad avanzada (la mitad de los cuales recibió un placebo, la otra mitad recibió 500 mg de magnesio durante ocho semanas) concluyó que «la suplementación con magnesio parece mejorar las medidas subjetivas del insomnio». El estudio, en el Revista de Investigación en Ciencias Médicas (se abre en una pestaña nueva)sugirió que aquellos que recibieron magnesio durante el período de prueba vieron mejoras en la «eficiencia del sueño, el tiempo de sueño y el despertar temprano en la mañana».
Por lo tanto, puede ser tentador buscar los mejores suplementos de magnesio. Sin embargo, todavía hay debate sobre su eficacia como ayuda para dormir. Si bien un pequeño estudio lo respalda, otra revisión de tres ensayos clínicos aleatorios llegó a una conclusión diferente. Una revisión en BMC Medicina y Terapias Complementarias (se abre en una pestaña nueva) comparó magnesio oral con placebo en 151 adultos mayores en tres países. Los investigadores concluyeron que la evidencia era «deficiente para que los médicos hicieran recomendaciones bien informadas sobre el uso de magnesio oral para adultos mayores con insomnio».
Dr. Raj Dasgupta (se abre en una pestaña nueva), profesor asociado clínico de medicina en Keck Medicine, Universidad del Sur de California, que practica medicina pulmonar, de cuidados intensivos y del sueño, dice: “La gran pregunta que siempre me hacen es: ‘¿El magnesio es seguro para dormir?’ La respuesta corta es, en esencia, sí”.
Dr. Raj Dasgupta, MD, FACP, FCCP, FAASM
El Dr. Raj Dasgupta es profesor asociado clínico de medicina en Keck Medicine, University of Southern California. Completó su residencia en Medicina Interna en la Universidad Estatal de Michigan, una beca en Cuidados Pulmonares/Críticos en la Universidad de Columbia, el Hospital Saint Lukes & Roosevelt y una beca en Medicina del Sueño en el Hospital Henry Ford. Tiene certificación cuádruple en Medicina Interna, Pulmonar, Cuidados Críticos y Medicina del Sueño.
Sin embargo, Dasgupta agrega: “Hay un pero… en este caso el ‘pero’ se llama Ingesta Dietética Recomendada (RDA), según la Instituto Nacional de Salud (se abre en una pestaña nueva). Tienen recomendaciones específicas para suplementos dietéticos, y el magnesio es un suplemento dietético. Establece claramente de 300 mg a 420 mg al día”, dice.
Aquellos que se mantienen dentro de ese rango no deberían tener efectos secundarios no deseados, según Dasgupta. Pero, ¿cuáles son esos efectos secundarios?
“La diarrea es una de las posibles, si consideras que la leche de magnesia, utilizada como laxante, tiene mucho magnesio”, dice.
Los problemas cardíacos, como arritmia o latidos cardíacos irregulares, también pueden ocurrir en quienes toman cantidades excesivas de magnesio. “La conclusión para la mayoría de las personas es que si está hablando de tomar magnesio de vez en cuando, probablemente estará bien, pero si tiene dificultades crónicas para conciliar el sueño, y la palabra clave aquí es ‘ crónicamente’, tienes que consultar con tu médico”, dice Dasgupta.
También señala que la mayoría de las personas no tienen que recurrir al magnesio «a menos que realmente tengan una deficiencia diagnosticada porque el magnesio es fácil de obtener de su dieta y la mejor forma de magnesio está en su dieta de forma natural». Las almendras, las espinacas, la leche de soja, los huevos y los aguacates son ejemplos de alimentos en los que se puede encontrar magnesio, según Dasgupta.
diane depew (se abre en una pestaña nueva), profesora clínica asociada en la división de posgrados en enfermería del Colegio de Enfermería y Profesiones de la Salud de la Universidad de Drexel, también dice que el magnesio no es como una pastilla para dormir que inducirá el sueño. “Lo que hace es relajar los músculos porque se necesita magnesio para la contracción muscular”, dice ella.
Diane DePew, doctorado, BSN, RN-BC, CNE
Diane D. DePew, PhD, es profesora clínica asociada en la División de Graduados en Enfermería de la Facultad de Enfermería y Profesiones de la Salud de la Universidad de Drexel. Está certificada por la junta en desarrollo profesional de enfermería y es educadora de enfermería certificada por la Liga Nacional de Enfermería. Sus áreas clínicas han incluido médico-quirúrgico, oncología, cuidados críticos y recuperación a corazón abierto. Mientras estaba junto a la cama, era una enfermera registrada certificada en cuidados intensivos.
«Si piensa en los baños de sal de Epsom, que son relajantes para los músculos, bueno, esta sal es magnesio, por lo que es el mismo concepto».
DePew agrega que inicialmente no sugeriría magnesio para alguien que se queja de problemas para conciliar el sueño por la noche. “Mi primer paso sería hablar sobre la higiene regular del sueño”, dice DePew.
¿Qué es una correcta higiene del sueño?
Según DePew, levantarse a la misma hora todos los días, acostarse a la misma hora y apagar la televisión, los aparatos electrónicos y el teléfono es una buena higiene del sueño. También es aconsejable tratar de limitar las siestas durante el día a no más de 30 minutos y consumir menos cafeína y alcohol.
Se requiere más investigación para determinar la eficacia del magnesio como ayuda para dormir en la mayoría de los adultos. Sin embargo, una cosa está clara: el magnesio está disponible en los alimentos que comemos. Comer comidas nutritivas que contengan cantidades saludables de vegetales, nueces y legumbres debería ser suficiente para brindarle todas las cantidades diarias recomendadas de magnesio. Si todavía tiene problemas para dormir, consulte a un profesional médico antes de tomar cualquier suplemento.
Este artículo es solo para fines informativos y no pretende ofrecer consejos médicos.
