Si está buscando desarrollar músculo o mejorar su estado físico, no puede superar los ejercicios de peso corporal. Los movimientos simples como las flexiones y las sentadillas pueden ser extremadamente efectivos (y desafiantes) y pueden ahorrarle el costo de una costosa membresía en un gimnasio. Y aunque es posible que vea ganancias musculares más rápidas si está levantando cosas pesadas en el gimnasio, hay evidencia que demuestra que los ejercicios de peso corporal son suficientes para mejorar la fuerza.
Por ejemplo, un estudio reciente publicado en la Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento (se abre en una pestaña nueva) descubrió que una serie de desafíos de flexiones progresivas resultó en ganancias de fuerza notables en los hombres después de solo cuatro semanas. Esto se comparó con un grupo de control de personas que hacían ejercicios de press de banca.
Si está interesado en acelerar su viaje de acondicionamiento físico, puede agregar algunas de las mejores mancuernas ajustables (se abre en una pestaña nueva) en tu rutina. Pero si está tratando de ponerse en forma con un presupuesto limitado, estos ejercicios ofrecen un excelente lugar para comenzar. Hablamos con la fisióloga del ejercicio Emma Holding para obtener algunos consejos sobre los mejores ejercicios de peso corporal y consejos sobre cómo hacerlos.
Emma Holding es una científica del ejercicio acreditada, entrenadora personal y entrenadora de fuerza y acondicionamiento de la YMCA. Tiene una licenciatura en Ciencias del Deporte y el Ejercicio y también es entrenadora de desarrollo atlético para natación de élite, y actualmente trabaja con atletas olímpicos en entrenamiento. Emma se especializa en entrenamiento de fuerza femenino, desarrollo de atletas y entrenamiento de alto rendimiento.
Lagartijas
Las flexiones son excelentes para fortalecer la parte superior del cuerpo, ya que desarrollan músculos en los hombros, los tríceps y el pecho. Si los está haciendo correctamente, debería encontrar que su núcleo también se activa durante todo el movimiento.
Cómo hacerlo
1. Colóquese a cuatro patas, con las manos un poco más anchas que los hombros y las piernas estiradas detrás de usted, en equilibrio sobre los dedos de los pies.
2. Mantenga los brazos y las piernas rectos.
3. Doble los codos y baje el cuerpo hasta el suelo; está bien si no puede llegar hasta el final.
4. Estire los brazos para volver a la posición inicial.
5. Trate de hacer 3-4 series de 10 flexiones cada vez.
Consejos de expertos
¿Quieres asegurarte de que estás haciendo un push up perfecto? YMCA Brisbane (se abre en una pestaña nueva) La fisióloga del ejercicio Emma Holding dice: “Asegúrate de bajar lo más posible para ejercitar los pectorales en todo su rango de movimiento. Si tiene dificultades para hacer una flexión sobre los dedos de los pies, intente colocar las manos en una superficie elevada [like a bench] y con el tiempo, trabaje hacia abajo hasta que pueda realizarlos en el piso”.
Tablón
el ejercicio de la plancha (se abre en una pestaña nueva) puede fortalecer tanto la columna vertebral como los músculos abdominales, lo cual es excelente para mejorar la postura y el equilibrio. Trate de sostener cada tablón durante 10 a 30 segundos, aumentando su tiempo de espera a medida que aumenta la resistencia.
Cómo hacerlo
1. Comience en la misma posición que su push-up, pero esta vez coloque los antebrazos en el suelo con los codos debajo de los hombros.
2. Apriete el núcleo y mantenga la espalda recta mientras mantiene la posición, recordando respirar.
3. Repita.
Consejos de expertos
“Para aprovechar al máximo la tabla, concéntrate en mantener una buena línea recta entre los hombros y los dedos de los pies, sin dejar que las caderas se levanten demasiado o se hundan demasiado. Involucre su núcleo tirando de su ombligo hacia su columna vertebral”, explica Holding.
sentadillas
Las sentadillas con peso corporal son excelentes para aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, pero también pueden ayudar con la movilidad y mejorar el equilibrio. Es un movimiento compuesto, lo que significa que trabaja muchos grupos musculares diferentes.
