Es importante practicar regularmente ejercicios de flexibilidad porque la salud física no se trata solo de fuerza. A medida que envejecemos, nuestro sistema musculoesquelético se degenera naturalmente, lo que nos hace experimentar debilidad muscular y una disminución de la movilidad. Podemos combatir los efectos del envejecimiento introduciendo ejercicios de flexibilidad en nuestro régimen de ejercicio normal.
La flexibilidad es un indicador de cuán en forma estamos, según una investigación publicada en Revista Brasileña de Medicina del Deporte (se abre en una pestaña nueva). Nuestros músculos necesitan ser estirados y fortalecidos para mantener nuestra movilidad.
Por lo tanto, debe considerar agregar estos ejercicios de flexibilidad a su rutina de ejercicios para asegurarse de que su cuerpo obtenga todo lo que necesita para mantenerse en forma y saludable. Siempre es una buena idea usar una de las mejores colchonetas de yoga. (se abre en una pestaña nueva) para practicar estos ejercicios para apoyar las rodillas.
Postura reclinada del dedo gordo del pie
Una postura reclinada del dedo gordo del pie es ideal para mejorar y mantener la flexibilidad de los isquiotibiales. Los isquiotibiales tensos pueden provocar una serie de problemas, como cambios posturales y dolor musculoesquelético, por lo que es importante estirarlos. Si te cuesta tocarte los dedos de los pies, podrías ver una mejora si haces esta postura con regularidad.
Paso 1: Acuéstese boca arriba y lleve la pierna izquierda estirada por el suelo y el pie derecho hacia el techo. Flexione ambos pies empujando hacia afuera a través de los talones y trate de enderezar la rodilla lo más posible.
Paso 2: Puedes tomar la parte posterior de tu muslo derecho con tus manos. Si no puede alcanzar fácilmente su pierna derecha, considere doblar su rodilla izquierda, colocando el pie izquierdo en el piso.
Paso 3: Permanezca en la posición durante un minuto, inhalando y exhalando lentamente antes de cambiar a la otra pierna.
Consejo superior: Para maximizar la efectividad de esta posición, mientras sostienes, involucra tus cuádriceps presionando la pierna que está en el aire hacia tus manos mientras atraes la pierna hacia ti.
Investigación publicada en el Revista sudafricana de fisioterapia (se abre en una pestaña nueva) ha demostrado que el estiramiento pasivo (donde usa una fuerza externa, como la gravedad, para estirar) mejora la flexibilidad, pero que activar los músculos opuestos mientras se estira puede tener un mayor impacto en una mayor flexibilidad.
Usando esta postura como ejemplo, los isquiotibiales ayudan a que las rodillas se doblen, mientras que los cuádriceps (en los muslos) ayudan a enderezar las rodillas, convirtiéndolas en músculos opuestos. Al estirar un conjunto de músculos y activar el otro, tenemos más posibilidades de mejorar su flexibilidad.
estocadas
Las estocadas tienen muchos beneficios para ayudar a mantener la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo. Abre los flexores de la cadera, así como el músculo más profundo del psoas, cuádriceps y tobillos. No solo eso, sino que las estocadas también pueden ayudar a fortalecer los cuádriceps, los isquiotibiales, el núcleo y los músculos de las caderas.
Paso 1: Desde una posición de cuatro patas, coloque el pie derecho entre las manos. Camine con la pierna izquierda hacia atrás, si es necesario. Siempre puedes apoyar tu espinilla izquierda con una manta doblada si experimentas alguna molestia en la rodilla trasera.
Paso 2: Lleve las manos a ambos lados del pie o apóyelas en el muslo derecho.
Paso 3: Permita que sus caderas se muevan hacia adelante y hacia abajo mientras presiona activamente sus pies contra el piso.
Paso 4: Quédate un minuto antes de cambiar de lado.
