¿El ejercicio en el calor quema más calorías?

¿El ejercicio en el calor quema más calorías? La respuesta corta es sí; cuando entrenas y hace calor, tu sistema cardiovascular tiene que funcionar a toda marcha para enfriar el cuerpo y mantener una temperatura corporal constante.

Si tuviera que hacer exactamente el mismo ejercicio en un clima templado y en un clima cálido, los esfuerzos adicionales de «enfriamiento» de su cuerpo en el ambiente más cálido probablemente conducirían a un mayor gasto de energía.

Sin embargo, las calorías adicionales serían bastante mínimas y hay muchos otros factores a tener en cuenta. Sin el calor adicional, podría obtener mejores resultados y quemar más calorías, ya que podría entrenar durante más tiempo sin riesgos para la salud ni estrés adicional para el cuerpo.

Profundicemos más y descubramos: ¿el ejercicio en el calor quema más calorías? Y si prefieres evitar por completo el calor a la hora de entrenar, echa un vistazo a nuestra guía de los mejores equipos de entrenamiento para casa (se abre en una pestaña nueva).

¿Hacer ejercicio en el calor quema más calorías?

Como se describió anteriormente, su cuerpo tiene que trabajar más en el calor para refrescarse durante el ejercicio, por lo que podría quemar más calorías, pero las calorías adicionales quemadas tendrán un impacto mínimo en la pérdida de peso, dice la fisioterapeuta del ejercicio Helen O’Leary.

“Durante el ejercicio, la temperatura de su cuerpo aumenta para soportar las demandas físicas de la tarea. Luego, el cuerpo regula su temperatura sudando para que el calor pueda disiparse en el aire. Agregue a este proceso un clima cálido, y su cuerpo tiene que trabajar aún más para reducir su temperatura».

Curiosamente, nuestros cuerpos pueden adaptarse a ambientes más cálidos, haciendo que el ejercicio en temperaturas sudorosas se sienta menos exigente. Como lo esboza el Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (se abre en una pestaña nueva)la exposición regular a ambientes cálidos puede mejorar la eficiencia del sudor y aumentar el flujo sanguíneo de la piel, lo que facilita la regulación de la temperatura.

Estos cambios tampoco tardan mucho en activarse. Una reseña publicada en Medicina deportiva (se abre en una pestaña nueva) mostró que las personas que entrenan en ambientes más cálidos durante solo 14 días podrían experimentar adaptaciones fisiológicas mejoradas.

O’Leary agrega: “Como con cualquier cosa, somos increíblemente rápidos para adaptarnos, por lo que si usa regularmente técnicas de entrenamiento basadas en el calor, se aclimatará y, por lo tanto, el cuerpo no trabajará tan duro y necesitará menos calorías para refrescarse. ”

¿Qué le sucede al cuerpo durante el ejercicio en temperaturas altas?

Hacer ejercicio en climas cálidos ejercerá una presión adicional sobre su cuerpo. El ejercicio que haces, la temperatura del aire y la humedad pueden aumentar la temperatura corporal central, y tu cuerpo necesita trabajar duro para deshacerse de este calor adicional.

“Durante el ejercicio, el principal desafío del sistema cardiovascular es proporcionar suficiente flujo de sangre a la piel para una regulación eficaz de la temperatura, pero también proporcionar suficiente flujo de sangre a los músculos para respaldar el metabolismo”, explica O’Leary.

Cuando hace calor, tu cuerpo enviará más sangre para que circule por tu piel, pero esto en realidad dejará menos sangre en tus músculos. Alguno investigadores (se abre en una pestaña nueva) han teorizado que esto podría aumentar su metabolismo anaeróbico, que es cuando su cuerpo transforma la glucosa en lactato, por lo que podría estar quemando grasa almacenada en lugar de usar oxígeno como energía. Pero no todas las investigaciones más recientes respaldan esto.

La otra cosa que tu cuerpo hará para mantenerte fresco es producir sudor: «La cantidad de sudor está relacionada con la cantidad de flujo sanguíneo en la piel…[but] cuánto sudamos es variable y también depende del entorno en el que nos encontremos, la ropa y la actividad física que estemos haciendo.