Cómo hacerlo
1. Párese erguido con los pies separados al ancho de las caderas y gírelos ligeramente hacia afuera.
2. Doble las rodillas y baje las caderas para bajar el cuerpo hacia el suelo, como si fuera a sentarse en una silla. Apunta a que tus muslos queden paralelos al suelo, pero está bien si no puedes llegar tan lejos.
3. Haga una pausa por un segundo en la parte inferior y luego regrese a su posición inicial.
4. Trate de hacer 3 series de 12-15 sentadillas.
Consejos de expertos
Si bien desea obtener el mayor tiempo posible al ponerse en cuclillas, Holding sugiere: «Si tiene dificultades para lograr esto con los talones en el piso, intente jugar con diferentes posiciones de los pies: puede inclinar los dedos de los pies hacia afuera o mover los pies más anchos para ver si esto ayuda a encontrar una posición que te resulte más cómoda”.
También puedes usar una de las mejores bandas de resistencia. (se abre en una pestaña nueva) para hacer el movimiento más desafiante.
estocadas
Si estás haciendo estocadas correctamente, involucrarás los músculos centrales, glúteos y cuádriceps. Hacer estocadas regulares también podría mejorar tu equilibrio y movilidad.
Cómo hacerlo
1. Comience parándose erguido con los pies separados al ancho de las caderas.
2. Da un paso adelante con la pierna derecha y dobla ambas rodillas lo más que puedas en un ángulo de 90 grados. Asegúrese de que sus pies permanezcan a la distancia de la cadera entre sí.
3. Con su peso sobre la pierna delantera, vuelva a ponerse de pie y repita con la pierna opuesta.
4. Completa 4-5 series de 8 estocadas en cada pierna. También puedes probar una variación llamada embestida inversa en la que retrocedes en lugar de avanzar.
Consejos de expertos
Para lanzarse con seguridad, “empuje a través del talón de su pie para una mayor estabilidad. Vigila tus rodillas y asegúrate de que permanezcan alineadas con los dedos de los pies; no importa si la rodilla pasa por encima del dedo del pie, pero asegúrate de que no se hunda hacia adentro al pisar”, dice Holding.
burpees
Un burpee es un ejercicio de peso corporal desafiante que desarrollará la fuerza general del cuerpo, quemará calorías y aumentará su condición cardiovascular.
Cómo hacerlo
1. Comience parándose erguido, con los brazos a los costados y los pies separados al ancho de los hombros.
2. A partir de ahí, mueva su cuerpo a una posición en cuclillas hasta el suelo, colocando las manos en el suelo.
3. Da un paso atrás o vuelve a poner los pies en posición de plancha.
4. Lleve los pies hacia adelante, regrese a su posición en cuclillas, luego salte en el aire y regrese a su posición inicial.
Consejos de expertos
Puede tomar algunos intentos para dominar el burpee. Sin embargo, recuerda que siempre puedes eliminar los saltos si son demasiado duros para tus articulaciones. Los burpees son intensos, así que comience por apuntar a 5 minutos de burpees sin parar por día, aumentando lo que pueda. “Lo más importante que debes recordar es mantener una buena forma y controlar el movimiento, ¡incluso cuando estés exhausto al final de tu serie!”, explica Holding.
Después de algunas semanas de ejercicios de peso corporal, su resistencia puede aumentar y puede sentirse más fuerte. Si quieres seguir mejorando tu fuerza y construyendo músculo, entonces necesitarás hacer un mayor número de repeticiones de cada ejercicio. Infórmese sobre cómo seguir el principio de sobrecarga progresiva para asegurarse de no estancarse en su viaje de acondicionamiento físico.
Como siempre, consulte a su médico o a un especialista en ejercicios si necesita ayuda sobre cómo incorporar de manera segura ejercicios de peso corporal en su rutina de ejercicios.