Un estudio de 2009, publicado en el Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento (se abre en una pestaña nueva), descubrió que los diferentes tipos de estocadas también ofrecen diferentes beneficios de fortalecimiento. Después de un período de seis semanas, hubo mejoras notables en la fuerza de los isquiotibiales para los participantes que habían estado practicando estocadas caminando, y mejoras en la carrera de velocidad para aquellos que habían estado practicando estocadas con salto.
Sentarse con las piernas cruzadas para ponerse de pie
¿Sabías que una medida de tu estado físico es si eres capaz de pararte desde una posición de piernas cruzadas sin usar las manos? Publicación de salud de Harvard (se abre en una pestaña nueva) señaló que la prueba ‘sin manos’ puede revelar mucho sobre nuestra fuerza y flexibilidad.
Pararse con las piernas cruzadas (u otra posición sentada) utiliza tanto los músculos centrales como los de las piernas y pone a prueba nuestro equilibrio y flexibilidad. Por lo tanto, se recomienda practicar este ejercicio para aumentar tu flexibilidad y mantener tu movilidad.
Investigadores en Brasil, como se señala en un estudio publicado en la Revista Brasileña de Medicina del Deporte (se abre en una pestaña nueva)desarrolló la ‘prueba de sentarse-levantarse’ como un examen clínico para ayudar a los profesionales de la salud a evaluar la ‘flexibilidad de las articulaciones de las extremidades inferiores, el equilibrio, la coordinación motora y la relación fuerza muscular/peso corporal’.
Señalaron que esto podría «tal vez caracterizarse como un mínimo de aptitud muscular funcional». Creían que «según los resultados de SRT, es probable que los profesionales de la salud tengan mejores medios para estimular la adopción de estilos de vida más activos y asesorar programas de actividad física de una manera más científica».
Paso 1: Ven a sentarte con las piernas cruzadas, ya sea en el suelo o en un cojín. Si tiene malas rodillas, siéntese con las piernas estiradas.
Paso 2: Comience a presionar sus piernas y pies para tratar de ponerse de pie sin usar las manos.
Paso 3: Asegúrate de tener a alguien o algo que puedas usar (que no se mueva) si necesitas usar las manos para levantarte.
Paso 4: Vuelve a bajar al suelo sin usar las manos, si puedes, y trata de pararte de nuevo sin apoyo. Continúe haciendo esto durante 10 rondas y luego descanse.
Consejo superior: Siempre puedes hacer esto sentado en una silla.
Rotaciones de hombros con bandas
El uso de las mejores bandas de resistencia. (se abre en una pestaña nueva) durante el ejercicio a menudo se piensa que aumenta la fuerza, pero la investigación ha indicado que también puede ser eficaz para aumentar la flexibilidad.
Un estudio de metanálisis publicado en la Revista de ciencia de la fisioterapia (se abre en una pestaña nueva) encontró que el uso de bandas de resistencia fue eficaz para mejorar la puntuación de la prueba de «alcance funcional» (una prueba de flexibilidad) de los participantes de edad avanzada que viven en la comunidad. Por lo tanto, esto sugiere que las bandas de resistencia se pueden usar para aumentar la flexibilidad y no solo para desarrollar fuerza.
Paso 1: Sostenga un extremo de una banda de resistencia (o cinturón de yoga) en cada mano y estírelo para que quede apretado.
Paso 2: Inhala y levanta los brazos, manteniendo los codos rectos y evita doblar las muñecas. Tome sus brazos hacia arriba y sobre su cabeza.
Paso 3: Exhala y continúa el movimiento, bajando las manos hacia atrás y hacia las caderas. Tus brazos deberían haber subido por encima de tu cabeza.
Paso 4: Inhala y levanta los brazos hacia arriba, por encima de la cabeza.
Paso 5: Exhale y tráigalos hacia abajo al frente de su cuerpo, por sus caderas.
Paso 6: Repita esto 8-10 veces antes de descansar.
Estas rotaciones de hombros con bandas ayudan a abrir los músculos de los hombros, la parte superior de la espalda y el pecho.
