El gran debate sobre el peso: los investigadores encuentran que todas las formas de levantamiento de pesas desarrollan fuerza y ​​músculo, los detalles importan menos

Ya sea que use pesas pesadas o livianas, levantarlas tantas veces como sea posible desarrolla fuerza y ​​músculo. Los detalles de cómo lo haces son menos importantes que simplemente convertirlo en un hábito, según han determinado los investigadores.

Después de estudiar las variables más populares entre los programas de entrenamiento de resistencia (cuánto levanta, con qué frecuencia y cuántas veces), los kinesiólogos de la Universidad McMaster han descubierto que todas las formas de entrenamiento de resistencia son beneficiosas, incluidos los ejercicios de peso corporal como tablones, estocadas y empuje. -UPS.

«Hay una gran cantidad de factores y combinaciones a considerar al crear un programa de levantamiento de pesas para maximizar la fuerza y ​​el crecimiento muscular», dice Stuart Phillips, profesor de kinesiología que realizó el trabajo con los estudiantes graduados Bradley Currier y Jonathan Mcleod.

«Este es un antiguo debate entre atletas y entrenadores de fuerza y ​​acondicionamiento: ¿qué combinación conduce a las mejores ganancias?»

Para el estudio, publicado hoy en el Revista británica de medicina deportivalos investigadores revisaron 192 estudios aleatorios y controlados con un tamaño de muestra total de más de 5000 personas divididas equitativamente entre mujeres y hombres, lo que lo convierte en el proyecto más grande de su tipo.

El trabajo es la culminación de años de planificación, recopilación y análisis de cantidades masivas de datos que giran en torno a tres variables clave del entrenamiento de resistencia: cargas más altas versus cargas más bajas, series únicas versus múltiples y frecuencia de entrenamiento: ya sea una, dos o tres (o más) sesiones por semana.

La mayoría de los expertos en acondicionamiento físico han llegado a creer que usar las pesas más pesadas, que solo se pueden levantar de tres a cinco veces, funciona mejor para desarrollar fuerza, mientras que usar pesas que se pueden levantar de ocho a 10 veces funciona mejor para desarrollar músculo.

Con base en su investigación original, los investigadores de McMaster han pasado la última década o más rechazando la idea de que los pesos más pesados ​​son la única opción.

Phillips y su equipo han publicado varios artículos que muestran que es posible lograr ganancias significativas cuando se levantan pesas más livianas hasta el punto del agotamiento. Eso puede significar de 20 a 30 repeticiones, a veces más.

En esta revisión exhaustiva de la investigación de todo su campo, los investigadores encontraron que para maximizar la fuerza muscular, levantar pesas más pesadas es más efectivo, mientras que para maximizar el tamaño muscular, uno debe hacer cada ejercicio varias veces y el peso levantado es menos importante.

«Nuestro análisis muestra que cada receta de entrenamiento de resistencia resultó en ganancias de fuerza y ​​masa muscular. Las recetas complejas son suficientes pero innecesarias para ganar fuerza y ​​músculo. Los programas simples son extremadamente efectivos y el resultado más importante es que las personas pueden beneficiarse de cualquier programa de levantamiento de pesas. «, dice Currier. «Busque orientación si no está seguro de dónde comenzar y cómo progresar, pero no tiene por qué ser complicado».

Los investigadores dicen que el análisis es una buena noticia para cualquier persona, sin importar la edad, interesada en ganar fuerza y ​​mantener más músculo, que son importantes para prevenir lesiones, maximizar la movilidad y optimizar el metabolismo.

«La variable más importante que hay que dominar es el cumplimiento», dijo Mcleod, «una vez que dominas eso, puedes preocuparte por todos los demás matices sutiles, pero nuestro análisis muestra claramente que muchas variables aparentemente importantes simplemente no son tan esenciales». para la gran mayoría de la gente».