La sudoración, por supuesto, puede conducir a la deshidratación, especialmente si no está reemplazando el líquido que está perdiendo. Esto puede desencadenar un círculo vicioso, según O’Leary.

“La deshidratación por la pérdida de sudor da como resultado una reducción del volumen sanguíneo y la tonicidad del plasma [a cell’s ability to move water] – ambos reducen la producción de sudor y el flujo sanguíneo de la piel. Debido a esto, se reduce la capacidad de su cuerpo para deshacerse del calor y aumentará el riesgo de deshidratación grave».

¿Cómo se debe hacer ejercicio en el calor?

Hacer ejercicio en el calor puede aumentar el riesgo de agotamiento por calor: esto es cuando el cuerpo se sobrecalienta en respuesta a factores externos, como la temperatura. Le puede pasar a cualquiera y es común en los atletas. Sin embargo, también puede suceder cuando está sentado en un automóvil caliente.

“Todavía puede hacer ejercicio cuando hace calor, pero es importante tener en cuenta algunas cosas”, dice O’Leary. “A mayor temperatura, mayor riesgo de deshidratación o golpe de calor. Mire cuándo se está enfriando el día y trate de programar su ejercicio para ese momento. Esto generalmente significa mañanas más tempranas o tardes más tarde”.

¿Hay mucha humedad? Si la respuesta es afirmativa, significa que hay más agua en el aire, lo que dificultará que tu cuerpo pierda calor.

Asegurarse de beber agua mientras hace ejercicio es clave, pero también asegúrese de hacerlo antes y después del ejercicio para reponer el líquido que ha perdido debido al aumento de la sudoración.

“Si vives en un lugar frío y de repente hace calor pero quieres seguir haciendo ejercicio, simplemente comienza lentamente y reduce tus niveles de intensidad normales mientras tu cuerpo se adapta. Puede tomar hasta dos semanas para que esto suceda, así que ten paciencia contigo mismo y escucha cómo te sientes”.

¿Cuánta agua se debe beber en el calor al hacer ejercicio?

Se han realizado muchas investigaciones al respecto y existe una línea muy fina entre estar «hiperhidratado» (tener un contenido excesivo de agua en el cuerpo) e «hipohidratado».
(estar en un déficit de agua corporal.)

“Los beneficios de tener una hidratación casi óptima es que te ayuda a mantener tu estado de ánimo, recuperarte del ejercicio, rendir bien y tener una buena transferencia de calor.

“Si quiere ser realmente específico, puede calcular su pérdida de sudor (SL) calculando: masa corporal antes del ejercicio (kg) – masa corporal después del ejercicio (kg) + volumen de líquido consumido durante el ejercicio (litros) – volumen de orina (si lo hay en litros). Tu tasa de sudoración es entonces la pérdida de sudor (litros)/duración del ejercicio”, dice Helen.

¿Cuáles son algunos de los mejores ejercicios para hacer con altas temperaturas?

Helen dice: “Esto depende en parte de su capacidad y nivel de condición física y no hay una talla única para todos. Todos los ejercicios pueden modificarse para el clima cálido; sólo tienes que conocer tus límites.

“En los días de mucho calor, puedes probar cosas como surf de remo, kayak, surf o natación. Todo esto ayuda a mantenerte fresco, pero también te ayudará a mantenerte en forma y saludable». Mantenerte hidratado también es clave: recuerda elegir una de las mejores botellas de agua. (se abre en una pestaña nueva) y beba de él regularmente.

“Si es un deportista novato o nunca antes ha hecho ejercicio en el calor, intente hacer ejercicios más suaves como Tai Chi o caminar. También puedes hacer algunos ejercicios de Pilates, yoga o gimnasia para principiantes con peso corporal. Trate de mantener el programa para todo el cuerpo en lugar de áreas específicas y deje que su cuerpo se adapte. Como dijimos, se necesitan alrededor de dos semanas para que esto suceda.

“Conocer tu nivel de ejercicio es realmente importante. Si nunca antes ha hecho ejercicio, salir a correr bajo el sol del mediodía no es una buena idea. En su lugar, desarrolle su tolerancia lentamente y recuerde que las cosas toman tiempo para adaptarse”.